【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
: D) D7 K' C3 R# F! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( _, y3 C; d' Btvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇4 i/ y9 j/ W6 W4 h' @- J1 Q
' O9 A9 p3 {1 |8 Z& n( G6 h
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
o, o+ F8 Q) q# ~5 W
% M1 I' m" z+ q/ ?- K+ H, Atvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 . [! L2 W" e5 o3 o) h7 m: Q
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
3 x! k" _8 F8 c! j' Stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.776 l, ?0 H, t# G0 }7 ^' T5 y
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 5.39.217.77/ a0 Q0 }. o) A3 e: i
5.39.217.778 S/ G D& w" i( A
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇9 |! u* P% f$ y: X; q
公仔箱論壇5 ?+ ]: f: L7 B( W3 E. C3 R3 E) a
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇7 M, l1 v; H; n
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb" j; a+ b0 S) u$ B' {4 w
$ }3 m; K9 a: ~8 ^, ltvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w* _' a" S4 X4 |) `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F Z7 C! z+ |& E$ h4 I- ~
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
! l; z9 X2 B, C7 r+ o, j& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ y. {0 Y5 ?7 M7 F1 d建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
: f7 z1 u& L0 ^& @5.39.217.77其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
: }+ [- F4 m$ D( e/ B% i1 C2 v I! l公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
+ z/ ~2 L) j1 N( G3 r, |" G' ^ ? 5.39.217.77! P; P d& @; [/ E7 D
/ e: ?$ [+ V0 D/ P( x5 X5.39.217.77維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
; `7 L2 I/ I6 f3 }$ U* O' i5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z+ F" i' z! i; b
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
* Q' i+ P. M: ^tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
8 t$ m; g. E6 d: y( T* ~* Q r+ ?. [9 F, v; P8 y
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K / N0 p% H" ^6 F- c w! X ]
" w1 F. H3 a$ _2 ]
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
1 ^* P% d: N/ j7 y6 y2 p公仔箱論壇% {: M2 L6 {, I) `$ t/ E
建議攝取量：自身體重乘以1微克。
+ ~5 I6 G$ \7 s0 S; E其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
4 g# W* ~. c5 |, ] X- s0 atvb now,tvbnow,bttvb
" j9 N$ \7 E1 {, r1 ~8 f防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 1 {% p7 L. }0 @$ M- D% d
/ r: \' ~& A4 `" s0 @/ s B! P
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇9 b! _% X. w$ X: j8 a5 ?$ I e
公仔箱論壇0 [8 h- ~. W6 H. l ^# Z
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
/ J8 T Q% N" o$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
