民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。7 q; T$ X! F; J/ K) i. U$ Q
) x+ v+ j5 ^" z【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?+ c8 ~ w( U1 H x
' B( _9 z- @7 K. W6 F7 [除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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$ X" H, O# B" d: U$ v$ S, T. R下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。' r. |3 M4 ]3 }: }
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇: }) m) j1 Y: n9 d
7 W1 }7 J5 u, W+ J2 Z% I5 F* P& t公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5.39.217.77" \2 F0 U% @% t. |, i3 T
, H' I; J& H2 v" Y4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物8 b4 ?& v M9 k! f/ K
! |/ ?$ p0 x- ~. m/ l7 Z$ @tvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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; T, k1 Q6 ^7 e) x5.39.217.775.39.217.77* l1 }- C0 ^% i- L# \
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.77) |8 y4 P% @5 Y
1 L9 Y3 j3 `! N- Q+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神5.39.217.771 s& l; b& X3 t9 c/ N0 ~$ w
2 i, g( ]0 D; t; X) ?) B若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。7 X+ ?! j3 F: e; a" e% k
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含維他命B6的食物
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. W6 u0 k6 u4 \9 A5 y公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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3 {9 t# g* o5 L3 d功效5.39.217.77- n) W0 x/ I, F3 l' o: t/ v
3 P3 O& H3 Z* m1 j- t- Dtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.77. c7 s9 F! `3 Q! W- G$ w1 Z: ~4 y
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb; r1 _7 K5 R4 R% f* p- \% o' Z
; b# t6 `5 `9 j6 \0 h! E- ^公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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3 ^) v! y9 x3 |0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含菸鹼酸的食物公仔箱論壇7 `4 E2 L/ u/ V4 X n! M6 c
0 \ |7 I. U9 T* Y; u豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
6 d4 ]; t5 T$ s" S- w8 C( c. Z" H+ [5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k) s; c+ _( ^9 ]0 P' Z m5 O
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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7 H w5 e. U7 z( R& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。5.39.217.773 f; E1 q0 |" ~0 v
: a$ U4 a) {" U- W% ttvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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* k/ M/ H6 L! ^# T; X! i; V只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h* b7 p; Q) z4 a9 U8 |
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb- h2 j2 F8 k, P$ k* g1 [
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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- v8 j5 a; C& e& h( O" e近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
9 W: R5 g: x) A, S" o* F( P F1 n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `- n; m( W. V2 y3 u
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
g9 Y$ S+ N' u; R! Y" A公仔箱論壇鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。# I6 O, j) K! E3 v! p
, F5 z: Q% C1 {0 I! y+ l公仔箱論壇材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb8 I. @# q% B- G4 i2 n0 q
& \/ e) {+ h" q( }2 G$ N公仔箱論壇鯖魚片………2片. x1 r' |8 B# @ m. J
菠菜………1把
* g8 c# }. Z4 h2 w9 [1 }) O0 @) e公仔箱論壇起司粉………2小匙
; A4 _" ?- e& Z! S8 x+ o0 b/ b鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇$ S& `: r% Z* E2 ^% @( v/ c
橄欖油………1大匙
/ e8 Z1 c: O1 w6 O" `調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇. Q6 G2 I, Q* P- Q
熱量（1人份）：245 kcal
1 Z$ C: b4 N) E9 j$ a! d8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇 @8 w' O/ J& c7 W
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作法tvb now,tvbnow,bttvb8 |- \' V# k- T6 B. z
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.775 V, o* J2 j* N5 g+ J1 _
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
6 |, {6 U: I: X5.39.217.773 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [7 h0 U* I9 G5 v. H0 h# }. V
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。5.39.217.77 X! w; |( w0 j2 j' X
' n. K8 R) _8 `/ Q0 V! N3 Y5 Z本文摘自：《活腦力飲食》
( ]3 T8 {/ y1 a; q7 ~: `1 X, K+ T! [公仔箱論壇作者：姬野友美
' U$ `1 R% o2 }7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 I0 E! X7 S) V# _! u& [/ x過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !5.39.217.77' q c" H$ ]: W- D% s) H
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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