唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
- ]* Y8 h- e$ D5 ?" |- b* w; ptvb now,tvbnow,bttvb我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
& u6 O: h, `( N; b m5 Q/ m n UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% d# L+ l; P! ^+ q! O3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f) J6 j6 g# W
5.39.217.778 {0 e$ F9 X# o' u$ {3 ^9 G5 Z$ x6 z
1、窄握推舉
$ A/ x, Z" c# _9 o' h- o6 { cA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
7 p% I8 r" e2 ~3 T$ ~B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
* c4 V% Y H/ d, N4 Y' a: @. n; X1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
' |6 L# W2 p' G5 vD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。tvb now,tvbnow,bttvb- z7 ?- O+ F* m& E5 j1 x
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2、仰臥後撐
6 B& ~! \" A2 ~1 Wtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb, z0 X7 l6 O1 ~) d" l4 O6 S" `" H3 r
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
# o9 \; D1 ]1 o. RC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
9 y) N2 g- p7 s% K, Vtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。" W. i0 {- V# R; |
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3、法式彎舉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k3 R3 A' h* {/ g5 j! H
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ; |, I3 t2 r4 h% E* m$ p, e
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
" V% M; r( U+ q4 a, M% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。5.39.217.77& c$ `- p% Z' m& t
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。5.39.217.77& K5 a7 y) r9 e9 [) u
: A6 p& H! G' p3 ltvb now,tvbnow,bttvb4、站姿頸後臂屈伸 2 `+ u2 W/ H0 {5 M* g2 v& \
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。4 v; ?8 k/ |- g& d
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
* t9 m) E! w1 O- \# u" g* iC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
+ y* I8 ]% \5 f8 q* X公仔箱論壇D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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, `) _# X2 x& a5 E1 w5 Y N公仔箱論壇5、坐姿單臂頸後臂屈伸
5 T% w) Z6 N# o- E$ }. \# W5.39.217.77A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
7 P; n' K. Y4 k0 Z5.39.217.77B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
) K; {8 _9 B; S1 f$ S8 s! m7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K: u9 [( a& m; w& c+ y
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。公仔箱論壇& _0 _& M# f0 m9 r# F& w7 X
4 h- _$ O7 J ^0 J9 V a6、俯立臂屈伸 5 \) b0 x7 `; r, P, x
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。7 B9 B- c6 ]/ K1 [2 f
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
% W7 U0 l, f4 a7 H& ptvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
1 y. F& c: F# ~2 X2 xtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
+ j/ \ V( B& F: o, T* O; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: H; \- A) a+ D1 F! T
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
: a, h3 r, i1 ]$ L( Y1 g ~) D# g' gA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇2 p" {- p' }$ u* S' g' d
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。! @* E' o8 Z0 C/ \
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb+ x8 G. O1 v* A. a8 R1 b# v
5.39.217.772 T3 Q( A, B1 S
8、頸後寬握引體向上
* _8 W* o, E, w tA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
- y& ?+ w! u( U! {* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
8 ]+ c/ W" ~! P; b* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 2 ^( J* r- l( x) @8 p. [; O
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。5.39.217.77. T+ b& X$ t. K+ W2 [5 x
公仔箱論壇4 o- j4 A4 I/ i
9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb5 v5 L' [* w0 _0 q
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。公仔箱論壇7 ]2 [3 W/ {. Q7 j
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
( j/ o0 {6 V u& d' J3 L8 f公仔箱論壇D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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) L0 C: N+ z- X/ |10、俯臥挺身 4 A& M0 o0 I- n0 u- ?) }+ J% j
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
+ v# k1 }; u8 z$ |0 p% l! ^$ HB.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
( c# n- E" M8 a公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
$ N5 {1 x4 U/ A: J公仔箱論壇D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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j9 _( ~8 P: h, o3 c公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)5.39.217.777 ~ y, K7 j; X; {9 I
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb6 c2 b. c! A/ G0 v% @
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。5.39.217.77, g( q. I# _0 I: d( {# G
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
- n) K2 z U7 b# R0 q0 e! A0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p2 D) i6 E3 y' ^$ w, S' l T K
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12、啞鈴俯立划船
9 w3 Q* g! g9 R% y- ?8 }3 |A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
& N* u- k1 h9 F$ W, F! f! gB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 2 U. l/ H' Z% v- i& c
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
: B& i9 v' p& p* [) Z# @% m3 |) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。公仔箱論壇$ l6 R6 _4 P2 ]; b( ~6 Z5 i. L
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13、坐姿頸前下拉
$ R3 P7 Y3 Z6 `5 r5.39.217.77A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
! C6 J E9 t: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
: g: N( L9 c8 b$ F公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 # B ^, G7 x1 X# n0 r
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。. r5 X5 V) ~4 B& T
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14、俯立正握上拉
& }8 O+ N3 C5 [) N9 l公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb6 D8 T0 D$ ]" h# J
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 % P- n2 @: i2 ]. t
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 ) f0 x3 n; K' T; [2 K
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。% Q( y4 D9 ^: E. e" U' f1 I( h
8 ^; m2 {5 M* u9 a$ p5 I6 a: g0 H15、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇7 n8 y0 c$ P% s1 ^# k- k7 X
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇1 O& f: Z: o" @8 C1 ]
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 6 S" y1 c: v2 ]9 l
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇3 _* X! N5 q4 I: f. D4 f
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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j' N" L9 \' u8 k& |: Y# c: z$ A0 {" \5.39.217.7716、俯坐彎舉
- c! X$ H. C9 o5 \" k* L5.39.217.77A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
) T$ J* a/ u5 t3 o5.39.217.77B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
" o+ k* k. `" v公仔箱論壇C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
$ E1 x; Q; @; h# u1 ?- \tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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" O7 A4 s" I& J4 W" t3 s17、槓鈴彎舉
/ X7 [, J, D* q8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 8 W8 Y- c5 u0 }" c# i
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 5.39.217.77# h5 ~2 d" k; N( k" C9 {" v
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 ; m& ]8 L, O) W
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展 l6 Q4 f! x0 o+ m$ h4 o
9 c% d9 w* g4 }( @9 \/ O- H/ a18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
: l2 _- u* X& m6 q. i2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
* E2 u: n5 H1 K* x, c* |B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
9 C6 G g+ V8 l& [/ i$ _: e# M ^C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。公仔箱論壇; _. @4 Z+ `" M* n, }
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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2 U9 j( `$ E1 s9 Ktvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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