【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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% C2 I' c4 i& ^5.39.217.77◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb y1 @& i$ z) X: D% p" Y
1 f& |8 m) ^) }' y, S- a) z公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇% m8 X1 D( d C! D
3 ?: L% O: ~* Z% N大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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9 ~. ^$ g+ k7 z/ P: v" i$ ?公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.77$ Z4 A& ]# F8 f: U; S
0 g4 Q0 w; E W- q" V3 Ttvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X; N; Q8 b4 V9 @" J9 x
 步驟：
/ C6 n2 M0 G& M$ A, R1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
( a6 `) M8 ~5 F6 O8 ^' U7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
& B. ^5 K( I/ H- [, M) x3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B8 K0 a7 @, b' ?- w
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K' e8 m4 [* \% [
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】& `0 q: I) C& m9 J+ E( `
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。1 V; x, f" y& k' V3 ?& t9 j+ T/ w2 O
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
6 O) ^& \' g% \* h8 r5.39.217.77順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
; j9 F6 g$ v; Q. V公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb. t) M+ ]0 ]7 ]9 S
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側腹肌伸展操
0 V, V/ v/ R6 rtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
2 V4 N" G7 L1 I* F- I1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb* J& i! u8 C$ F; b+ q* |
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。1 j# c9 d$ _$ E) z5 o: E/ A* ^
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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$ D% X3 | k( t3 s5.39.217.77搖晃臀部操
, {4 v/ f! X d8 r) S; R1 J5 i G 步驟：
- i5 g5 @2 C9 ?. W% ~6 b5.39.217.771.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb" ]- [% W' O& i& y
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |" n5 c0 A; Q) Q, k
- T7 Z! J3 T9 [. S0 K! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。0 g) x" `$ y% h/ N6 Z% N6 O( O6 V
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。/ ~: f$ q" c3 T) j. k
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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# G" R# P: R& m" T* c& h+ K' O# B. t! k小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.775 ]2 q3 B9 ^; N) A7 W" u2 `9 h
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半蹲練肌操, b6 q e% K$ a( O D
 步驟：0 t0 ~3 ~4 V* r( w! J
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
( d' ? [: A4 s) Z. t. k- C' f2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
! M! C+ t9 m* A; E* v4 Gtvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。8 W$ ^3 V- `+ k* b/ h0 X
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z9 G" Q- G9 E |+ F; I3 |
蹲下椅子操5.39.217.773 I N& C% B6 W+ ?& W
 步驟：5.39.217.775 ~3 T4 O2 ~6 L7 w
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
# B3 ?: [8 _9 b) r7 b2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。5.39.217.776 `) X1 i, X7 V7 p5 W6 d' M+ P
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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