【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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) V" d* s6 \7 G% f c+ vTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [3 a3 A+ w4 [+ n& W& e% {
4 X5 l; O, U# X$ Jtvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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! r+ ^& Z, u; R H. E* T& @5.39.217.77大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。) e( D2 Y% n2 W+ H3 U# p
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。8 g: I9 y4 b, ?* u. F/ `( [
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操- D" S E e7 _( E( O
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb& f* D. L# e' {1 {. O
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb& a4 r" S( x3 C }+ J$ }& c' J
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。7 a% z4 r" _3 T0 s6 g7 H
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇1 f8 V! q1 t; z" Q) W5 V P, q
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！9 e$ N7 ^: a* J4 y8 Y2 J0 I
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】( A. H0 ^7 u5 \
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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0 |$ }- k$ p" t7 ^大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。3 H3 _; P5 \1 H( _/ h# p9 F
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
& n( @$ G. k' x( |8 ^, g! o齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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& @- ~. ?9 t8 Y+ a側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb2 T. B3 ~2 \, X% E, I8 Q
 步驟：
7 K- Q5 s1 j5 g1 C3 H) T; h/ N, P; F" O公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
, p6 T) ?" s/ A5 C' |9 ]; J5.39.217.772.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b! B, Z! K' H) A: l7 g- e
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
5 s% E2 f, t' [ I9 }& K; Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @ r' ^2 k3 e( J
搖晃臀部操公仔箱論壇6 A& w! w2 n5 {
 步驟：6 I' w; J5 w) g m! F
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 E( }; B* x$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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: ^8 F! X6 y z+ T3 x, t: Ftvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
- _1 ` i/ K4 G) F O0 A2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 J/ G0 `$ `/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb7 O4 X! C$ @ \3 M( u- {$ ?" H% j- @
" h( c3 W% \$ C竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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1 T* m% G: W: h3 Q2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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( _. F* P# l, Q3 v3 {0 N半蹲練肌操6 O4 |" j9 e% M# Y/ B4 m
 步驟：
, ?' y3 z4 r# _' J5 x+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。# q/ O7 ]$ J& `4 o" r
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
+ w% o" k% A6 N% c1 Q5 Wtvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
+ d @" O% B2 n% P. {0 E5.39.217.77◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。2 W" v3 b7 \2 d/ y% o
蹲下椅子操
4 y( B$ a. b l B8 V" y- R2 Ztvb now,tvbnow,bttvb 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I: |2 D) I& D) c8 S
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇: W: \- H* u- @: {) H1 U6 S
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。4 [; ]+ m$ f8 r! w4 v6 y" u
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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