【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb1 G9 f w, [6 s' w
# n+ Z- ~2 m d# |* Z* o. Q% ?說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb6 p) `3 L! e Z V. G* U, ~
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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; V3 G$ _: b+ k% \3 W8 i2 F1 j0 b. Ntvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
. x7 T+ K3 C. ]. ?! V* ~# t並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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7 u5 q+ s' n( ?3 F- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N2 ] w* C$ |
# p9 `1 k* g4 Q( N2 i `' y) utvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇; t# a8 K' |6 p! A3 I5 J! M
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。 m2 X" O+ e" x
_" O$ ?0 @4 i) J5.39.217.77另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
7 A! |! J1 Z7 S. Ztvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb, N( i4 o& H- x* |
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0 q l9 @9 ?3 }. ftvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 0 z# V% C2 y. }( D! U n; _
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: r [4 Z2 a, ^7 o0 D; V公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T, [2 C) Z5 c
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
/ n8 c; R4 z7 V$ L7 k5.39.217.77 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d5 Z) q: W0 O5 v/ [0 f/ u6 t
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
' X6 h0 i* f( K4 x$ \公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
' @6 M! k( N/ X; v9 f8 Z. z" T. C$ Q不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb3 p/ o" h _1 h
 - 攝取水果
$ U* E: l z7 ~4 i/ Otvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
9 C1 i b: k {8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
% B/ _. E+ _3 Z8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 ^/ z8 ?- ]& q1 I/ L/ ^8 f1 E. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 * L e/ I2 D2 O4 I$ G3 t
/ C. i& z% E) d( Z$ b* {3 \; a' B但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S- `5 e) u! ?/ A; M" D' d
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備感壓力時：檸檬+牛奶 " ~2 q3 [8 Q9 G
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O! w+ s1 @2 Q% m8 b( T9 o
8 O5 H; R, B* \) M: [$ x. `0 @7 X● 熱量143kcal
6 B# ]7 O& u4 I( L* ~1 `$ j. Ktvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g
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& C/ @7 p+ d* [/ ]" Z) F公仔箱論壇材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
! G* ~$ O; n6 m9 M5.39.217.77將所有材料攪拌混合。 5.39.217.77 q# B' R3 h! f. t
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備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77) O. I+ N4 A& a2 a9 P& h7 O B
5 S9 G: w$ H. C0 htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( J U) c# {4 Y; Q7 u0 L* z
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb/ H" E6 I1 q* l! @# }" c5 ~1 W
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● 熱量55kcal
7 z2 V1 c, l( N( n% e! I● 鹽分0g
' a6 w0 ? v! s$ n0 wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h5 n+ ?& J" q6 n) G
材料（2人份）
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作法
5 p$ G: i& C1 C( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb/ @/ d! |/ `! l; S& t
; a ?# }$ I, q! t# e: |公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
" h* {! h8 a9 R0 U4 ]8 t2 ~' ntvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
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● 熱量124kcal # {' l: x: d+ s* l5 l! k. ?( |( V
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X; Y% |) B5 m# V7 d8 a
鳳梨…100g 3 |5 R& X3 V ?7 z2 \
薑泥…2 小匙 5.39.217.77, e5 d. _# w3 k: ^. ^8 a
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇. N1 R+ y! m6 U/ X% Y% X
5.39.217.770 ~% v$ C( \) K
作法 5.39.217.77: o; a& i. m: z+ {) \) ^2 s
將所有材料放進調理機裡攪拌。 1 v4 m4 C' R! f( z7 w( _% p
. `9 T& [# J! y, ]( r- d8 J公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
@4 H, L) |6 Atvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
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[/ i( z+ l. o● 熱量60kcal 4 @ ?% `" a# H1 |- p0 q: r1 y
● 鹽分0g 公仔箱論壇1 d1 P0 o O8 O% ?
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材料（2 人份） 5.39.217.77! R* m! }5 q0 n; j: ?
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
, z+ B6 n9 m( p, b6 m( c) X, |" Otvb now,tvbnow,bttvb作法
1 a# p3 m; O3 s, \公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
* M+ V* l5 H* h1 t' M) x3 Q& Dtvb now,tvbnow,bttvb& K9 B& R0 F, J' ?( e
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
$ l. d8 D2 W. n/ K! m2 \冬季補給維生素
$ r- A; {- P3 S公仔箱論壇 . ?) z- Z; b: U" w" o. j
● 熱量44kcal
r( T% J) z) [# Y0 e) @tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g $ f+ h7 Z- Y3 w! G- x. _$ [- S
公仔箱論壇( ^, A9 X& B! w+ u- p( N
材料（2 人份）
! V0 y) m! e# @ @% M0 W1 K公仔箱論壇5.39.217.77! }6 H2 E/ v# N6 y9 O/ J! [8 ~; C5 A" k
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
2 F# t7 H+ Z) t- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
* K: n5 X2 z* e' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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