【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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( |, ?5 O! P7 o5 N$ m! ?/ O- P& x5.39.217.77血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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# `+ A) @; m) x! ?神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 5.39.217.775 J1 i( I3 L* ~3 d3 S, S( u, c
v0 W% N9 }( o' Y, a1 _公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 / u0 d, ?0 k: N% B d+ h, H1 {
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb* C0 E* b; @# A; P8 e; t
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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2 D: \8 W3 X; K ^% o特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb, X5 \: y. g; L$ w/ o# ?
0 o* V6 K( i& J# r3 m8 [那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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, Z1 S8 V: r0 F6 [" A- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌! g, y9 `" T/ d; ~: |2 ?' K; C
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
4 | ?& _$ n e' R# K% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
K' |5 V5 @; s1 U# T pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 u0 z, G$ s2 M9 \2 \8 s5.39.217.77另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 , u+ R8 g1 k( [; d
6 H: K) F) Z- {. X8 K: s褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇. B; n8 ~; v- [9 E4 `' H/ N) ^
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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+ i ]6 j5 c$ Q3 i, q+ e D5.39.217.77大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb/ z0 } t- t5 i' j5 ~8 b8 G# N
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富含色胺酸的食物
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% Y, a! J5 i$ ?" K* d5 K+ s8 H色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 5.39.217.770 m, Z9 j: N9 H) o! T. c
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 : R7 G, }- }- y# _: j# M7 h/ ?! x
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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1 w1 k- j7 L0 J) c) u) x$ T6 z0 G4 q3 L堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 $ Z! Y2 E6 g0 \6 V
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: n( S! I0 m3 r9 h( C公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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; A8 d. q. W" } s. j4 p( u香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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& E4 Z0 O. L% q8 p( z: Q, W- S5.39.217.77芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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" Z/ N3 r' Q' {* f ~# R x# J1 Q公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb* H' c/ f9 o2 w$ ~0 ^* W& k6 ^
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5 c4 L) G/ [% L$ `) l' ]5.39.217.77首先，從這1杯開始：果汁&湯品5.39.217.776 P- e( `: c0 H; n9 y: W; O* v
: V5 A+ z% v1 y; g8 n4 Ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! U( H8 ^* [; Q1 b/ i7 S8 B
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) r; E6 u$ D( b% i. e3 m5.39.217.77憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
& e2 H$ n8 _* K7 }9 i$ j C- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. w8 B! c- M; }
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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7 j2 M) J5 k3 x+ x0 h3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \' T) d9 G; A2 n* T/ J
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' S4 l! f7 `+ U" O# p2 R5 T補充1天能量！香蕉＋牛奶
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4 G9 B3 x+ O6 D9 ]公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
* q, N, T* f) k8 Utvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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4 x" x# {# e/ J, Stvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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