早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb4 M; v, o4 z8 x
% N" R* J5 K, r深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 5.39.217.77; A& k7 @: Z: ~& F: e6 R
" X* g9 ]1 O5 k a; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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3 ?* c0 F2 K0 t2 L; N O5.39.217.77But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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7 K/ R. G- ~. i! m5 H7 H; ^tvb now,tvbnow,bttvb史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N) m, V2 T, O# I
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為什麼不能超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb5 q3 \3 n" q- s9 A, m1 h
W1 n& o) @( N8 h公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb" j0 [3 c; ?; Q: m2 k- \
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.777 w8 i' a' g. m- ]1 t- |5 F
) a" W- O, z. a N5 k公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.77' M: j$ C0 G/ i& \) r% a" @
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
9 x, s$ u7 R8 @1 G0 q+ c5 g0 t Ltvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
/ J; o9 J" h$ w6 k. N公仔箱論壇聽起來可不是個好主意！
3 h; c2 E- S6 `6 C8 r3 g( b$ a公仔箱論壇
$ ]0 @: |/ M1 g4 @' M! n$ Otvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換
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6 q# j" P9 y6 t1 e1 M在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 7 c2 `, ?! D1 D
1 z9 |% f; J# \- PSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 tvb now,tvbnow,bttvb& c; S3 ]' J' H: p3 b( {4 v6 u+ N
/ P, d4 _5 I2 A" W ?: |) U5.39.217.77Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.77: m3 o& i: f2 K8 y
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8 b7 w' N" y5 itvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 5.39.217.770 a; V# Y0 z* w; \7 T# d6 [
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C! C, ? y9 |& U6 J
' R6 E# B+ B( _% S t! rBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb# Z- W. N$ H( F4 r: G' u4 l1 O. c
3 U! b% ~. q! {- O J8 c8 B3 J- Gtvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇: x- k) k ]8 _$ S8 u3 E( s
8 r4 P) V! j+ i那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 4 w* w- j. a( H$ W; }
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結果
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/ m' T: U- u) E9 C8 s! O結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 5.39.217.77, k) X: X3 B) {
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvb now,tvbnow,bttvb. l, u, \$ Q# n: Y
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 5.39.217.77/ _$ S/ U7 [ e* n% t- n
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5 G$ g( M% b. Y6 W4 p/ f5.39.217.77相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 # n9 F5 G1 O) {# {! k0 n2 b
: f4 D9 \ f7 H5.39.217.77（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）- S+ A9 a3 r8 M! W& C; [4 }( `
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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. }0 c. M& t! s# B公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
" q. a I3 `; b1 V- _/ Ctvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大* f) q& m% {" l
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 tvb now,tvbnow,bttvb* \, N- B ]. O" F$ Y: t* ~
, t1 j9 K6 N# X* Z; `! o2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
& q# }( P# i: l3 ztvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
. q* y% i$ C6 P% ^! x% z腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
+ H2 @0 B' |' ntvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）! V5 M9 S8 y' H- K' q: @
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇9 d7 E/ K% X2 Z( S& \) Y
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
& e8 I0 U. |5 b1 }- S5.39.217.77膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇( K+ H" e% j% O0 ?
, y3 i/ w: i3 v: W5.39.217.77看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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