【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 9 H$ @" v( D: K/ n* ]7 j/ _
5 U+ v$ C t# ]科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 7 m$ d, N% b, `, z
) ?0 w0 f* ]3 {$ Y' etvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 & O/ G0 u7 G7 w
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。# p0 b z* R) Q1 Q+ n7 }
# h" j( U6 [8 h9 f8 Y; R5 z( I- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸9 J# H" I3 P! g+ P
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb6 o- i( E' O' N0 A W& K3 b
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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+ R; F9 |2 s; k( B公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
# { k: g% T% c! l# c$ N7 H% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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# e7 m: G) s. p) Y$ T( s5.39.217.77若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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; Q! _/ i9 k8 j0 Z F, k- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食7 w* h3 ]- w4 \3 H/ B
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇/ D' Y# }+ p, U2 Q. p# p
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
0 X' a( F9 P" u2 U1 v, G公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb5 x7 p$ K* a7 R' X6 }& O& o# C
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
5 Z ]/ |3 [% N' E4 |公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
3 b, S$ B' Z k! \3 {3 k! g5 j公仔箱論壇 - 攝取水果公仔箱論壇" J1 v4 p! }# V. J/ i% i
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.77" {" j# b( d# a6 U, {5 x
2 z) U7 S+ Q3 I# L: Z0 {5.39.217.77感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 6 P @3 n: p. V) y
3 w0 U2 o- l) k" ~1 L. [備感壓力時：檸檬+牛奶
/ P. ?+ T# P- m8 z睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇1 c& p/ k$ ^3 ~: g2 K% M
● 鹽分0.2g + O3 Q. O" _3 P, P8 ~
( ?; A/ g' R G0 ], ~材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
( g( K$ H5 m2 A. Y4 ^2 i3 r作法
, H! }: A6 w" a$ q. ?將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j- d5 ~6 _# Y
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb, |7 D3 }7 b% u5 W
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● 熱量55kcal 4 B1 S" G: l9 G1 Z
● 鹽分0g
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材料（2人份）
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作法
, D7 B$ ]4 K8 t; S( {6 H8 P- l公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 ! t8 W) p' Z3 Z) p( K1 |5 K
) V4 c/ X1 N# i9 K" i5.39.217.77消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
) p: B, r* R' E, J7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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`1 Q" n2 j$ l* J/ G# H5.39.217.77● 熱量124kcal
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. k" N3 h# Q! ]4 I9 ]: q; V" c8 ?材料（2 人份） 1 d2 ?$ J* _0 s6 C3 c
鳳梨…100g
# O3 `; L7 r/ D5.39.217.77薑泥…2 小匙 & r3 Q( t! x3 a9 s! S9 _
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.775 ?9 d3 a: N" J9 { F
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 1 }/ V# |# x. M2 N5 H
秋季補給維生素C
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* t: V h& x n# `● 熱量60kcal 公仔箱論壇) X8 }3 H( ^, J* f
● 鹽分0g
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, i3 M+ Z" L5 u7 H; C8 T! h* j( C. B: \材料（2 人份）
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+ @+ r+ L' G/ Ptvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
% U e) X0 u% {+ jtvb now,tvbnow,bttvb作法
. L( n5 ]' D. \" V4 n/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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% s2 I/ J; _4 y1 v# d# f+ E1 p$ E A備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal ) R$ y% Y% O3 x p }" X
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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6 s* y5 }3 ~! A4 B- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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