一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做8 i& t C; `6 j' o
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇. [0 X. w7 Y- U; y# x. y
2 E! p$ G% b/ l5 L6 g- ?公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇* E7 D' z7 g t7 H0 F
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。9 G: B2 t: V3 j9 x1 W3 d
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一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb7 M; ?. K& B0 C& ?: Q! Q
9 z. f4 X. l9 }: U! M健走─每周5天，每次30分鐘
1 W: y) Z" v9 y3 r" n& }研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇7 F9 |% V% i# _% @8 X9 B
7 Q5 P, Z3 h3 `●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb4 e3 Q; N- B! W* |
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。5.39.217.776 o/ }8 I3 J9 B7 w4 `* N7 N
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。, o. y V* \; N! f1 m7 t( g9 n
7 H* z# ^6 R+ }2 x0 v- H% y, ]慢跑─每周5天，每次30分鐘
5 P6 K2 l$ x, r7 o慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb D' j- `4 ^1 ]/ L5 @" K
* i: b% s. e( ttvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。( d% U. R6 g% P
( f& A2 o" y& P8 }9 M7 u公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。5.39.217.77' y1 _( p8 m" x( F+ |3 W
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5 C1 L4 b6 D9 I1 T0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？
1 t$ f* i6 u* `0 z# l公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
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& u* A U, a5 O: Q% I3 f5 Q/ T; u3 S$ }5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
+ ? j/ G `& |* t公仔箱論壇骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：/ p3 h, N5 Y! T* W/ h; K$ q
; z4 Q2 _- Z- r& K4 s+ w8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5.39.217.777 t7 }* z/ ^% V2 F; ~2 _3 v. }
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb/ u( t4 m% M) C, D$ \7 z1 U! c( e
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
5 ]: o/ G1 `# t* T6 U腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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( q* w) y7 ]& R; r3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
6 }5 I" K. J: I& [9 c步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a: `0 {3 O1 P4 P/ r. s
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。0 g4 H9 P& Q2 k, r" ?' F B* \
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb0 |1 o: K0 o, n0 A- U
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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& O. g; i$ h5 J( `3 k/ r2 J0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。& y' |! @! ~& c- A& ?1 j
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
" p5 I% C, q6 W a' y/ h- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
0 k* y2 v8 @9 D7 Y0 K6 @5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^2 s# l3 O, k! ]5 T
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
) b+ S& |: m4 R" j扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
6 S* M9 D& @8 t0 W! V8 R+ `* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
! T, D: K) C3 O8 p8 B5.39.217.77步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。5.39.217.77$ g/ Q k" v+ m4 Q
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U5 X, }$ H M7 G
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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; a# B% [! c" i% B公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
{* j; U$ U: Y- c& R' @步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。5.39.217.77/ e& |0 Q/ b! ?
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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