本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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% c: ~' \0 k4 U9 `( [保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
7 d) H1 C) }! x+ u6 H: u& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
, A) F7 ?8 }! m- ^* S y7 r 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供" D7 p* K8 E- M
( z6 I* N6 v) c7 X; w4 ], Q* u許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e1 U% x5 }3 \# ]
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
8 [8 k, E5 D# u' q4 I3 Z公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.777 t6 b- \, `0 c/ V+ }
- r, r6 D, j W% w" D0 |7 z0 U5.39.217.77圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 U! X* b& i1 s2 f& {* K作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。+ M9 s) ]$ ~$ J) N* ~( z4 W& B, i' P
避免：
, J! U0 @; q4 d0 y' y5 T) Y公仔箱論壇背部駝背" h2 O1 O0 k( f' i3 ]5 z
肩膀聳到耳朵旁邊' A' }' Q8 G: F0 `1 D7 s
身體晃來晃去，重心不穩
( Y) B5 A: v; C Z. y4 o小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
2 f+ o" {% j! d% G$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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% A# }4 y: d4 \/ O" q- M- Vtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n% `- [3 n* k/ ?: d) v1 K5 l3 a
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z+ \/ K: D$ `' M, A0 j
避免：5.39.217.773 B* u! d4 X, E8 W- L
手肘彎曲5.39.217.777 a& o) `( N8 n0 `
背部過度後仰
# |' o% p( Q. v5 B' a) o# _5.39.217.77小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。4 h( X( J6 k4 p6 {* G; V
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y% c1 R6 ?6 ^2 u' m
8 D4 r3 ?& O! W- L- @# Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
7 R5 }1 s5 K; P% C3 @' T* ]% C& ?7 T, }" K作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N$ x* ?$ R5 _; @6 ]/ m
避免：
% G6 ]1 \6 x( `$ h3 m* v( i膝蓋打直鎖死5.39.217.774 _. {/ t* _: x2 U7 w) m
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb, U p7 g+ A/ A w( C6 p& E
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb9 m+ l" g9 `2 j v* l
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.77& J r0 C/ @8 V6 e
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _; I9 V q: {
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F9 L* \0 s- i {7 r' f) H7 b/ O8 L
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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( T7 ~7 Y2 }' F1 G. x* n5.39.217.77作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X f7 _2 q& U6 u* G
避免：
, J9 \9 M4 A* l6 C4 s. Ntvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背公仔箱論壇2 G- s! o% [- T. |. F1 \
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇, j4 l/ J l F# L" M
耳朵縮到肩膀旁邊: I4 x" Z6 B( V& D- [6 @7 O8 E
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N+ G" Q; ~8 v8 W
Step 5｜下犬式; I3 x1 a a. J) F* ]
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇/ k1 ^' m3 m$ }
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
3 W0 L N# u% h* o8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
0 D4 \- b0 o$ L o, T公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
9 }: D6 x. f( U0 t D* f9 B3 |5.39.217.77手腕壓力過大
- L4 w( ~' `" {7 c( Htvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb# H2 k' d. p! t! B* m- s" }9 A
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb/ y% L, M' a, i/ t4 m
Step 6｜棒式
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6 `* x5 i8 r# E% }公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
. i5 f% K5 f" h: P9 L+ \: A4 ntvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
$ B$ p9 A6 Q0 Q3 `5.39.217.77避免：5.39.217.77) s& a) a% a' }9 ^& n0 O
臀部翹太高; E+ L. r# j# f& u
屁股往下掉
. w9 R+ D1 R) }" Z# t" f8 Etvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
) b6 o7 \/ _/ b; f+ g1 K3 Z5.39.217.77小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
! j$ ^! f, g- V2 w" Ftvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式5.39.217.77$ m2 y {1 b5 a8 f( {
( l7 R% D+ `$ O& K$ ytvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供1 }" I; R7 K4 [' ~( k/ |1 D0 q
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
, K2 C; G; C$ I& ^3 e避免：
( M- A5 ^- b+ R: I# h: z5.39.217.77胸口掉下來5.39.217.77; X- t; N* l$ [6 g* x1 k9 e
手肘外張. P0 O L/ ^& z2 S, S* i
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb! k# D4 a D* l: ~
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
- u$ ~. L. N3 j/ V9 c. }Step 8｜上犬式
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6 b" H, ]- p9 T8 G0 j: N" D3 V% ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
- _+ \3 s3 ?* f8 E v) Ttvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
; p% z1 w' M0 d6 I4 O5.39.217.77避免：" i5 l( q- J/ Z' V T. |
肩膀聳起公仔箱論壇 ?% F. E$ Y9 `4 g2 U; j
腰椎壓迫
' V, K- i. ?( n: U; y% b% h& c5 T' d5.39.217.77手肘外張
, v* u6 L6 L1 u/ [小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb4 c8 s& Y5 X4 l
Step 9｜三腿下犬式
; ^. _! Y' m: O8 [8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! M: b2 g1 i0 P9 J9 q圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
: ]9 ?" L+ v9 vtvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
! n! U F; z1 a8 F& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
/ U! E3 L$ R/ z# C' D5.39.217.77髖部扭斜
5 k+ u; L. w4 p/ B4 k8 {2 d肩膀塌陷5.39.217.77/ x2 _( i. [% z( C! s$ y
頸部緊繃
- X1 d/ U- m, \& Y7 y- O9 M1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v: l1 f9 e9 w3 e
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
1 @! f2 M( Q% |/ R1 |- |) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.776 J3 h- M+ L* D+ A; ]5 b
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇3 X- Q9 N5 v6 v
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( c% ^1 f6 d# K' E* A* @6 h這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb: N; \; D& P' L- b! ^
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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