【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。tvb now,tvbnow,bttvb4 C( U1 k3 C n6 {( G6 L4 E
膝蓋痛成因和改善法
1 }5 l# [" K4 s! d/ X. \6 d- {; Ztvb now,tvbnow,bttvb黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。tvb now,tvbnow,bttvb5 b) Q0 y" i! ]! v" n3 d
以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
, `6 }& ~* t' Z1 @5.39.217.77激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。
6 K0 j4 r+ W+ U: N9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。
# X5 x2 x# H( F4 R3 B0 W, q注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。% p X( h+ O9 P( r
●仰躺抬腳操公仔箱論壇% E! @# f6 ~( Y5 j7 K
步驟：; c8 W8 [! {& @
 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |0 {9 v( m9 ^ P3 ]. y
2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。
- \* [0 u# G/ D, o/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
. |' q, J3 W5 s& a5.39.217.77POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。
' ^, E# Y6 |/ H& U1 _, ^# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●側躺抬腳操
) n \3 ]5 W! }) n( V5.39.217.77步驟：3 X2 n. ?1 H h4 t& p/ h2 F
 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。tvb now,tvbnow,bttvb/ |: B: @+ n: e+ E
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A3 L9 O' r# p6 L9 ~$ n
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。5.39.217.77# I4 U/ s4 a8 x: O3 d1 H( t6 [
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
9 \2 ^" |0 s3 y8 z0 l& J( b' c8 K公仔箱論壇●夾球體操5.39.217.770 U8 Z1 v$ K- Z
步驟：
. z' S% p D. V6 G3 ^ 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。
( F( M, _3 u# _7 l& \# o0 I6 }tvb now,tvbnow,bttvb2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- M2 G7 N% g7 c6 U' t5 Z
3.重複20次。tvb now,tvbnow,bttvb' Q6 ?* @0 u& a& ^3 z; ~
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。tvb now,tvbnow,bttvb: Q) P/ ^8 R4 }4 F) ~5 N S+ W
※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。公仔箱論壇& p! c$ R1 D1 [+ t3 `& Q# k
●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
( Q& V- \( }- H# G- ~5 M* E步驟：
& Y9 }* ?. v, a+ e1 h' z9 \1 \+ C穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。9 _& [, c# X2 c, b
◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
| 
