民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。1 F9 X; n; d- w
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.77. C6 b# e0 s$ r: n# r/ H
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力5.39.217.77+ B! m0 |( y- i
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。% _2 y" E c# O; @
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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' G2 [, U) U g, W" b% Z' J" w5.39.217.77含維他命B1的食物5.39.217.77; i; A3 ^! m: M+ n% L! E
. M- h! i: z: ~ k; r5 }8 O5 E公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N2 C8 u/ o" P( V" D4 M! n4 Z( y
3 c- J* I7 \& U8 R5.39.217.77功效
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) W9 k" T/ j1 B! D, J. J維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇1 ?- o7 e' k6 y7 h. T
) F* ^/ O. Y' Xtvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。7 d% X0 k0 \; }7 K; W/ f. f; Y
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維他命B6——穩定心神公仔箱論壇3 ?5 o, c3 t2 J. |4 R" A8 V; S
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。7 t4 o3 W: b# E* ~6 G3 h- P
0 M6 o9 f( t. U9 Y1 j8 q# L9 C含維他命B6的食物公仔箱論壇4 U" N/ J. W7 d
" X2 G! y. n+ c% ~) r* s公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉1 W. |; _0 _7 C. t
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功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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& X& [2 \6 ], V( R7 U3 ktvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇8 X$ B9 E9 D$ e/ G" ]! z
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菸鹼酸——增加活力
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6 j# k2 A; }+ s z+ m3 p「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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4 G/ e1 V8 L! Y6 t6 [含菸鹼酸的食物2 Z, M* y/ z3 t
+ ^2 F" n1 {6 P4 Mtvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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1 F, C- w% i0 U1 |) a) K7 X' @: dtvb now,tvbnow,bttvb功效5.39.217.77 _4 p! @# g7 u, _
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb, f4 ~: N% i1 \; A" K# g
, H5 V, O; A6 ~$ {6 v, R/ M) D; O5.39.217.77只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆7 b$ R" }& s2 E8 p- {
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓0 ` k& Z/ D7 L/ j4 q/ |- q
1 i9 F/ W% A* L2 Jtvb now,tvbnow,bttvb功效tvb now,tvbnow,bttvb# n5 X+ b1 z# l u5 c' C: j9 g# e
$ B. o8 j+ ?: b( d2 o2 U' b維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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2 W3 o" I Z! T' K/ N7 rtvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇7 |6 I: _, [7 v) @: N
. t+ i4 J, a9 J' [5 O4 I$ ~有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥, ]- b' l6 ~% w& h3 T
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。$ ~+ e4 G) S; `
' r) x% }# T" @& B/ O# V5.39.217.77材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb% I4 B7 q' e7 t4 u+ b
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鯖魚片………2片5.39.217.773 F( a2 k' z# A4 M9 p3 w+ {
菠菜………1把' z0 t5 L4 q$ x ^' b
起司粉………2小匙0 g5 Y% T, P0 l( z/ ?+ e
鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb; U3 Y4 _- Z& ^# I- I3 X5 Y8 \* F
橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @; T$ C# T. `7 s% Y
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h c& ?6 \1 I, k) ]
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇0 b" T- ^$ \) M7 v# C9 k
維他命 B 群含量：9.7mg* i* a4 p: E4 S: L8 B5 t
$ Z& n- i, n0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法5.39.217.77$ u9 q$ M6 l# ^8 L1 t1 c
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
3 ]* V- p+ G ?( y7 y5.39.217.772 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
1 M) z* S% w$ u; b7 j( T5.39.217.773 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.77( q B* W. I) H# Y
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
. a0 g1 Y, [( G, o- s9 w* Rtvb now,tvbnow,bttvb作者：姬野友美
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8 D$ N2 G3 \; }& ~( x: e# }過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
; [" p9 R8 ?1 V8 L: b, htvb now,tvbnow,bttvb猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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