優活健康網編輯部／綜合整理公仔箱論壇: H" ^) E% m* e/ b$ ]
4 B P# J; X' T! r' h9 ~1 [- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
, k% c `# d @5 i1） 靜坐（Sitting Meditation）／
$ L$ ?/ f( d/ N1 c% J正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
/ Y) o1 F1 o' |& n$ Z1 Q% s6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 d& x4 [1 ^! ?( ~tvb now,tvbnow,bttvb2） 身體掃描（Body Scan）／& y/ L2 f* N/ l0 H' U
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
+ o* b$ |, d) j f6 atvb now,tvbnow,bttvb. n! ]3 v4 q& E2 _1 p0 p$ m
3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／
4 @$ k* G, I- N7 ~" f3 ^* ]. |MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。
7 M3 M# n6 k) t9 Z9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* k* c7 Q; D5 }- R" _) e ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。5.39.217.77. ^0 m7 ]' F/ F. x% e. t
, ?# o6 I6 }+ i: a* E. E
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。公仔箱論壇 w5 y1 m5 z- e9 G$ q* h* G
tvb now,tvbnow,bttvb/ \3 X9 s4 K/ k2 a
健康效果0 j* S. h4 c; E7 F/ h% b1 s
' v( z1 W3 c+ K
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
: D. w5 c. h5 _# W) N7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ i, X; ? u3 V3 I: T& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
* G& @- [! b2 f5 C8 `0 etvb now,tvbnow,bttvb& z0 C8 }: z t' v$ z/ }2 I
‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
% v2 S3 _* y# W2 ?, z, m7 d公仔箱論壇
2 G" Y+ M3 G' `+ ~0 J) ?5 W% Q‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。公仔箱論壇' K$ V& J9 ^* c
" V: s3 ]1 p7 l+ B: D公仔箱論壇近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
% ]; j! X2 d0 S1 ^( E1 X3 Utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.778 @3 j3 `3 [' u! @: s# F
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
! G6 g4 F# F8 otvb now,tvbnow,bttvb
) ~& w2 N' E$ J! k3 i+ p' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）5.39.217.77. Y) y9 g2 u8 R- ^" Z3 G+ L
& u2 ?: ?: }0 U: v' o2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）5.39.217.77 |2 C9 Y3 T8 `" h! N2 H- {/ W' m& R
! z+ }- C! B) k3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
8 u) u! z, E! w* w' Z6 k2 r5 Y5.39.217.773 j. R9 \5 c" O! C* v* w) D
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
2 U( s C3 O- U0 i3 w, A公仔箱論壇
6 Y% @& O8 f3 Y" U OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。5.39.217.770 V7 E9 L! v7 f+ y; ?
% H! f6 Z+ C8 \& T+ t, d5.39.217.77此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
