【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
# l0 ]0 S3 |/ c% utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 K9 X8 K( F. y
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
. q" ]" ^5 i7 T$ }0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.774 _* @0 N) u" c* W' B" \6 j( R
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5.39.217.77 a1 w( }6 u% q6 D1 n
( M3 G- u' U. u' s5 [1 q& t+ `tvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
0 L* L9 o9 D; @* K公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% }3 D; g; q+ F
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.775 J9 q2 b; j% O5 g: f
/ t: N3 s9 i9 C) W# G3 N: {tvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 tvb now,tvbnow,bttvb: y b( C Q3 o- M9 z, G* p
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
" m; N) o1 `6 H. g* F: O# k
8 f" l# C# t, O, I+ q( |公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
$ ]4 T/ c3 k* Z# L4 i! A6 p9 D3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 u) l) z' u$ F8 j+ |! N4 y% e; X, D
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
2 X- {/ T1 x8 |- }. u$ Z公仔箱論壇
1 d7 k. U* E. y( c7 Mtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M: x4 G' U$ q
' O" ?: `5 a# i3 R& Z+ y4 b另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
$ L+ L' ]7 c8 v5 G4 X; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
& {; x B- S9 l& ^tvb now,tvbnow,bttvb$ R# |8 |$ d4 J% ?6 z- l4 d
公仔箱論壇! P, R' {& j1 D9 t. \ V
5.39.217.77$ D' t6 ~+ V7 u$ \
tvb now,tvbnow,bttvb7 P" ^4 q3 B% l+ E2 o6 _& j% Q
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 2 X2 E* `3 E8 B; C
, O$ S- z5 C5 m6 o% V1 Q1 m _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, s" u; O. w' v* a! j8 {* u) J5.39.217.77- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb7 O! b/ \& u9 q& d" G0 _( T
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* `7 u8 p) f4 ^3 n8 @: k7 T - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用0 B2 w2 A& Y0 O. c2 l
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。2 A+ j |8 i/ c/ W# r- r z" e
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
$ j) j8 G8 t* Y, R/ d# Y* r( p公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
5 Z! U1 L5 L8 s' p0 l& H m公仔箱論壇 - 攝取水果5 c! ^2 ~ E, D. N% T& p) w; b
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
+ Y: r& F0 N% b+ n# f6 v3 ?0 mtvb now,tvbnow,bttvb
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb$ p9 G$ l+ V' f; J1 l4 R6 d# \( D& b
E0 Y4 S- o! w4 m) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
6 h) M6 _8 o) O) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.779 K3 M- p, r! e3 l1 t
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
& x. r7 w. [' y" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I; t$ x% J6 E$ O2 j$ P
備感壓力時：檸檬+牛奶
* \; ?/ `! g6 R& u9 Y4 H% |睡前補給維生素C
2 q0 l: `5 q: v7 j- n
) Y8 Y# O, _9 P1 U2 w) @& _tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
& v( f0 m* k8 T6 z9 b. b5.39.217.77● 鹽分0.2g
7 g$ ?2 m+ e ` \2 v" v- Q ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ^4 U, y7 O4 {# J; k1 i- L1 b材料（2 人份）
& U4 d$ Y: Y8 w
7 x, S* P( [4 e7 A7 Otvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
5.39.217.77. S$ c4 p7 l3 K# Y$ U9 P( t! j
作法 ! C Q) h* [2 r( H
將所有材料攪拌混合。
6 i9 G" r; m% {/ _
' k- T8 {8 L; D! y: _; `+ m備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇) x5 Y' U* ~! D2 N0 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n2 B) E" n: E) X
5.39.217.779 G9 G* {$ U8 w# e& e' @
/ U1 P' R3 g5 a6 N( i春季補給維生素C
# J$ m0 d; W- e4 X/ ?* `2 C
& s" y2 }* X! w( x- z+ Mtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
$ v6 z+ R! a6 Z7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
! y8 N; i9 K$ ^& ~6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 N4 |" @0 n1 E6 M* F& M材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @3 }" b- k x+ V0 e" j, a
3 _& {, G- b; |2 p# \) }- q4 ^- Atvb now,tvbnow,bttvb
2 ^2 z4 c7 z9 ]# {+ Z% Utvb now,tvbnow,bttvb作法
' F* Z, a) ?# A將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 M0 z# K7 v/ b& P Z# d3 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u& A t" j. M
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
% w& Z2 ` x7 _) t( R夏日補給維生素
: u5 U1 V2 `$ E8 j( I 公仔箱論壇5 S) c, A/ ~& Z9 k& v% }
● 熱量124kcal
3 E+ Z: M8 o9 q6 l! j8 L" b● 鹽分0.1g 公仔箱論壇; C" H2 Z6 G' Y! a, f: w4 U
, R+ X' ?. c7 T: i
材料（2 人份）
3 P B! i1 k/ G% f- V! D公仔箱論壇鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]' E0 e# \5 O0 Z% c
薑泥…2 小匙
' ~0 D. E" S4 |9 L B3 x% z公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
" B- z- S" V6 B6 `8 T8 O5.39.217.77
2 I x2 l5 e# F" h6 A7 s$ xtvb now,tvbnow,bttvb作法 5.39.217.776 ^3 }) Y' G2 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77( E" ]0 L, d7 z4 A" ^4 [
* n5 p% o& B3 _# ]& C. w備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F. E6 i3 O A5 h7 I
秋季補給維生素C : ^; t! N) ]% E5 n, a
 tvb now,tvbnow,bttvb! c S* _" L/ A
● 熱量60kcal
+ ]" f6 e. d2 ^; f# o' c5.39.217.77● 鹽分0g
2 }9 R; Y7 Y1 f' T1 i公仔箱論壇( q$ ]. k* \' [3 E
材料（2 人份）
9 `8 G' g: k5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o8 u) `2 ^: I; J/ Y0 ]' x5 u. V0 {
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5.39.217.774 q# D- @3 f+ L& a: H& B, `- B
作法 . q5 t9 t7 P5 ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇, [: K W5 B8 f$ @% b+ G
: G% m" B; w1 P4 `
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K9 V3 |4 @3 @, D3 I
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb9 f) H3 A8 [+ j3 M/ U* i
7 y7 F1 c% |! w' Z公仔箱論壇● 熱量44kcal
w+ M# D4 u$ s+ r3 Wtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
, H) ~9 Z' F1 H- x* |( ^, o
( d) _9 @- b( G& j8 K* n! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇3 r$ K8 J& J- N& Y
( m$ t6 {4 @' A0 L
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
5.39.217.77 ?* | A; b& X+ S6 r$ i8 [: B
作法 tvb now,tvbnow,bttvb$ G. h3 ^/ B! h/ y$ Z' W. W
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
