【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 . |0 M" `+ j4 C3 j9 R
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 5.39.217.77" h, @1 N" G0 |7 Z4 J
, G. r5 b. b ~7 C3 c6 E( p9 ]2 ]然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 5.39.217.776 J2 X+ y1 }% V& a; E$ L' R
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增強肌群，改善協調性 tvb now,tvbnow,bttvb9 t6 P K! {1 E( J* U" s% k6 A: s3 S, ?
; x3 O# v9 U7 c) }& X# B5.39.217.77單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J: X" H& v+ F' U4 M
1 {$ F/ g1 M5 Ptvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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5 g. e# u% I! y dtvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `$ L: I& r1 g* z7 {
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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6 Y7 \, h1 X, E- J$ z X8 J* R長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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0 W5 M$ p2 z/ m無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \& W" r2 [: H4 c+ F: {
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5 W. J! J# ^/ A- k" I eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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% I* h) L4 V% M* l$ y7 p5.39.217.77一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb' ~# @6 e6 S: i* x
0 ~& _2 F2 Z5 z9 Q' D' p$ btvb now,tvbnow,bttvb其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身 5.39.217.77$ A. v6 }4 g8 D v
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預備姿勢
+ r* s, D; u- n3 z9 q5 R/ \呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S# |% { g" G( O) |* f- E, A
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動作 5.39.217.774 ^' H- d/ g7 i3 k& T' K6 F& _& }
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb& G1 o0 A* `# W7 f2 N1 a+ X: n) V
1 h1 o; `) W- x緩慢捲腹 ! F; r+ m5 p+ O2 S' _
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預備姿勢
! {5 h, o) i! [" B/ z& c- j呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇2 G4 W$ Z+ a5 {6 X4 p
' K% {4 B/ v2 {# S1 p$ R) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作 tvb now,tvbnow,bttvb6 n, k( q3 f& f6 O
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧
5 A) `: G1 x! {# i2 w6 z7 Otvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 tvb now,tvbnow,bttvb8 l/ s. U8 ~3 h* W7 m
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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