8 Y# G2 T7 U) l; L9 R. K w ktvb now,tvbnow,bttvb19、站姿啞鈴錘式彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb; D& [2 |7 S# Z4 S0 V
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
) ]6 T K/ y# {1 k p1 ~B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
! \ t; E# Y7 v6 ] g4 L! ~# H' E( X公仔箱論壇C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
3 c% `4 }: {2 A; l8 G. y5 y. SD.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q6 D7 p5 G0 ` i
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉 % D2 z% t, @6 y4 i. g1 k
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌
, {" i; y1 g& q6 C" N, wB.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。! ]; v0 \: h6 M W8 u+ i: w
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb; V1 X( H/ \: J; {: h* ?7 O
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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21、坐姿啞鈴交替彎舉
5 c4 ?! |' r- E$ n0 ] y: o ?tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 2 k' Y( }2 ^* A
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
4 {, U5 d* O# f( Q+ bC.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
- K5 N( a6 p, q! L6 rtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效3 [* {& A9 y! Q0 O( S( s, m9 `3 D
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22、槓鈴仰臥推舉
, ?) e* l# N: w5 a. y! j, R0 G5.39.217.77A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
% [, Y* ]! g1 D% f& X; v) s" k3 s1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 5.39.217.773 _9 i$ L/ } K2 o; \$ Y
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。
% _* ~5 V' b4 ~+ ~7 p. C. Y+ DD.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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' C( T2 i4 U; z公仔箱論壇23、啞鈴臥推 " ~! P( @0 `9 m6 s* _1 Q2 o
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 公仔箱論壇( [' N2 J! Q9 g( W5 |+ L
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
# D2 f- u$ b7 e; t公仔箱論壇C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A) P( p" C& E+ x- A) M
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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- s3 M& m8 O; c4 G Q5 A7 _( ^公仔箱論壇24、雙槓雙臂屈伸
3 _- p0 V3 N7 s$ H% o7 [A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
7 Y" s. l$ d3 ~; c4 gB、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 tvb now,tvbnow,bttvb: P7 L }; r7 k7 a5 y/ h1 L
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
/ r1 x" |" T# w) L* T( t) k, @公仔箱論壇D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。公仔箱論壇2 r/ U2 q y, k8 c: M
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25、上斜槓鈴臥推
7 Z3 k6 C) j% i! F: J% r公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z2 z; S: j) V: d+ i. q
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
7 c0 T. {# B' Ktvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
! J( \# P0 Q0 ?% f1 L9 qD.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.公仔箱論壇- S6 d3 r. z( D+ `2 k
j* x5 N, N$ K26、上斜啞鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb; x. i E& a+ k
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 公仔箱論壇, F4 K" f/ C0 K7 T6 f
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
* \! ~$ I" J# VC.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
( X: j$ b" f9 Z) u5 sD.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
# F. x# {6 y6 y2 \3 R' }& ] u. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( a$ G5 C* o/ r* x' T* n0 Ltvb now,tvbnow,bttvb27、平臥啞鈴飛鳥
5 A2 `( d( G, A公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
/ u8 c' G2 P, M公仔箱論壇B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s n7 I; N; P6 |$ @- ~1 i3 q
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
0 H$ i2 ~$ X! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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& }7 _: U$ R# l, w, c% x. p) J5.39.217.7728、上斜啞鈴飛鳥
$ V; l0 b1 O; v+ G- [A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
3 a7 N# r9 L% l9 a' L" i" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
) Q# I! h5 m( x3 `1 D' W5 Xtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
8 W% r3 {2 G0 X- r5.39.217.77D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^! |0 H% P' c
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29、站姿雙臂側下拉夾胸
( A- D0 v- J7 S/ u f) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
4 z9 m/ r* E# q. v- yB、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。 5 {1 ^8 A% X* t- o2 ]2 a3 Z3 E
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。 $ @/ [5 j7 _# p6 f ^' z
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
! w! _! P7 s/ ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 ?! S- n5 ^5 k* ~) t; h
30、立正推舉
- i* \/ W5 x5 \0 [! MA．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
. c1 c1 w1 h1 i P9 [. M: ~tvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
" P2 F, Y7 q+ ktvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
3 \5 S* D0 F" E- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
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31、啞鈴推舉
% W4 }3 L* l1 T6 J" O! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
3 H' }5 B2 g- x' g6 \. nB.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 5.39.217.773 G! v: ~" f9 e2 q- i
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
: `6 D* I" t/ L0 r/ e+ f7 s: iD.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
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32、頸後推舉
9 a; H G5 B/ ?# k, {( J. h l q# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
# D0 Q% s, q2 C$ p! C* H( j* _B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 7 Y* \" }0 ~8 ~: C$ \
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
/ I; e) @* U1 ]# g" K: N4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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33、俯立側平舉
" S' n& a0 h* atvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。公仔箱論壇0 W% G& M5 G3 i; p. d- c6 Q
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇8 e* U# U7 u0 J3 g8 n
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
3 h4 ]4 k. T: B! f9 utvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。5.39.217.77# k: s: d- f& o: O
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34、側平舉 5.39.217.778 i& ^5 ]2 f+ Z' ]4 E. M1 a
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
$ C6 H3 E- s4 r4 \0 i1 f. J5.39.217.77B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。9 k1 q } J" H6 D4 A! g
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。公仔箱論壇6 u$ I K! y8 G% f6 h2 W
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。5.39.217.77) ]2 J6 o6 N* B4 Z% `
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |
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