【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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1 A' R; A' Q5 x O5 ?9 p" L' `! t- {防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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4 Q$ |3 L; {' q% Y( f, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb9 A- f" F4 @4 G* k+ y
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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" ^3 o1 e; m( S% V8 q公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }; O3 Q) m" o. l- K4 a
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M- G# g+ y U& \
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5 ^- K; _+ h% K5 \4 Q2 j
- O$ m$ ~# R& a8 _; o; P) b4 W防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 9 V4 i* \5 J( J0 J
* W6 [$ A1 V4 ^* t' \1 L蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u4 ]9 a7 y& Y
( ?/ V: `- e1 _3 v. s3 Z: k- y# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p9 \6 {# Q! `
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
+ V; r* _7 J- d1 F0 e: ]# t3 Ztvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D0 O8 I6 w6 q$ o; q
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: \9 }) q! f6 c) k9 M公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb, r" s, _; [8 x# h; g5 k/ i4 I
6 |. F# h. A7 X& Itvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
/ ^! [9 N% g0 u3 A p% P( `3 E5.39.217.77其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 ; k% [& F0 `. h' o, U
& v9 q+ R0 |& g( e; t5.39.217.77防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 1 \# B+ E; K. \/ I( j. ]
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
( M2 L$ ]( D: C: o/ Z# `5.39.217.77其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 ; N$ e4 H5 J; ?9 ?6 y N' Z
( j/ ?) R8 N9 B4 ?! G5.39.217.77防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb% a' g- ~6 K3 h+ A
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇( M" ^; C4 q& B5 y* R" n
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
7 ?5 i2 Z& ?0 w; G( n% o+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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