早安健康／史考特醫師公仔箱論壇! O4 d/ s% l/ g: W0 e4 W' V
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb5 U( t2 n6 P& K. c
: ?2 l: H7 X% E公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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! x4 P- |' W. |& uBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 3 y3 W, P I2 r+ x l! \8 I
9 C' J- {! J; l公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： ' ]2 L* R5 i& F
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為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇& x7 I) u; I k5 M; k" ^
4 y0 X) b1 M" `, }5.39.217.77首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ ( B3 G: i9 M2 N$ k) L
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
- J; X N! [2 stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r5 Z$ S. m: ~9 ^
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 3 j3 M' l+ n& M# T
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 0 i+ a2 Y4 ]& F) s6 @) h* s
0 o# }- Z. V4 y1 m2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 % Z% |& M4 q) Z( O5 W; x2 b
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 公仔箱論壇( l6 q: N: g7 {. `/ \& g4 |
聽起來可不是個好主意！
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4 x2 B8 _* [( Z, E/ _) K. B7 Q1 Mtvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換
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: ^, ?2 @. E" A8 v% X3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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. O9 m: q$ H# a1 `; btvb now,tvbnow,bttvbSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 tvb now,tvbnow,bttvb* q: k# X' Q. t" x( H* c- C1 j9 Y
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇0 d" e; c' u; q) y; i
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! ]) e3 j6 U. d Ntvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇1 \5 K1 f) o7 y; l/ |/ Y
8 m: K0 h( [2 A) A+ M ?) E( w公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb" Y1 l/ C4 c8 b# s
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb4 M# Q0 L/ ^6 u: Z9 p' w& j
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C7 @7 @3 Q$ H) h7 ^& R, Z+ G0 B
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 2 p7 i' v' F, x, y
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇- F! A, P9 ?* s. H5 m+ g
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
3 o4 g4 F1 V$ j5 F c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i# ]. s f J, `0 \
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb) L! K$ k6 c) }8 ]+ V3 d% p
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 5.39.217.773 N a4 O4 Y% O z( E9 F5 v& r
% C% D% {) B+ W x8 J( |# {' j( S公仔箱論壇簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `6 V# d) b+ i+ X9 t
; x r6 @, M8 S) g（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）/ Y( c8 m, z' W- k$ K
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8 k/ |1 ?. X; I6 Q! i1 h5.39.217.77（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M1 f9 F+ b9 I) C) o
4 o* h# c5 x x% v! n, s( @# v; c這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。. A; a, ?. W8 _# Q$ U" H, i
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
8 @' O0 T3 E8 a2 E健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
3 h9 k+ ]) Z$ |3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.777 B" x1 B& x, D b
結語 5.39.217.775 n9 s3 T4 }! B; I! `
( g& c, ~8 e5 m! W/ n所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
- L. a6 a. N" W( U/ h' `0 Z* S/ T. J公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
2 R; w' O4 \) v) r1 A a公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
$ | U0 D7 W2 H; `4 e% K2 z+ c腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
: K7 x( A( c; G' ]: H2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B- t4 Y9 l2 Y! h; }# }, D' n/ l; ^8 M
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法" d, `5 K/ t3 X7 y% e6 V; f
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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9 E4 Y8 @8 g6 F. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb. M# Y$ N7 B% `, [( A$ P
; D- {5 f- g; R5.39.217.77看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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