【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.77; u- b& }5 X; Z, F# g( m1 f! b; O2 Y4 U
! `9 U6 K: v A; [. o" s" b防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇! B6 _* l( _8 `( D* H9 {1 d
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 " |3 `/ ^; B/ W- @3 |
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s. |( @8 k$ V* Y- ?0 S
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA + F) y4 ]* l# T0 V! L6 B
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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; S3 G& }5 ?1 J; l4 y) Qtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
' k' b" v% c5 V1 {$ q0 E1 V7 f+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C - |3 Q! A4 |- o! X3 O; N
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 e X. w) U/ D) b# b( i4 e
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇" t0 T. [' }2 k; i
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 ; ~- `( x" K9 }2 ]
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a @! X# u+ c0 Q, l: C x8 k- L7 m
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' z9 Y1 S2 i5 J6 z- ^/ rtvb now,tvbnow,bttvb維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb4 r4 p) f+ V! y: f1 z8 y& e
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
2 J5 t: b3 u; r" I! H0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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) h% l$ `7 [& q& Z. N; V公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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) \1 j! U) E( \) f- a公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
' X4 L2 P/ \/ L# t; n" X R# t其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇8 o2 u1 {* { _3 u$ [
$ w# c5 ?: w0 ytvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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) t- B1 T% ?0 g) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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+ X* n3 d# H" D3 W5 Z5.39.217.77建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
% U: i" ^' M8 g2 G7 r其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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