【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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" D8 `3 i% [% H說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb3 v9 w* g9 \5 t5 W5 J2 M: [
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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4 c$ `5 v# ]' V5 D4 X7 {tvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 6 [3 B: _. m; N$ L: I) P6 W0 v7 o
0 U$ [8 F7 w' p3 E1 E, v- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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7 K5 N8 v0 j8 C富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.77) c3 B P3 u1 @2 q9 S4 C5 d1 `/ @* c
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D7 I" ?5 `2 r' f# @ m
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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" `- K5 p: \. o9 h0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇1 z9 q7 v: {; q2 A
5 o d9 T+ l0 l p( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
1 m( b: { i/ K3 E3 J: g) Z可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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4 B1 a9 P8 b, g) [# C3 Y+ w$ t/ I若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb( Y$ a7 p! Y7 R8 K7 ?7 ]& {+ E
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0 h" `1 o2 S4 q5 @# c( ^/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F: F5 i8 h/ Y p
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb1 j5 A5 [; n5 e* d& j1 j
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
6 \5 y# A' d7 j公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb h; A. [" _- c- V9 F5 z
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77# C2 b3 s' K4 n2 R8 a
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。, X4 ~4 t/ Q$ U/ u* Z
 - 攝取水果
2 x- l# X/ q- Y2 |' O) H" }# j公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r% ?; L7 b- d6 p4 a' |$ K
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ , l9 m" F; v. S
4 n \8 }. R: K備感壓力時：檸檬+牛奶
4 x+ r% C7 M: @+ z/ g5 f1 n5.39.217.77睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb2 C" y2 V1 ~5 K: o4 l; i6 j
● 鹽分0.2g 5.39.217.772 ], m5 d4 n b& O1 H5 L4 m1 z
$ a3 u8 D B% p) {% n, M5.39.217.77材料（2 人份） 5.39.217.77% }$ B# X* z {* ^- E% D
7 L2 E2 r" l) `9 w- c7 X7 b公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
6 f4 P9 N' v4 j. d公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb- G6 T- M; X6 h
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb2 f7 D& |0 n) t i, E m
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m6 o" G/ b: v! q9 E- N% p3 Q
春季補給維生素C ! }% V' T! R' L' i( P
; `7 } y; j0 D w5.39.217.77● 熱量55kcal
! k9 ~& ?' _* @7 M2 ~● 鹽分0g
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+ D: [9 |. v3 e$ x `5.39.217.77材料（2人份）
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作法
5 [: G. e. x3 E! A+ ~- J, Q將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇( ~/ I9 K' d0 x. F! I$ Q
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 , d r: d: V" _4 I E/ e
夏日補給維生素
3 K6 y( u Y% |0 ?* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.773 r f5 {: J- o2 q/ y6 m& ^. {1 b
● 熱量124kcal
, P$ X' K0 P3 i, Q) |& e公仔箱論壇● 鹽分0.1g 8 \: i3 D& B. X- g6 A
公仔箱論壇 y6 K. t' `- W6 O
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X# }* J7 \' G
鳳梨…100g
( [! k! [+ E& F$ I" l2 V, z# w9 `公仔箱論壇薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb% T- ^6 L( e1 G: N* X+ M3 X
優酪乳（原味）………300ml
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( N7 h7 {0 ^3 C公仔箱論壇作法
8 a$ y# j7 D# x4 x- k* Q將所有材料放進調理機裡攪拌。
! H, N0 y8 A; `/ _+ y' r9 }公仔箱論壇
, k- H8 H0 {+ s" O' itvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `; ^ k- b5 L4 Z' l$ P
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j9 s1 s0 W. {) S9 X# h
& |& }* z _# `+ l; u● 熱量60kcal
: P6 \. S! t6 `. V oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb7 P( K; i7 t% t2 h. o
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材料（2 人份） H' C; {# q9 @2 s8 ?* f- \$ \, J
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 公仔箱論壇 f0 d5 b2 g, q. c$ |: {
將所有材料放進調理機裡攪拌。 6 Q; M. ~+ q4 w3 T3 W+ d6 z( ]
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
4 }2 g5 K1 B1 G5 Htvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 5.39.217.77; m; a6 d, ~ ]
- _+ H0 E) i6 ~5.39.217.77● 熱量44kcal . G+ P5 W& s; j! K+ _
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb- c, d- b5 z3 X! I
% O K0 q: [2 I+ r1 a. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 3 c. b8 v1 V: s7 q: O4 j% j
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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