[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb O4 r% H& ?5 o7 c0 g a9 }

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 , U6 g+ x$ y4 w8 x- A9 z6 O

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m# b+ m0 K3 \/ F' o
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [$ d) S2 p0 d& E( a0 ]4 u
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
2 M1 R7 @- p$ u0 U並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb$ K" V/ F, h. d* l( H

' d3 W* o- \8 b% h7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.776 @5 n7 M a3 J% l

* ~& ?9 M1 O1 X0 U5 t* o另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素1 G8 O" n: [3 X9 _  C% y1 G
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。公仔箱論壇  E5 a/ n8 {. h: v8 p3 L

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避免只有主食（碳水化合物）的飲食0 I, d. m5 r* t* ?4 ` D
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇$ e1 B2 c: K4 O3 n
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77/ N: D! C0 y S( S2 f
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.773 {4 K- F5 ?8 O- R4 S# `
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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攝取水果
3 B e$ g; h/ f4 B, E. x葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 3 Y3 o+ O3 n) i8 \* q% I0 `
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g

材料（2 人份）
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法 ; h2 a+ r# Z) W
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁

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春季補給維生素C + |/ Y1 t0 T/ v" ]; x- k. s( U

● 熱量55kcal
● 鹽分0g ( ^+ u) q5 ?1 b

材料（2人份）
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草莓…10 顆
番茄…350ml

作法 1 @' H% u! z3 w; o6 f& s& w a
將所有材料放進調理機裡攪拌。

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素

● 熱量124kcal - s2 G# T( b: [  [$ r+ S5 q4 L
● 鹽分0.1g 6 H" y0 X+ _# w3 A

材料（2 人份） ' C& J  w) P4 N6 u9 V+ X! k
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.77& E- l- u& z* n% K% ?) c

作法 tvb now,tvbnow,bttvb& M& V- f2 {/ \2 M9 A! X
將所有材料放進調理機裡攪拌。 1 S$ E* f- v; w0 F  A6 O+ c, Y( R
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備感壓力時：柿子+蘋果 ' d- z5 Q4 |4 E/ a0 _' a
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal 5.39.217.775 Q/ R3 A# T% {9 E' i0 D2 u
● 鹽分0g

材料（2 人份）

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法 5.39.217.77& K+ y1 Z7 h# k) h
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d- ^, W0 v3 S* q0 m; Y2 f" l7 ?2 O
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素公仔箱論壇9 S( z: J9 Z% E# f A# {

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● 熱量44kcal
● 鹽分0g ; J1 [4 j& X/ \! O" i9 U/ r
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材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

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作法公仔箱論壇3 b7 p6 `% Y8 b' U1 P6 A% m
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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