早安健康／史考特醫師公仔箱論壇! J/ Q6 y) P8 c7 U
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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5 b+ y! [0 D; }1 B. R6 u& c. k公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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+ L) J$ e6 Q* k+ G5.39.217.77有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 5.39.217.77. `/ |, }& ]5 h1 H* j9 O
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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M# _% U0 i! \' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb4 i( W; A8 K; H) C$ i- m
5 P2 j* D- ?: n" p8 r; O8 _為什麼不能超過腳尖？
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/ x& g# D2 r% n5 i+ I- ttvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
4 S2 N) @" M E8 n+ O原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 " V. w' E1 o$ _+ I+ Z6 q2 q
+ A- |. v5 G. B V+ Y2 }依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p$ c2 p, F" Y' x R! x6 \: w
. x& {; K; V) N# |6 F# o. O& Q o# H5.39.217.77傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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# L0 b' z+ `# G, r8 a0 m, W2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 公仔箱論壇 W3 `$ i! |. a+ a6 e
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 公仔箱論壇$ j( T/ v. M. g2 f G9 i. W
聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb8 W F/ c( `) ~3 T, |8 t
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時代更迭，觀念轉換 tvb now,tvbnow,bttvb, {/ r( o) \# Z4 r1 [
6 W) ^8 b7 w& I6 p: {7 n) C5.39.217.77在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 4 O* u; I3 B4 ]8 Q7 `
9 U" s* L' h O7 x( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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- C0 B; @2 ~3 F! E O, X( I0 P' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.776 a0 [! K: D4 p- f% u
% P4 n6 a5 d. n$ C& r* ?: N3 wtvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
. B0 d4 k! m* @8 K4 l+ R6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~+ n- G8 h4 S6 x4 g o3 W
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 0 g7 f0 l& j* D$ p6 ~& j. W
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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. A6 \: J3 P' A- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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4 o8 v- z% I+ P" `4 [* r8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ . o! c' C. Q/ R8 A3 I' \' m/ b
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb" L" M: C9 V. Q0 B! O! n. q
. e/ s8 P/ w# _tvb now,tvbnow,bttvb第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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4 n& ]% O z1 a4 x" C/ [8 h9 _$ y5.39.217.77研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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8 t; }; h/ D* r0 y簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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- h% w8 b, H5 n) u: S% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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. m* x9 ^, B& H! g（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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0 ^# _6 T. {1 i6 B, K& Utvb now,tvbnow,bttvb這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。) b! u/ F) l G) R6 Y ~
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大& f8 X6 {4 L7 I1 T
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）+ L5 \0 t; X4 A( ~9 w0 U1 [
( Q5 \/ g" Z" l9 M2 gtvb now,tvbnow,bttvb結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇' x/ J7 b/ w/ e
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
1 F* }% @( s2 {/ c' n腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b9 c$ T) D2 {" S( _
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）( I4 N, X# s& \7 n2 ]
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇2 f( B$ \5 Y8 o3 ^' V; p
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
! i. c- D) N# { A$ p8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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# ]2 N/ V8 w$ o7 z( C, V" V% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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