民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。1 d, n* ~: I' O$ Q* F' S
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。. i# h$ u) d& W3 Q; @
# k m5 m% W4 I3 A, _tvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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3 I% L$ Q/ N- h# M9 o2 h下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。8 J" \" @: _' k# P' b( \' I5 Y, B
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb2 {" i& o* U3 V1 K" K
0 [( a, k: i4 D0 z- u" d+ c, O. h) i公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb& N8 J, J6 {) F3 F8 |' O" W4 u
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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! p, N6 O1 E8 k9 a0 |( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物公仔箱論壇9 ~7 X6 ~6 H/ T" E9 c
" y; v% T* l: `( @; W2 K5 R5.39.217.77豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
& B& {. Y4 w8 ]$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {/ ?7 W2 k6 |! U7 |
功效+ a: }* I h/ m, g* I( t
0 g- P5 H8 p4 b1 M* h* _5.39.217.77維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。. A. v6 [) f$ M3 r& P
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
# r% v* g. a( B5 htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t4 Q. m! c0 S6 p9 z
維他命B6——穩定心神
- @9 j% `* R" h6 {+ I( K, i公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 G! q, I+ K) X; H( w% p7 Z+ z
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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1 Q# D; B% c7 b含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb* a j7 Y2 c. S8 X" F+ [/ k
! ]6 |: a: G* }! ~+ t鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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2 K$ z6 ?( D5 `tvb now,tvbnow,bttvb功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p5 m' r5 T4 ?! V$ A: J. M$ T1 [
4 l* h1 b! I0 O/ m2 ~& J' {維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。0 f* S% p: {' @9 ~, p t8 m
" `% ^1 V7 R& j* b; G體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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: V- Q, G- H: Z/ K8 z# \4 ttvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力5.39.217.777 U# A8 p* I7 [0 D8 U% l a
/ r) v% X/ G" W* u! p0 R- z I「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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- T/ m" ~6 V/ S2 x+ x7 E1 g含菸鹼酸的食物. d1 T( \1 }: w, p, M% v
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效. Q& P+ c% x2 F8 b0 j6 c; |; O
: T! |1 S) g' j" X- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇; Y3 _8 S) V, y8 C" Y
0 n4 Y) E5 z7 y! `' E$ O. ?0 j公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t) _0 `4 F8 D6 ?) q4 w
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇; \; c8 L8 p! P7 c4 I& N
. {! \0 b. g( S, |& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
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$ z `3 }& y8 d; s4 T9 [含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆4 X4 Q8 z7 ~8 f+ c" ?* C+ |8 m
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇* ^, l- f2 k- Z! P* E
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功效5.39.217.779 s# C" W5 ^. P
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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' x9 v( \. W& ?4 y. u; K近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥 v6 T5 H; g L+ j( ?
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
: j8 b& C }* [2 o5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 z, I8 X2 h9 e) ^/ _
材料（2人份）+ R1 c, G3 j1 \6 N. w* j7 P& W
- c; k5 a. @/ }/ N鯖魚片………2片
3 j* v2 g5 L" ^8 G2 l菠菜………1把, Q& P6 _& e/ M. P
起司粉………2小匙
5 n2 M" K9 y' L: W3 I2 }鹽巴、胡椒粉………適量
/ Z" l+ s s, X% I& s橄欖油………1大匙
, C3 }: V( a+ p: n公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
. d3 e; L) O3 A. J& V/ H熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.77- |/ B7 ]: ]8 B
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇) A# c. F( i; M
: k! k: ^- Q- T+ ~# X& L6 G. j) z( m5.39.217.77作法tvb now,tvbnow,bttvb+ p/ ]& {( {) a! {) G/ l" g; H8 a
3 W8 L/ Y4 s$ m! }' b& ]tvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇) j( b% g- f5 s7 J
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
% f- E9 Y8 h8 J' K$ R5 y3 i5.39.217.773 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。& W& g, S3 C& W+ C( ^
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》) n$ v5 s. q$ L6 \4 Y
作者：姬野友美TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q& P A5 U( Z3 W8 {
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* e9 V6 o0 u! I3 Y oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !5.39.217.77% U0 P0 h- ]& m. K7 D, X- K
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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