【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。公仔箱論壇: k5 F' W0 N+ F; |
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇* i# M* ?! g: \# q
/ j% \" `4 U+ \tvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t9 Y" ?6 v5 B; f
. ?* {/ b0 u7 [公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v. V% h \5 l6 A5 Q; N
' I! l+ t, s% T" r0 V9 l: d5.39.217.77竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w. T1 ]7 \- G& j
 步驟：
& ^0 K [) D% b% @ I+ _2 }1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
7 Z' C3 I4 ~& \) ytvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e5 y0 l: k: c o' T. J
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \. Q+ O2 J; b, I
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！2 {" J' v/ a6 i4 w, n" z* ?/ g
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】! q4 D W2 e4 c+ F, C) ]
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
5 }. Z9 ]- M+ X5 r; D& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( p4 D0 \3 U3 {( v4 |0 l6 h- F5.39.217.77大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。% `/ N1 L' B, V0 B% c
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77, g. F. p0 X# E; q1 J9 T
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb( T( ~6 l9 t0 }/ {7 c( P
5 G( X+ B8 b; p+ u& F: u* {tvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
4 r6 L; q* I( ^, X$ ]公仔箱論壇 步驟：公仔箱論壇$ D8 j7 g: k( R# c
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb% C: z: V) F1 i' ]- |- _9 K4 _
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
6 c' d+ u V2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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1 E7 u' i+ M( }3 D# S: \搖晃臀部操5.39.217.770 X7 X) s2 \$ N6 c5 }8 W2 D
 步驟：
\% F+ L8 C x# z: I4 l1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
[! L( l' h9 j7 Jtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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% v$ ?9 ?+ K6 s* |) |5 G! s+ h◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。* y9 m Z) p7 w, U8 C
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操6 Q( `: R% o6 o
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb- E8 D. d2 A8 ^- L t: d
 步驟：
; x% d' o/ ^0 M5 e4 I7 m1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。% [5 j/ d: V3 D0 K! S) y
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l8 w. a0 N, S- m2 y9 _3 t
3.另一側動作相同。
: X( |. T+ |; ]. ^◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。2 s# x' ^5 R1 `& y6 t. q
蹲下椅子操
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1 r- T) a' @# c; n& T3 }# m& E3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。$ i5 _2 V* y7 y. Z
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
! u& I- Q3 j. p& Y& g% Q5.39.217.77◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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