【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.779 e' F+ T8 p& S
, E4 y" d/ V& o- ^9 x3 M公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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) a# k) d, K; Z" e5 M$ e5.39.217.77◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。/ G% z8 j' N+ V, P& @, J
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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; C. J% w4 \8 G; t' j5.39.217.77大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。; o% J- h7 \/ B; p( `) Y$ J2 p' {8 G% n6 t
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操 d7 J$ I% E0 {7 F3 `1 @7 F4 k* O
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躺下抬腳操& w+ F2 W7 s2 Y) [ w3 d* K
 步驟：
: g4 a# x+ i6 N5 {# b+ S) C1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。( o1 V% s+ K, }2 @
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
% v' R+ Z$ [5 j* X5 h3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
: R4 h: k0 x. r3 ] U" L9 ~/ e◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb d+ S {4 C- y/ w, X; t
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
4 v4 t% O ~& k. |! l0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb7 r' W2 U) c$ B
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
) e1 r, e1 G% G: Q2 Ltvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
4 D. Y2 o/ r3 p" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操. w. b8 F, R* |/ D
5 E2 a- r7 O. z公仔箱論壇側腹肌伸展操公仔箱論壇; D0 {3 |/ X0 X: n' ]1 g
 步驟：5.39.217.77. T, j+ i, u& T s' D! [4 \7 D7 M
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇! r3 q' y7 ]1 z! T
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
l0 c6 w+ D) q' B- U5.39.217.77齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
# g H: J1 o+ ^8 f4 u/ A 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h$ o8 r9 R" @" t! Y
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。& l. x4 P1 C8 ^
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb: R% }- l `" L# \. ^& Y
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。 _2 ` Q+ `, ~/ y. Q+ w
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.77) H6 P' z+ i4 V+ x
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.773 d0 U' |) W9 b V- X6 `' l
6 L7 d6 m; M* r) D. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d j" D A1 B0 j1 _
& y" N- o! ~9 j* Y. C5 Itvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操# n% a, n8 H1 A+ C
 步驟：公仔箱論壇 W3 V- k3 F" t4 k% L+ N) _
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
' ~8 C, r" y% ~! o9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
0 x4 }) o) d* }* I' G" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。
v- W& g8 X8 A! G公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.77. B! R/ m0 O5 M! U8 a* o$ O8 u6 ~, H
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
9 }/ h+ j3 {( f" M/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。; a& W6 e G( v5 {9 }, b5 F
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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