早安健康／史考特醫師
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3 F' n# j: p' c深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {7 s$ t/ ^. a2 \' p
) d. B! i# N2 ]- m. ?$ k# |5.39.217.77有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F7 u q- u. F2 x' P7 o
$ w- }& s X- hBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E0 o8 {5 m: {4 C% `) c
: F9 i5 B) i6 j9 w' {$ j2 L史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？
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& ^& f8 Y9 r. ]公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
& c- t9 b, U" H, `- [2 c5.39.217.77原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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1 r4 l+ t% s3 Q5 H公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T. R0 l; N% l+ o. D1 |
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z' i- E6 W+ k" h1 O& N" O
聽起來可不是個好主意！ 7 K H. ?4 A/ q, F* M" B! T
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時代更迭，觀念轉換
5 V7 I; Z2 L- |" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 j& r! g" I b, W' W6 \: g在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇8 ~) A# F* ]/ B- k) Y$ u$ B5 a0 G
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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' z7 M4 _% j6 b4 @Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇3 O# W7 ]- t% |4 B( o7 i, ^
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8 H. F* ?" z6 J: X! }* _) y- Q" |傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇 p0 P1 g7 ]4 Z: s
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇7 e! k) m$ z6 b7 v* q& |( Q
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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" _" c9 H4 O7 v# j6 utvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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* o! d8 a& O$ o% l6 s: k+ gtvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb9 |# C( a8 B( {* J5 X! W% C% ?
# U3 ?) ?! Z4 z/ G6 c3 B% j公仔箱論壇結果
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$ o8 {( J# b) m9 Y8 v5 Z f結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
" V5 y, Z: ~' Q( _6 l' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; |9 g+ p2 ?* }2 r* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 8 e9 Z) F- S: F# m, T
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb/ R$ H5 w; H5 `, K" m
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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- i2 w3 `, ^* P$ R' f! b; m: Y8 c/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 1 a9 k7 q! A! d" @& @4 Z
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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( k8 [3 [4 E8 W, d5 B5.39.217.77簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5 T& h) {/ h; Y. ]; Q3 }/ h8 G7 d
( H) J2 O$ O3 Q K7 m% ~( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 5.39.217.77- s6 c: m' t4 w: w* e
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）3 T, n" A' M3 Z Q( m N/ N- p
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# k8 g- ]3 \2 j% D9 G5.39.217.77（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） & [4 h6 E5 ?/ q$ l; `$ `
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
2 \& Y2 X, J1 d' o* @ }+ J _) `( |tvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
; N: S# i. j7 r' P7 gtvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）3 _$ z4 r& A6 |, U% [% @( v
x5 c, _/ o+ }+ F公仔箱論壇結語 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o7 _$ o8 b4 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g% {6 I& l7 ~* L o
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r) d- j: e/ P M* t ~; m
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的/ [/ @. N. n" [" Z3 K
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
; ]+ G1 e; I* E7 F0 ^7 }腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
1 c* ?* v: C8 Q+ M& j( M公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節7 Y7 R" l3 I5 L5 K7 _
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇( j- v9 @! i1 F7 v: w. O1 I, Q1 J
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）3 t! F9 R& }+ `) J. s' _ [
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y% K7 `2 ~8 r8 U" p" S
0 u) s8 W) G6 S6 `+ t7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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