【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb7 E$ u J. m+ D+ n
2 C3 @/ _; o; E# Z若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 公仔箱論壇4 e1 W3 q1 f: r5 a
0 d! U8 B. N: V$ T: a/ k( J4 n麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 & h4 B5 R8 @- |" p' z- f- Y
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） & b, ~9 J. H6 G" A6 @% m1 E
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。' a$ B" @' x/ k* _' U4 v
# S+ }; I$ F& b V# F9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* n5 R+ R5 B; P' a% @5.39.217.77趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
c3 o3 Y1 a1 etvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb7 m- ]& n4 |) s" X# g- E. y
- v: i5 l: i( ~0 X4 [" |& j公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
9 P4 i y$ x$ }8 Ytvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ & g0 V! T! n, k( K0 j) l0 `
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
0 o# c5 K1 V0 b訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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5 t5 ^* T( y7 N) ], F5.39.217.77麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 5.39.217.77. Y. u8 U* f4 Y& q5 g2 M) w5 n
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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& f4 I8 e$ E# H: V W- M5.39.217.77因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 , K" S% u6 Q3 j4 R" _0 l/ W* ?! G
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y/ {3 K4 {4 |$ G+ A2 X
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
( x+ s( |' n h公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V4 S4 C5 K. @( y F
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; W/ }( u: a/ N* A+ z5.39.217.77百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb- \) c$ N' A" \7 \9 Y5 Z
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 6 L5 z2 ]4 x" U4 M
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
! n; V+ ~+ d/ V! N1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q( H' Q' C j' I
. C! N H$ r7 `. j$ E5 V4 ^ h趴做的麥肯基氏伸展運動方法 5.39.217.77! e+ w& j/ N8 c% j" g
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
: ~8 C! }( i. X2 o- M) z9 l. A a慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
3 N$ ^. f) s3 }2 n$ F) P2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
! u# k/ Z. ]' X5 }8 m效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
& k8 |. B; z' @$ Y: j3 A& L; \" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
' d i! M7 s7 ?$ Q5 y/ t8 r: [/ H6 A必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
& b1 f2 B6 Z @. ytvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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6 _0 ~7 K. _5 W9 }" R! O做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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/ `+ m. d, A9 k+ Ftvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
: T/ H3 d' p1 y# i$ v2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77* [1 ^/ L9 o4 V
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.77/ B9 ~9 ]/ V+ V+ {
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 5.39.217.772 R: T! I8 w! \+ W4 W9 ?9 A0 |1 ?: ?( b
: b, Z" f& N" k' B9 V+ f% ^# B0 Qtvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 公仔箱論壇& g; p8 Q# ~* D! K$ E8 U3 l
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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