[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法公仔箱論壇% m" g* b; O) x ]
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 1 i( r0 v% _: b1 O

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。

EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 J; e5 z4 u/ E M- {8 l公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇' C& T; v- T. u" _3 @

8 F; a8 {( E$ d+ p( W4 M另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z2 G) ]# C# B- A' m6 `2 [

若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.77& l7 _, V5 G) H2 T1 I
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
; u! Z4 }4 f. g# t如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb9 {: }6 e: J" s% f4 z3 o5 J
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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攝取水果
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。+ g4 _/ O! V0 o) M. |

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 - f. J, A# K9 n6 G" }9 x

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb" C- k" m; V. E; K
睡前補給維生素C

5.39.217.77# Y, _6 B9 B8 \" E+ D& m5 n
● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g . S Z( U( o6 l5 c, Z( _" h. {

材料（2 人份）公仔箱論壇" ^8 t9 B V2 e* A

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法 6 @1 H {% I0 k7 r
將所有材料攪拌混合。

備感壓力時：草莓+番茄汁: W) r6 c* s$ o0 Y6 ^4 I$ _# o

5.39.217.77) W, w% Y3 w7 F8 ]
春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J3 m0 m4 S8 r# \& A+ d9 ^

tvb now,tvbnow,bttvb! a, @7 \6 p& d9 A$ i" Z0 C7 Q7 {
● 熱量55kcal
● 鹽分0g 5.39.217.773 x9 e6 h! [, P, V# i# [5 h

材料（2人份）
5.39.217.77- B' g9 N2 n; H2 l y. s

草莓…10 顆
番茄…350ml

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z3 h4 ]& O/ n( b
作法 # q3 ?& \8 W" H9 w# f! N4 D- L
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y# R, _8 i% w
公仔箱論壇 {% Q9 d2 k. T2 h/ u
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素 5.39.217.77 R3 M A$ ]9 J9 ]

● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l0 E4 [/ g2 K# [0 R

材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n' h. X' O9 w8 ?( L
鳳梨…100g 公仔箱論壇9 x3 D) f5 R+ v! Y* v
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml ) x8 V+ x7 i9 a4 P! g( D

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C

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● 熱量60kcal
● 鹽分0g 公仔箱論壇! m& J! p, ?+ |. x

材料（2 人份）
公仔箱論壇& Z) v& e& ?! G* q( j4 `

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法 , @2 t: N& H- ^$ k
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb; ^. o& ^, d1 J& v, E- J |9 c; Q0 }

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 8 T. C/ a- p. p* h5 M! F7 g
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb, w9 U# ^* E) p' _. w

+ A9 M( R6 g" p+ ]7 l; z2 o8 \
● 熱量44kcal
● 鹽分0g 公仔箱論壇% g2 l3 F0 S. U

材料（2 人份）
5.39.217.77: {% z- v2 @$ {& V4 @# c$ c) _

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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