【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
+ }" \+ o, p s6 o, v9 i5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B& w8 q& x/ j: C8 T
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f$ n5 \# n& ] Z
* r7 o9 g- W; I+ Y+ D n6 ~# Z; A- S5.39.217.77◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.777 F: ^" [7 l0 |3 _* O u
1 a Y9 F" B5 Y, T5.39.217.77大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇6 D, d) H7 t4 y; l0 W! p
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。& J& O2 ?" A, d. O
- s9 a( S t+ k9 g& L首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
7 |7 {) m4 T5 s' `" ?. qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^- ]+ i- }7 P! @. v
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
7 w; m( N- H1 r# V- Y公仔箱論壇2 w: \5 e/ U9 l- O" c5 X, W5 m) }% J5 y
躺下抬腳操
7 e% ?& x$ {+ p0 F公仔箱論壇 步驟：
: m/ o; Q9 ^( ~/ R7 W1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
4 N8 P: M" {7 O/ ]$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇# C3 t* J: H* @1 U4 ?/ U
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
0 {6 M! j* m6 ?◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
) H' r. ^. r0 Q1 Z% C: ~# GTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
" e5 x' s M. E' z公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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$ B7 c& I. H4 q# M+ L大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R3 ], S. o" L
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
0 p2 Q' E @; V8 a6 m5.39.217.77齊藤早苗推薦─解除僵硬操; S( L5 F' W$ e3 o
' h- a2 u- Q/ |8 [( Y$ i% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
, P$ `3 N; p) C6 B. |1 J) | 步驟：
6 V: ^, W; W; d! C9 Ntvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。+ x9 P3 ?$ H9 a! Z* I% V; x
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。. }) w: C# w) f. b: H0 r
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.773 z) e8 y9 Q- i5 ]* X5 X
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搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb: f$ [2 |9 M8 ^( @1 P, Q
 步驟：( n( I+ C+ z h J! ^1 H
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s* H( ?1 d, s( v) w
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U. P# \1 y/ L
) X" G6 P4 c+ e2 i8 _6 w( a2 K3 }公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。公仔箱論壇$ B( R6 V Z, q, b J$ s# N
+ o5 [% ?- E7 |6 [5 o竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。4 }3 X6 X& n2 F7 h
# F$ l4 m* x# P1 W0 W小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
8 o# X3 ]) ^5 k5 P1 J# L$ a8 }7 Z6 x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]; e% }# p# O
半蹲練肌操
+ C$ s0 j' e6 _* |( |! F' r: Ptvb now,tvbnow,bttvb 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {+ T& h+ \( z6 o- y
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
7 ]8 W& b/ ^2 s0 y8 z |2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
' h4 e' T5 b4 v8 l3.另一側動作相同。" E$ E9 K8 x& e. {% q. z4 Y, q* D
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。. k1 {# ]* ~- W* M
蹲下椅子操; g! ^* p! C9 o# e0 L. [. J- r
 步驟：
- r6 Y: M6 O' `: l) ]1 Y1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.776 a6 R$ v, ~/ p1 U
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb5 l% w! F2 Q% H: ~( v
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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