【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
- J6 \0 Q1 G7 s- h' v「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 5.39.217.776 i3 f0 K7 B$ c( C
1 P; D* L( \9 b$ _1 q5.39.217.77台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 公仔箱論壇% V( Y! ]/ [, l9 ~ }; Z
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d7 x1 u& ]2 ~( A- x& b. R( \
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 5.39.217.77 w V2 W" @& k, p3 y
5 \; q4 {/ q- @公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質 公仔箱論壇1 q( k' v. b6 M/ l: g( L
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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二、規律運動 E& N5 G6 u6 t$ h9 j
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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. {3 n8 v+ d$ atvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D 5.39.217.77 w, q% A0 x. w
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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; n7 S+ ^) G9 |5 d1 h; L+ P$ K5.39.217.77四、適度攝取植物性雌激素
5 M0 ^. k" _+ U6 Z" I, ` a L, x來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n! f8 i, w& c1 f7 C
5 I4 F3 z" P* p2 q1 p+ t8 |" i1 A5.39.217.77五、維生素K2有助於造骨
. n# K1 O7 X2 K. H: C% ^/ ~0 Ztvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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9 t' @/ b+ l, a' b# |公仔箱論壇快來看看你缺鈣了嗎? tvb now,tvbnow,bttvb! y: z1 M* O/ J) n
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： & J; d6 n9 S5 k+ H( w5 m# r* D
• 變矮、駝背
" V5 j- g0 s7 ~$ A( ^tvb now,tvbnow,bttvb• 很難入睡、睡眠品質差 公仔箱論壇( A8 c' l+ s. z0 F7 O R& @
• 容易暴怒抓狂
* N, T/ V1 w$ N3 i8 I5 P$ K公仔箱論壇• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
# n4 j+ c) @/ k Y# K3 r3 f; f5.39.217.77• 沒有耐性
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• 腳容易抽筋
h2 J# z) v0 U% ^: M7 T9 u/ Y• 容易肩頸痠痛、腰痠 5.39.217.776 Y" t- A$ C. x
• 血壓偏高 3 F; [0 a+ ~7 \9 @7 h
• 泌尿道結石 $ L3 P1 \; X7 b! q& v/ i/ k
• 不愛曬太陽 % M7 Z4 i! Q+ q9 Z) ?
% t# \, A9 p$ Q9 i4 f你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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* K Z- C4 M3 w+ f* n7 P* |Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 tvb now,tvbnow,bttvb+ F9 }. |8 o7 f: k5 N' Z E! n
/ i6 v2 H( j8 p4 Y* U如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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$ s. x) y/ r z( Z3 S以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
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) [% s( l; X/ K9 q/ Z8 ^5.39.217.77另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 3 z7 t# ?; h- _7 E" R
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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