【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 . K) S) Z7 i: ~
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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& s% O4 ~7 X; F9 y) _科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 1 p4 j" G: p8 t" k
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb7 O p. x$ F# v3 f: V8 m
! l2 }& Y5 ]. j- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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4 Y, n+ W$ U% e富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
d1 f4 B& \3 U5 i# P* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇2 p2 z0 a% B, t& ]' N) ?7 A
H5 s4 ^3 l( e- d+ d6 o6 Q- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸/ ]+ a6 B; y- S( r8 E2 l+ y
; k* ^7 |9 o g; f6 B; _5.39.217.77為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
4 p# S9 S& { W. ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 W, F( F3 \- J( g+ E( x
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。- _4 j/ h& X8 [
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
! g4 Y% z$ O( x2 ktvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
6 {0 l' d5 ~+ x2 z# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R/ V1 S" h. D0 J; M( w
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- z1 D. U4 D* \' z% N- K" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
2 `4 e2 _3 S+ K) x' m& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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3 m5 c% y$ e' d! m: ?tvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m3 f2 ]( M7 B h6 R
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
7 R- u K- a+ ]5 I/ F7 N - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
9 P! E. Z0 r4 _% w! f如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。+ O) s- C; }% k+ e* d+ W
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
8 l! U8 A$ d! J不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
' }1 T. T" O. [% r: U) ^* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果; Y2 E5 y2 j9 I% ?
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.77% j% K6 }" f# W. w
3 G$ \& {4 N8 G' m8 Stvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 5.39.217.77; u9 u/ j K$ S5 |1 D
睡前補給維生素C
; R. f" V. V9 A h2 p7 Ltvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r$ X. V! t1 q ^* L, i
● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V) A6 B9 f* c( d" W2 }2 |+ u8 L% X. i
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
3 R5 Y5 u; B0 e4 J) m9 `) ? z作法 8 l! T3 i' s: I$ x: |* [$ i
將所有材料攪拌混合。
# u2 ~* }! _. U. o* T" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' e/ u$ Z! E, J/ _- _# u公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇, W) ? f& V2 C
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m7 [& F& J j3 L3 U
4 w! K/ {1 ]3 `8 Z/ c春季補給維生素C
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/ J! n/ z0 ]. c' \公仔箱論壇● 熱量55kcal
1 ^8 N# Q" l$ H● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb* ?; S0 J/ p3 Z& I. B
. L8 a; E+ q: ?# \6 }tvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb$ m* M8 N! t* n
公仔箱論壇- L/ a0 p3 W* V# _3 _
6 |! ~5 J1 x& f; Y T公仔箱論壇作法
$ ^, [. X( p, k7 ^3 N, E" p/ ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇' y7 b2 l0 ?; c4 p: ?, f1 Z
Z% @% x) H9 b1 `公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
" w( t; x8 a% c. Z! ~tvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb" z" _" p! u/ F6 J5 o/ B9 ?
1 w: D' K4 }+ w5.39.217.77● 熱量124kcal
* b% ^, p, _. t& _ W9 w2 n公仔箱論壇● 鹽分0.1g
' {# M+ c* U1 L; ~5 l$ W2 p8 |tvb now,tvbnow,bttvb
3 i0 w6 ]) a) X9 a' c: T4 Wtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \4 m$ B2 {7 k- c& R
鳳梨…100g
/ r& e5 f8 a; Vtvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙 公仔箱論壇! u3 m$ M' |3 F6 E* [
優酪乳（原味）………300ml * t5 p: t/ t$ M, X% C! }
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k( V& u% m- _& A2 Q. q
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' { ^) E+ o s' H
公仔箱論壇6 U# x/ ?- m4 [5 S6 I4 n0 Y4 G
備感壓力時：柿子+蘋果 $ o( Q% T% U1 F; k0 Z3 W; D4 v
秋季補給維生素C
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# U+ h; R! P& i+ ~1 l" B● 熱量60kcal
5 O1 m# W9 L3 ^' T% T9 Y' U$ d5.39.217.77● 鹽分0g
: I9 p+ e% @- H: `, e7 utvb now,tvbnow,bttvb
1 S8 b% i, d: W6 l5.39.217.77材料（2 人份） # x! P: g ]; _ ^0 ] i/ B
, I! R5 X/ }4 v' x& n3 Stvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
1 X# E2 s1 V r/ L! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
( r. M Y0 ~# f5 Atvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇0 a$ n6 \! y6 b; q* `0 `
) W4 v# a) A. m. B: F8 d0 q3 f備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 ; u& ]; g) l3 T: S R) \' m
冬季補給維生素
7 k6 z# P$ ]0 y& B公仔箱論壇 & `- ~, o- H$ E+ a# \- Z f" y- }
● 熱量44kcal . J; y. d" }& q" l
● 鹽分0g 2 ?$ [6 D; V$ M3 f1 A) W; @, a
公仔箱論壇' e! B8 H5 ^2 f9 ]3 A: v
材料（2 人份）
( D/ E, P, y( b7 ^! i公仔箱論壇9 g' d, W x7 }& N0 R8 d2 C
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
' A' e( L& d s3 u, o- X
作法 - v# G; o2 v) N. j/ i
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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