【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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- v+ q5 c2 c! \3 l1 n3 z公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.77/ b" x& V3 V& p
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.77- S' m7 H) x! a
/ \2 P" E0 u# B2 f5.39.217.77國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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& V( ^7 g2 x) E3 C& F建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 2 d. ^6 z) x6 g: a3 K' N2 m7 o: i
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 * d$ \! N. |# a9 E
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
/ L' O) x9 ?' k E; Q! v5.39.217.77高麗菜
2 Q3 f0 h* F' K* Q7 Etvb now,tvbnow,bttvb芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb0 O6 \. |2 a7 e! s" ? k
菠菜5.39.217.772 X3 X A G3 w! i
地瓜葉
+ p6 `' Y" n* @$ B. X3 L公仔箱論壇蘆筍* v& |4 E4 @ d. @% J+ |5 d
芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb6 m0 j4 G+ I7 K4 M/ q
奇異果5.39.217.77+ K" t! W4 E0 K8 q3 n* X: S
芭樂tvb now,tvbnow,bttvb% ]1 R6 x& l+ T
酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb. |6 E' q& k! L; r/ O$ n& `: S5 N
檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]6 b: D; ]' |/ W) |) L0 V" |
檸檬苦素
' C/ p# ?9 J8 }1 j( T% R8 h+ M# L: ~木質素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜) `( W0 G- Y' Z. g, H/ d
南瓜公仔箱論壇' Q4 w: T' U$ k
胡蘿蔔公仔箱論壇! j: T/ P) g4 a1 K6 P8 D7 H2 j. p
玉米
7 q, z5 l" K$ E0 e$ R5 C cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb7 u! O3 X Q' N
柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m+ s( }* R7 Z/ S
橘子
' ?$ y" N/ x* H( \3 E; D( r, i5 _% atvb now,tvbnow,bttvb芒果5.39.217.77$ Y5 C9 l" d/ y: o7 j% o* ?0 S
柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb- T+ N4 u6 m% |, R: Z8 B
葉黃素
3 f. y! z/ h9 ~5 F1 W' \5.39.217.77玉米黃素
% a& N1 m# x0 y% x# n隱黃素5 I: Q4 t4 b A! G
楊梅素
/ I% W% i2 b! c4 ]1 a檸檬黃素
% ` l3 A. J7 j* O/ ^tvb now,tvbnow,bttvb異黃酮素
9 d9 U$ k" q$ n2 ]$ u8 @& N6 A( d V薑黃素9 f p+ E6 `2 u* Y9 ?4 r
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
6 |$ G- @. n8 d+ D- f1 Q8 P5 ]7 J9 q! c白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o& c' j& h. e; Q1 r
山藥4 }3 n& E8 ]% @8 Z( g
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大蒜
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槲皮素
" H; U; m* ] i! u- z# k, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皂素 | | 紅色 | 甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u( @$ W; I5 N
紅鳳菜
, Y u4 F- n/ G: i. p* y紅辣椒 | 番茄
6 N9 o; t+ v5 @, `& }, ?0 r' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。火龍果公仔箱論壇7 w( x, X9 @+ w2 ~* s1 s; [( p2 N4 n
西瓜
% W1 _, I) ~* K1 J$ ]' R1 Htvb now,tvbnow,bttvb蘋果9 H* t: |" i$ {. Z6 x
蔓越莓
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櫻桃
+ X- {' ~3 j7 |1 b2 i覆盆子
; W8 Z- g' _! D紅石榴 | 茄紅素
, x* `& C2 m" b( w7 i4 Q# j/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }. i: E" s1 ^* \9 H1 h
阿魏酸4 E7 M+ z( Y, K2 ]" Z% G4 Y/ O
鞣花酸5.39.217.773 U( [! M N8 ^: G
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o% T: s0 `* i, E- Q" C& l
茄子公仔箱論壇" ^# H1 N1 ^2 M
紫菜 | 藍莓5.39.217.775 `- b' U, ]2 a4 }$ L
黑莓
' t8 D8 `) d7 y, U+ f/ M8 {葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇1 x$ a% \3 L, n& |/ M' E' X
花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x- n" e/ X- ?" v: s d4 D. v- b
白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o) b* u+ L. S4 `
沒食子酸公仔箱論壇" Q! G! s5 E9 U* P; F4 e+ U* f% U
綠原酸 |
3 T1 ?: ?7 U) g4 H. W# I每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb: r2 n) u( q7 W q9 s) _, u% h
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.775 X- {& V4 _0 V: A+ v1 G
( C' d- ?3 y6 B- d$ ]只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
# J" A' R- Z7 G) C! ttvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
# T3 s! e7 G! t& L- j2 ~7 M4 w; }1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 }- A6 a ]& x& N材料： tvb now,tvbnow,bttvb1 _, ~4 v& x- [+ P# \
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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7 Z6 m q+ ]. gtvb now,tvbnow,bttvb作法：
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/ b9 |$ \% H; a- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： # ~3 l, l3 R( y4 J* B( E* r7 _
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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