【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb" e" }4 @ ~3 H, X
) j) `- |9 S1 y1 W" A; k2 l5.39.217.77減脂同時也要顧肌肉
" e' }% I9 c2 h- e% K公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb7 j k D' G; C$ w3 ~: T
' i: r6 ~3 T( a* wtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇9 W0 E A: X1 q1 U- N
( w0 V$ G( I; |- a$ @5.39.217.77減脂：八分吃、兩分練
. K; x- Y6 v8 z. G( s0 |% B5.39.217.77想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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) V; z2 [6 E5 B; }* n7 d6 p8 v增肌：八分練、兩分吃
4 n. G. a% ^$ s+ I9 l9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.77& i A% a, n V# x; T: }9 L
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
, o- V" Q3 B& [! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
6 s& M8 Y, K1 j6 R: D6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 U1 Y3 v3 _8 T7 J, ~tvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 % l: N* R/ F7 M* J; E" ]
; `- v o+ C1 l( k" N2 i30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
( C( I1 L; J, ?, `" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77- {: `9 o" g" _ e6 S, j
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇5 A( c3 m; C% T( o
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
) T6 h: I9 i6 w$ A0 R8 x% K. ^$ L# }tvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.777 y9 k* B# P- Y. }- } |
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇; c, C* U- q" i1 k
# R8 g7 B. T+ `$ A I50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb* F# p6 T/ I- c3 L; F
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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! R$ y' k+ C0 Qtvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇8 J3 a: v" h9 ^* D! k
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
2 Y+ P2 i" e$ _. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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