【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
$ e0 |% ^& o- g: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x- x$ e6 m. _# F
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 - P: V% `. }! u' Q' i/ U
1 j9 N0 ~4 M! n, G! M科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
& y, V" Q" P( _* {5.39.217.77
, S7 \0 [! @2 A9 |3 ~0 C公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l- u1 ~+ J; g: O3 c7 b% M/ R) i
; d1 t8 h6 Q$ ?, q, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.77: ]# ?( d8 X! c/ L( I; f
) x3 ?6 w) j% f* u- U/ x
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 tvb now,tvbnow,bttvb; C5 l' \% b. H3 d6 L" l
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
' v/ _: |: J) f, Gtvb now,tvbnow,bttvb
9 R3 x( X3 V. i% s) O- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇" p2 S- e8 ]/ `$ T: t- \: m7 N5 a
: b8 a7 O& g& v5.39.217.77為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
! K! N/ T5 i8 g& J0 l公仔箱論壇% L$ d5 F `7 D V! |. `
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。: f. ^5 D( k x+ j) w3 U
8 e( p! l8 Q/ j+ ^* `# O* J' ^另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
0 J% `) l7 U( D+ A' O& S- j, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
4 X9 h. I) |( F/ w9 N8 ^5 X! ]3 c0 M U
2 i" {& H; T r3 a: y' R; Z, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 W( ^) T' g) `) N( q公仔箱論壇9 t; b% V0 [' q/ m
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
3 r, L6 P$ v' P7 K8 K6 ]6 M) ]! e& ^7 v+ F
5.39.217.77+ l! k5 |/ `. Z* O
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb" j# c) ?( q! a# i- b; t+ a
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
7 ^1 [ o2 {0 |' n4 a公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb7 k4 f' s, {' R4 ?0 _. v
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇' {! ]* k: g$ Q5 P" q% G
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
: ]$ H, X2 _; K/ I. w* }1 t不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
/ W! e! J' e- q, p6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
& |& v$ s/ \/ L: Y2 y- Itvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
5 R1 o$ [- Z) {( l/ I X
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
, ~1 J: E7 o4 Q" O5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c" u5 {6 U; N* B% h8 N1 u
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
* p1 \- J7 v) S
0 k4 B: Y% v) d* |$ \4 wtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
* E% n& C! l8 n* R7 K' P1 [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q+ O2 v1 R* B% d4 k. Y
備感壓力時：檸檬+牛奶 5 P( O. G6 a: {5 K
睡前補給維生素C 公仔箱論壇; h1 P1 a6 v2 t* I! G# y
 tvb now,tvbnow,bttvb' x5 _9 Q: g! R9 m
● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O$ U; L, _* N1 ]2 m4 G/ V! |
● 鹽分0.2g
) Y9 @' A# y& ~8 C: k$ q1 ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 x7 G3 x; U9 y
材料（2 人份）
) r! U7 w1 v; Y0 N; h0 q6 D I公仔箱論壇" Z0 h2 D, n0 @3 b
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- V- J3 y1 {% k/ N% H3 J0 F4 T公仔箱論壇作法 公仔箱論壇 D) a1 P$ i' J5 |. \
將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇6 @" X1 y' k3 M: Z
% z, Q+ J" i, a2 {- T0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇& W9 p0 r- v, \0 P
( ?! v5 Y/ x- i K( C% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. g! E7 U/ P% z% i3 d& k: B( c 5.39.217.77# S0 ]2 X. R# n9 q% f S) g
春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |9 }0 F3 U. R/ L |! N2 Z, v! R
 . z8 ] I* ~/ P% O
● 熱量55kcal 公仔箱論壇( ~- C$ }( H8 I, D
● 鹽分0g 公仔箱論壇, ^+ |9 X) e$ C I' q
tvb now,tvbnow,bttvb/ e) E2 @& e- D
材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v, _- ^7 h& h# `6 {! H6 Y2 }& J% Y
' E0 o! n1 r$ C4 z2 L" Z5.39.217.77公仔箱論壇5 v" H7 F# [5 }5 c9 ?; Y
作法 & Q# X: j1 `8 f
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w6 ~% a! b* ?) W" B5 y# x
& n6 G' |) N" @% V5.39.217.77消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z( B2 W1 N2 H% [* g7 F
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d$ g* n7 p) p# a1 G
: u4 j) h: w: \: J( R5 N* D4 etvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal 公仔箱論壇# ?/ a, z: J7 k+ n; O6 g
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb0 F+ U/ }! A/ R1 @- L
* _. p% C4 G/ u. y8 I材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 l f$ W, a' @5 m4 F! _& _% g/ @7 P
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb0 \5 c$ F! S% h H# j7 \
薑泥…2 小匙 0 t2 n9 B- m# q0 U% ~
優酪乳（原味）………300ml
8 _, _. u. L: c$ F* U2 x* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X! r. x7 Z9 U
作法
7 a" | @- i! W. u5 p# a6 _$ ktvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
' y& b; p& X* \$ `- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& g5 C! S) q. {& O6 j備感壓力時：柿子+蘋果
3 s) u# e- y" l+ r2 Q1 O/ x6 V秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z( H8 k, h f
 tvb now,tvbnow,bttvb6 D% H- e! U# Z( d) @, x, h
● 熱量60kcal 5.39.217.77; B, l9 g6 v+ T$ @
● 鹽分0g 公仔箱論壇7 R% |/ q% m( @1 q
1 w" p p2 A3 z5 M/ }材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `5 y% {/ u0 l+ d5 g1 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V+ n2 i/ a; X1 g" A' X2 ^6 m
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
% _4 b, @1 x# [( ~" ~tvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇2 E7 N4 Z; O A+ |; a- U
將所有材料放進調理機裡攪拌。 0 M9 M! ]- K% m; E* M2 B9 h* n
/ M% |5 t, H4 X6 h" Q n' f公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% c+ q% [. `& p" B+ b+ Xtvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 ; t7 w) Z" y8 F8 m; P. ^
 9 T5 R/ n) Y: x* @
● 熱量44kcal 公仔箱論壇+ F1 s8 d: r$ t/ O( }6 V
● 鹽分0g
; |0 k' o" ]9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# } p' _6 V; f$ _, B
材料（2 人份）
: s" }( D) L# d, { _tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77: I9 u# j' \+ k) C6 k" s6 P6 I
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
) D0 m* v" V. H- e# U7 A- R公仔箱論壇作法
; x0 X8 ] T3 L! Z將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
