本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
; W- b+ ^) y* S! I) q- X2 z4 y- S5.39.217.770 |9 T. a* Z: G$ C7 o; R
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
6 P9 @, l+ }$ O7 n& L1 g/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.77) g3 z, j g' @$ c7 K5 H
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
. r5 l3 p, _- R5 b) v7 p9 Ttvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.773 j6 ~5 i+ q/ t }/ s0 _2 K5 Z
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
6 h* z2 x; S( v$ J* _$ t$ w5.39.217.771.先喝一杯水，喚醒頭腦$ p6 J+ n8 j& h: x
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇( @, m; Q. P) m
2.高蛋白質，提振心智能力1 j6 s' h' X: X8 \- D3 H- R
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
$ Z& b2 f; T$ R0 z" R. ~4 o在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
# p3 X+ ?+ L4 L, ]: T哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
{& R4 L- S J) R; i1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
K4 v( i8 ]4 s% g$ E: _但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
I: G4 L6 S, |/ z' N3.一杯咖啡，有提神作用
- N6 |& L0 c WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
2 V! c$ n/ m/ M; m* Z9 {5 ^公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。4 Q# {: p( w! [: A4 V
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
% W5 J: x* m; i% D& z \tvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb) W! m! u1 l; R( |/ P5 F
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
+ K$ h" N) q8 W! ^2 [) o; S C公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
- v2 n' B/ Z- Ztvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇$ ?- }) R' f/ K0 T4 i
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇3 M" R d* \4 ?0 J7 m
5.卵磷脂，預防老化
/ s) }" P8 ~5 B; h科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
1 Y5 z* v0 _& U7 M/ i, ]0 X( H% G; L: ^tvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇/ l( ~: k( f2 a: O: A
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
9 r t* [. h4 ~4 ~5.39.217.77一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
b: T, E' U, U) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
0 [1 d! c+ Y- ^但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
" k, ?' ]& I- [0 U) qtvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇2 d$ l' B2 [/ }. l; Z* D
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
5 ?. I% t% d( S( k在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
O( d5 A2 @2 F) S( L& etvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
/ D7 h9 }: a) \0 htvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。' [9 U6 u7 `, z) ?$ a; I
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
( W, i, L2 R0 O! u7 f公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
6 B: {: U/ c7 i; A$ `' V3 z- ]6 e公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇' R" O! E% h( P; i' O7 k* N3 p( s
保持腦力充沛的午餐
5 a& j6 f2 p: d* A9 g' qtvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
: X* h+ @8 T2 s* G1 F- A" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
) b( u' G/ ~2 r2 t; D' i) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5.39.217.77: G! j |" a; n! v- c. a% h6 v
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。4 _1 }: r& T, a% Y/ v
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.77! T5 ?7 a I" A( Z
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
0 W) I" }! `" J( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
- e; R6 ^' M) y; d9 N. N公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇: L7 ?% H: I, ~2 l1 O# B& Y5 p; g Q
輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇' I* z0 X6 H' v" d& [6 }7 j
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
/ g' @4 m( O# A& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.77- P1 a. r. l5 K5 Q' a* q9 ~: b
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.77) F7 ]; ]" @8 X6 M+ L7 V) Z
活化腦力的食物來源
. l' m0 B, ]# v2 P! e早餐：tvb now,tvbnow,bttvb2 R' T* j& d* k+ A& }" z
■高蛋白質
: \! L* r: ?, C8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
/ f8 j/ m2 y" O: O/ t, Q1 Q4 Ztvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸
/ k& _6 l, p; |# B3 W8 j: p$ [# P秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃' l, C3 M8 \8 }! i4 k9 w
■DHA、EPA
$ `# ^8 U( p) o' P公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb# H' A! j; i; o
■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb+ c- |$ Z* x! ~: O* P N* @9 k
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
) E, n% y+ Z7 P$ q■卵磷脂
: S) J7 g$ t2 c1 o5.39.217.77蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
* {8 F/ Z0 Y! P! s* [4 o■複合碳水化合物
+ v/ w# x) S% f9 J6 @! S+ o糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
$ N# f7 [! |6 y# Y* M5.39.217.77■維生素B群5.39.217.77/ \! F( }* K n# ^
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5.39.217.773 l4 l) o+ e+ [# \7 M: E% c) m; \
■鋅1 L! C& a- ], B5 W
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類5.39.217.77# g* C- o) S' K
■硼
/ t" s3 C0 Y4 S6 @堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
3 n2 n3 h" |) x" ^6 I5.39.217.77■鎂6 z2 v9 ~8 n5 X- ]4 I6 H
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
2 b. s% n" D* g etvb now,tvbnow,bttvb午餐：
8 s5 ~. c* [! R. ^) }tvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質
5 O0 A- s; e) gtvb now,tvbnow,bttvb瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 I' Y# p0 [) r9 [6 ttvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb- D- V4 O { E- Y* R+ k, J3 A# y
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜5 X# Y& d2 B0 _& N" D* q
晚餐：
. ? \' P+ }/ x' M4 J& H* G公仔箱論壇■複合碳水化合物5.39.217.776 c& ~( l1 m; E: C L: R
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
0 i$ S& }' z# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？' J: b; H4 k$ Z# x+ a
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
( p/ r6 K L* K# ~) Z$ \很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。! i1 i6 n, `/ g
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.776 W) r+ d. {# U- m$ k) ], j
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇: E4 [7 m. K- x) \9 I
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
3 X4 o. o: K1 v( |, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
5 l1 z' {4 q' n老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb4 J4 Z% z1 O5 l" J1 f% v
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。$ o; e0 J, W4 I' [6 R/ R# |
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康8 i9 Q( V0 Q8 i4 f# }1 A
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
m& T) z6 F. {4 t+ ytvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。+ I: G+ J$ g w, ?# ?
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
0 s2 Y- _, O( l. r. h3 D- n餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u* \! B7 z, U2 ?
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。5.39.217.771 a7 Y6 N0 g) P2 d8 w5 V, [# j- T! d; U
5.39.217.77# q. L' W" u1 ?* n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q) \. G, E1 k
|
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
