【早安健康/狄特里‧格內麥爾(哈佛醫學院客座教授,微型療法發明人,德國知名醫師)】 背肌強化,保持無痛狀態的祕訣
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7 w, U' I+ s! ? otvb now,tvbnow,bttvb我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整,但請捫心自問:即使你每天一早擁有最強的決心,是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」?一天的行程太滿,工作幾乎都做不完,那麼暫時將事情放下,來做背部鍛鍊如何?沒時間、不方便、很麻煩,總是會有很多藉口。
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然而,如果是這樣,你之後就要再用針對特定部位的運動,處理這個時代常見的背部問題。 " U5 X2 }% ]/ ^* n$ v
# T- w& I/ Y! a$ G: vtvb now,tvbnow,bttvb增強肌群,改善協調性 * T0 T6 D, `% N5 P `% ~8 s
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩,但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群,因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡,強化肌力。
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: B" f/ h' r9 e7 `7 y8 ^7 j7 Y5.39.217.77頂尖運動員也會執行平衡訓練,大多是在沒有比賽的時候,或跟他們的運動並行。這有很多優點,能改善身體狀態與肢體協調,幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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% M5 ?, h% L8 r4 Z) B( `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群,其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害,最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇, n# i. s- r5 E3 X; h/ Q
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如果你想要為背部健康做點什麼,我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間,都有很多可能,我們只需要振作起來。
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長期來看,最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩,而不是因為有人跟你說:「這個對背部很好。」
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& r+ Z( D2 a, h無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上,只要我們長時間弓背坐著,背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮,而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢,進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前,另外還會使頸部肌肉緊繃。因此,在平衡練習中,會加強負責支撐上半身肌肉的肌力,大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n# R7 s/ ~ k; q* }4 o5 ?* c
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背部得到強化後,不僅疼痛會減輕,身體其他部位也會受益:身體強壯靈活時,就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣,騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉,騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳,則能適度加強肌肉負荷,又不會對關節造成過多負擔。 5.39.217.77' ~& Y( w) j0 S: D
# N8 N5 {* x5 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他針對各部位的重量訓練,則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫,介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論,如果有必要,則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {% g, U$ ` }* U: L/ Z
( M7 |* h1 o7 ^0 ^2 [3 Z驕傲的人面獅身 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F4 D5 H/ T$ i2 N7 m
2 X# \, D, ]$ R8 ^# y1 F6 b3 Ftvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢 . D3 U! @( U* m; O
呈俯臥姿勢,下手臂貼地,手肘分別放置於身體兩側,眼神朝下。 & p; b+ x7 J) R4 \# x
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動作
/ S) U1 C; B( r* n) d公仔箱論壇緩慢將上半身往上撐起,骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體,動作會更困難。此動作請進行10次。 公仔箱論壇( r! y" o# N7 B& P& X' f- r5 \
% Z5 x: z* m/ @5.39.217.77緩慢捲腹
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預備姿勢 : y* d, | j! w; F
呈仰臥姿勢,膝蓋彎曲,雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴,手肘指向兩側。
" t+ z4 O3 V8 F2 x公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x- F. B, z1 G( T% |2 q) ?
動作
* n5 E4 V0 h+ Q* F5.39.217.77上半身緩慢坐起,注意是要使用腹部肌肉力量,不是頸部,維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
" g6 t2 E* h+ ]& g5 R, `- F2 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u; Z( a8 |9 t3 U+ h
小技巧
, t: D0 z: D5 N& p3 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果雙手沿著身體兩側往下伸展,上半身會比較難挺起。
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