本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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7 K* ]! W' U. a3 ztvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
* r3 d( M/ d& S5 ?5 h7 d# t瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
7 M; I W7 m7 @( \& K公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇/ v- y8 r5 D( ?* R
8 F) K2 a4 W5 U許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇( I r) K1 A0 f( w7 \- w
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇$ }9 n5 G4 ]4 P. G5 C) q
拜日式循環步驟Step 1｜山式
8 z) u2 F, [1 d( Y0 r0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇; Q5 b* R5 g# @, P: z5 D. G
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供. T& D1 M z) l
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb0 l; m T8 o6 C1 `
避免：
+ t3 v( E2 o! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
6 G {- ?2 E9 S! l, O肩膀聳到耳朵旁邊
& ?6 |/ ?; D9 {身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇) a6 G' h6 S1 S. I$ ^& d; N
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
, @; D9 ~" T0 Z& X9 Y8 m+ E7 aStep 2｜上舉式
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9 a$ y B2 u- W# r" v9 ?- m9 t5.39.217.77圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb2 z$ z* H J. ~& R% H5 a4 t) C9 J
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.774 n1 a0 j @4 S$ r0 s. [
避免：
3 G7 @ R, h8 M0 s# }5.39.217.77手肘彎曲5 p4 h j9 h6 V6 S
背部過度後仰
6 |6 @+ R h7 E) A6 m3 |小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。1 |, V# B$ w5 ~# E; L
Step 3｜站立前彎5.39.217.77" j0 `! B' X2 [# G; P
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77. i7 ]+ T3 R( E1 u! b ?
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
$ z4 W& b0 P$ F& s, c避免：
) {+ \' L, g1 h0 L公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
8 R6 k ~- S+ ^& z+ etvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱公仔箱論壇& s1 s2 u s+ }, }$ m
頸部緊繃# j# O4 q; q2 q1 k
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。( F% Q- u6 ]2 t" z
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇; ~ r$ x r- F0 Z
0 `+ G! ~+ K2 k$ }( [圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u3 m, F' t E# f6 ?3 F* i7 Z" _
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb K9 \7 j9 `; l1 l& G* v# q% C
避免：5.39.217.77" D% p* I- x" }
背拱起來像駝背公仔箱論壇3 O& g. S6 _# P
膝蓋過度用力鎖死
; Y' o1 K5 W, t5 s公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]. r- X1 X$ t |- B- ~
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb! }- j+ n3 d; }# c
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
; c3 f9 r$ I: d' \tvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
! |& U0 A) t% ^7 ^) m避免：
1 _ j: g9 B# M/ f/ y& i: B5.39.217.77硬把腳跟壓下去
( v/ F" x: G. D5 t手腕壓力過大公仔箱論壇8 d3 N/ W0 h- S- M' j- e- _3 A
背部塌陷變成「U」型5.39.217.77" N% j+ @6 Q9 K, r: ?! D( ~
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
$ M# |3 W' P% w* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式公仔箱論壇$ l+ e; a, ]1 E# c3 t P1 p/ n
8 {" v! B# C" D: a( G" B. }* G' a$ Q f: v圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供* g0 P! Y# w: U/ ^( @# W
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _: _ t0 ~0 s; e3 ~8 T1 r
避免：公仔箱論壇& C. \" j' |( P2 |: M2 N4 R: V8 x
臀部翹太高5.39.217.779 Q+ P8 Q; }+ p# z0 K8 I
屁股往下掉
4 g5 r* J0 C0 B. c) u' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕
/ F( B( v4 D# ~/ F* O& ?tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。3 C h; y2 e5 `
Step 7｜鱷魚式
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. {7 B! p. X+ n7 M: j公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 j/ X$ D* j. r% s4 P R/ U
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。% t9 Y x) k/ u2 ^
避免：, Q. p7 K& W# ]- m, v
胸口掉下來
/ t' m7 P% u; \6 ?( J9 ~tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張1 _* m0 x; j$ \$ P7 D
肩膀掉到手腕以下
/ T7 R5 h% c& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
. @2 f: w+ R9 j# R$ z6 j* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- k; j0 n6 x4 s9 U" i8 g0 r7 w# h
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
- M+ a i/ o5 [: B公仔箱論壇避免：
/ C. Q2 V/ n2 i; c# ftvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
/ D B4 v6 W* z腰椎壓迫
* e( L4 z! A7 Q4 ? [公仔箱論壇手肘外張公仔箱論壇7 a+ P% X2 r% I7 F t6 U
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。$ K4 d5 R8 O5 [( ]4 i) T! ^
Step 9｜三腿下犬式
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k( Y. q9 u; `4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
, u% J; p+ U$ D. b/ Atvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇5 j# N* o |. Q( s- I- S
避免：5.39.217.77' e2 H" _; k0 c* M2 l0 _% s( J- a
髖部扭斜
2 X' c. y& R3 g! C5 R, x肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb/ D @- \; r0 Z5 Y/ i, Q# R& p
頸部緊繃
5 [3 N2 Z1 ~( g( t5.39.217.77小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
2 o( a; B# N' Q4 F) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
) \0 O) u# ^$ J: ~6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇( j1 _- j9 H$ o8 {+ H: b% Q
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
: K' I$ ^( G' ~, S2 l; {3 n& V調整呼吸與專注力，帶來身心安定
! ^, u9 f3 c# e8 C! P M這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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