【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.776 j2 W& Z' {2 f/ \
2 E2 V b' E" p4 s, ~& Q5.39.217.77我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 公仔箱論壇; W8 N* a# G1 |% y, t4 E0 D' s0 E" b
1 r& @: d* E9 n9 m5.39.217.77然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 5.39.217.77% X. d; d0 I! r1 K2 U1 _
0 K. ^ t* F6 i* x) q5.39.217.77增強肌群，改善協調性 7 P% o) d% @& A
- Y- b2 l% Y. n. a: ]; \- C* M5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }7 \7 G6 L: @; o+ M0 U! \! _7 C
$ p: x$ w0 X9 R3 M( L; q* u5.39.217.77頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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0 }& k! a D2 I* b- n" d# V% Q如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 公仔箱論壇" q8 {2 n, ~# w4 s! }% e, C, s/ ?, C
. R/ H4 p8 O) W: W5 W, O: |; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇2 D1 s9 L+ s3 J( r; W& s5 T# `
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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7 O- \- E% S3 q$ X( T# X2 e, w+ D" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 3 q" e K1 C+ p7 N( ^
9 _/ _0 Q E: ~' x7 O ]無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 + \) j+ _3 Y. y2 I, g* a
3 K/ {6 M, X& o1 M) X& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用更好的方式處理緊繃9 P6 b, F( V' |$ f
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2 j6 F8 w: N8 s/ N4 m* L TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x2 I" b j1 q; y. D- X& l
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 1 G+ q( j' S" i$ h. f* Q
& h1 u4 o' o$ N. L* L5 C2 r: u驕傲的人面獅身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E8 U Y+ S y% h+ D
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預備姿勢
7 o. D7 q, S" `3 C1 ~3 w+ m呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作
& R \* Z* n7 v F" R9 H2 j5.39.217.77緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb+ e, [. r1 W; E" c+ O7 H& T8 K1 p8 O
8 \+ I- B! g$ f8 W" x; I, {( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢捲腹 ; _4 u! t5 d. ~, x. i1 J
! y1 C- ?0 Q& S) k! s7 O. _% p5.39.217.77預備姿勢 公仔箱論壇( t5 T: \; B8 o. s* g: q
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 6 K, r4 r/ _3 p% F1 S
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上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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4 K& G/ o$ X( M* C小技巧 公仔箱論壇9 W: C- ? G7 u. E9 S2 }
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 / U/ H0 b- k# P @; s+ M- S5 w- e
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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