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philojoe

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發表於 2008-7-27 10:08 AM | 只看該作者 ::: 一按馬上把這個話題放上你的facebook!! :::

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
' k( j6 L1 e. Y5 f% \4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則
6 u0 {1 y. e& a3 U
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等
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運 動 的 種 類
( T% C/ S2 f9 O! N) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
# b7 G6 r9 d. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
' H( j$ k2 J+ ?. U8 g# H
  • 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
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  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項
    3 B" \+ z7 z) n+ b. B公仔箱論壇(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
    , u9 r! w* }2 G$ ~% P* c, E(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 公仔箱論壇" @+ X5 z6 g5 t' d% A
    (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 公仔箱論壇. Z: @( e2 G% @3 Z' ]
    (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
    ; I9 O% M7 @5 K8 w% _  J(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
    ) i) ]! x( ], ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 ; U0 ~! K  _$ b' n/ `6 J! a6 T. ^
    (7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
! O! G! _- W) r7 B  cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
    ! U/ B& g* M  z2 _5 u4 G  h3 stvb now,tvbnow,bttvb計 算 方 法 如 下 ：
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    ( A" c, Q- {9 Q+ Q至 ! S' {3 N; ]+ n  {+ @3 J6 ]
    ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 tvb now,tvbnow,bttvb2 f" ^& S, q* O5 e
    最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 5.39.217.77( M  c' E) C+ e) }" `$ ]
    舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    至
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
/ K" b' C! y$ t9 F7 M1 w
鍛 鍊 計 劃 週 公仔箱論壇  u. M6 a# d. y2 R  K8 H$ M  z
每 週 運 動 次 數 運 動 量
/ n. `0 ~+ P8 _) ]7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) 		運 動 時 間 1 }* [$ M9 H+ o0 M) {( u
( 分 鐘 )
開 始 階 段 1
  G. H* O5 A) y% d* Z8 I& P* ]22 q7 A3 g4 V5 w# Q
3
$ Z5 [/ ^! z* [( t# {& c9 Jtvb now,tvbnow,bttvb4
: n: f" @) G4 j5 O5.39.217.775		3
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. n6 n( M: X' d, G; R- ?" R: K% ^tvb now,tvbnow,bttvb3% N# g8 x# h7 z8 v
36 K$ }/ N. x/ I0 N* W9 ^
3		40-50
5 D" f- ^6 Y" u3 }4 p8 F4 s/ A, @9 [7 Ptvb now,tvbnow,bttvb50
9 R" [6 s9 q* {9 U& _, P公仔箱論壇60
3 H/ ^! s3 ?- C$ H2 A3 W60-70- Q/ L) j9 d2 S( I* T# s
60-70		12
! U* a+ F3 C+ ltvb now,tvbnow,bttvb14tvb now,tvbnow,bttvb: O7 g/ n, c& l# j, x, d
16
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: [% a5 i$ x8 ~+ M( q0 {5.39.217.7720
鍛 鍊 階 段 6-9' [' i) O8 y5 `+ x. ~
10-13
# k) y( O7 p0 z& d) G2 b- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14-16TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k$ u" |. f. F. |6 n
17-19
; i1 e2 y) ~3 j& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20-23TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K+ P7 t6 B" b: H; ?' I  i
24-27		3-4- c) Q/ ^  H2 h: j
3-4
' B* ~5 A$ Y) }& `公仔箱論壇3-4
+ O/ [5 R- r" h# u7 w1 }+ A" F4-5
2 f) F0 E9 ~" v" {4 n5 I2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4-5
/ t9 g" b  R4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4-5		70-80公仔箱論壇0 N) L0 p9 m, J* Z; v3 o
70-80
0 w1 k) R% I; ?* l70-80
8 z5 v0 j  G3 S4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80tvb now,tvbnow,bttvb% i3 K6 t0 k* \9 j- F; E
70-80
& B$ k( q4 b$ ]5 B/ E; n70-85		21tvb now,tvbnow,bttvb0 G' ^# p; h, ~' P  i1 G* r
24
9 I9 x# }1 Q/ G/ s& i7 b  |: Q5.39.217.7724
; e$ N5 a: f) K0 W: B+ u公仔箱論壇28
4 \8 Q2 S' s) Btvb now,tvbnow,bttvb30
6 q2 D. ]$ s' R5.39.217.7730
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 5.39.217.779 B( s0 P9 X0 u% b! S) h
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃
: i6 ^, w" p6 L/ [8 X, k公仔箱論壇( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
% D! e" [4 P5 S  l! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動

1 d! b1 t0 o# F. d! K# s公仔箱論壇
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動
2 s! }5 r8 |  s) y/ T
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
$ c' i% t3 l  X5 S! h以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 * ?3 Z3 B$ X+ d/ {! r/ x5 E& G
  • 踏 級 測 試
      G* U( y( K: S) g. x/ m$ S/ z5.39.217.77(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 tvb now,tvbnow,bttvb) o) w! g/ Q2 i% f) z7 z9 l
    (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
    # V' d  d1 \" |. i9 S% Z$ o* y右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 tvb now,tvbnow,bttvb; `. m2 Q- c3 o/ c  B+ }
    左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 5.39.217.774 k  e; s) e! K: Z
    (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
    + M' A: J* f' K( a2 ]  }* {$ b(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
    . S% }, |5 Q# k" x9 U, T! A# h
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )tvb now,tvbnow,bttvb7 D2 c# M4 J) z$ W$ E2 V
    (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
    + \( d1 ?9 c9 V  D, }. a(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 tvb now,tvbnow,bttvb3 ^) ]0 f2 c) F" V0 M9 Y
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
    - i% P( Q5 V3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
    ' p: C$ o- }% v4 g; _(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
    - @. P) B% s+ c5.39.217.77
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 tvb now,tvbnow,bttvb+ n2 A" n: c. N& L' z( _/ Z
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲 男 5.39.217.77  `6 s  D  Q6 c! @% s& q
女
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 男
9 g+ {" M9 Q- a5.39.217.77		女
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷
7 Z' L1 K$ I. B5 x3 q( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
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  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 + ~) t% b( L, v% m2 O
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 / b& B. g; `2 F( Y
  • 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色 公仔箱論壇1 L1 f, m0 B. ]3 z3 v) q" ^
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
% n" }; d/ r2 q% L1 I# c父 母 應 注 意 的 事 項
' ?+ e3 ^& l; l4 p" k7 ~' }* Y
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表
7 {( e3 v% O  w6 d% Q! G9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i2 m. q3 }4 N
    一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 5.39.217.77& Z9 l/ S. F8 {; d) \2 }6 k% e
    0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

: ^! P# y/ j+ n6 {4 V' A9 A
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 tvb now,tvbnow,bttvb; D. j- p3 m( Q( ~4 {! p
消 耗 熱 量 公仔箱論壇4 W0 [  v  i. J7 y6 R- V, _+ i- j
( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量
) Q1 W3 `) p7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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