【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。! C8 ?4 U! @( q Y9 g1 i" ?
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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) ]5 Y1 b. M" {! v7 U) c5.39.217.77◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i/ ^- p& r1 b0 @2 ~2 v: ^$ y
. T! i. U6 A2 Y, F2 Z0 w5.39.217.77大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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@' [ J2 }7 H7 ?5 X% c3 s5.39.217.77首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇' n4 H& \, L" a2 n
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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* L; o. ~9 A7 `! v" q% o3 l' B躺下抬腳操5.39.217.77) b" t# M' d( s# _2 T
 步驟：
% c" m' n5 O$ @: J1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
8 [8 I' N: A. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.77; o# Q5 Y; r) D
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
) w* u% O, w4 I6 s& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！- \1 B- T: M9 Q& z5 Q/ M! c1 H/ V
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
3 H {2 k* B/ X+ g◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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4 R. L! N/ |9 I' @公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
& t0 |' T; D9 c0 E! i順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77# b! R$ d1 o9 P( U
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z. ^' V# A6 {/ r! D
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側腹肌伸展操
, a6 z' M! O4 O- w. U, C* N7 Z 步驟：
8 s5 H9 c; T# J& v5 A; Z& U0 {1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
. I: N; @) z. k$ E0 u2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
& S: [" w1 F- v5 _1 |( V( S5.39.217.77齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 7 y* Z( z& d" r B3 K4 @! x
- I" S( `) X9 Z, V7 s/ _. y2 ?5 I2 ]公仔箱論壇搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J7 V3 N6 v: ~ w3 k
 步驟：
" F/ ~$ S! I# {5.39.217.771.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
% ]$ z/ Y# C+ {/ S8 J0 `3 @+ ?7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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# u& _' D# Y: T r2 g) V- K9 K$ Stvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb6 [" [( J z# G( o/ u) J" ]
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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+ h0 Y: q. K& o7 O k4 R1 k6 V竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
" \: B0 x3 x, v3 k, k8 l4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u! f' L$ }! q3 l" [
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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( `$ c j6 ^. w6 c5.39.217.77半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb* D! V, e) C j4 m5 L
 步驟：% B: C0 a |7 ~3 n; w( ^- M
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `9 D. L) ? K% Q
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇9 Q2 g+ X2 ]# a! [( `) @2 L
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb" D, k' P2 m7 j! t
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇9 n/ ^& S9 _" z
蹲下椅子操
9 o2 p) D: @* c' E5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
4 Q6 J# Y; ]: s4 ~- G l b( z# d% H1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
! @, w. v m/ j1 n4 U2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb0 E. q' Z9 ], `2 G) h
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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