【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
" [' Q, \) N' q* T1 c+ e. z公仔箱論壇「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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1 R9 z2 v0 c' @& y+ R) J公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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s$ G: M9 ^% j/ v我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 ( p' w! n( [/ G
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 p; ^* k) m6 P# }: ?. ?9 U$ A
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T2 `" [' u4 Y" o7 C" ]
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： tvb now,tvbnow,bttvb* C' C, N5 d& G- ]1 ?) n; i
8 D+ f, d! g: |' Z5 \一、攝取足夠的鈣質
; l3 h" |# p+ a衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb0 c6 d. \" i7 c( c: \' I* t
3 Z4 n( v: k: {下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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二、規律運動 公仔箱論壇% U8 X, U' u: I( q6 {, v, h# V! V( L
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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' R( a. M: L L公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D
# d5 f+ M0 {7 @維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y- i$ w3 a' w1 V( W( a
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四、適度攝取植物性雌激素
# h9 J- g! A& R% Q; o6 D6 Ktvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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- _4 X3 W) p1 W K @% N五、維生素K2有助於造骨 tvb now,tvbnow,bttvb7 d: Y3 N" L: x( h( }6 s, o
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 5.39.217.77# E& E8 p. D8 \6 V3 L( z
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快來看看你缺鈣了嗎?
8 ~) u0 ~& M7 m+ j7 c0 |# }符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： tvb now,tvbnow,bttvb5 ?, J9 ]2 v3 w, ~; X6 k
• 變矮、駝背 " I5 x9 S1 G3 _( J( A5 Q) p% w& V
• 很難入睡、睡眠品質差 . x8 O# F; r" d0 W; F8 P" W
• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb: w; s- J& o6 @, n0 B/ l# z
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 6 X r+ O" P: ^* ]. _$ z+ A
• 沒有耐性
0 M5 w5 E6 t x8 l0 M5 L3 b' r. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易緊張
% i8 Z& W$ t3 R0 I• 腳容易抽筋 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o; h* u0 p. A1 u. V4 J
• 容易肩頸痠痛、腰痠
0 n0 r! B2 U6 d$ ]# Y; m5.39.217.77• 血壓偏高
- |3 B# w$ q- m" X公仔箱論壇• 泌尿道結石 公仔箱論壇- H. ]$ Z) r3 w/ e* u4 S) z
• 不愛曬太陽
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 5.39.217.774 p6 T5 T5 @/ k/ M
# w% O9 w1 I9 K+ \5 _公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 公仔箱論壇- x: P/ U& L% d$ U9 Y' U
`& D; f1 e7 V. }9 |0 j1 htvb now,tvbnow,bttvb以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
; K' X+ b- G2 G: w' n) D! m7 h. c
, i' G/ j" D" x$ N a5.39.217.77另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 公仔箱論壇: o- h7 |4 ?. J Q- p% J1 K1 q% L
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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