. U. K- m# p, o5 t# j) L19、站姿啞鈴錘式彎舉 . c0 P$ W0 B( O% D+ o, l
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。公仔箱論壇, E& R+ ?, O8 Q2 w8 \. k
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。tvb now,tvbnow,bttvb! E. W+ w% D" d6 \0 u
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
! K6 L0 |) a# ?3 i" o5.39.217.77D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。5.39.217.773 X9 }3 O8 E! @
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉
* _, o1 t% E$ jtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 4 R+ H/ B% N/ i( j
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 M/ w2 _5 }* D8 v
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
5 z7 ]3 Y& u( Y4 m9 T8 Z3 A5.39.217.77D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
' s6 A/ Q4 B1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m E0 f n' _( g4 c4 i
21、坐姿啞鈴交替彎舉
- S4 N; i5 Q2 ]$ B* Htvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 0 n+ o7 B% ?# m; u3 s
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
2 R, W* z- H3 h: g6 J公仔箱論壇C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
0 k# B0 q* ? N. i* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
" L& F% S C) |2 s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [0 F' Z( { N& i$ C4 L
22、槓鈴仰臥推舉 " g. A0 P, a* s9 M! j
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 ) [: V) U9 _% u" w( Q
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
+ z6 Z% k6 ~) G公仔箱論壇C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。
0 A6 G: N' ^7 w: o* X1 u6 ~D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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23、啞鈴臥推 " C0 G$ U9 u( D" M* E8 n
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 3 E. L" }7 D0 j$ I$ g9 ]
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 " s7 \' \4 i' B" e0 o
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
6 c* u' k9 x2 }9 C0 j. o. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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5 g& u' k& a7 M" o* u- n1 d/ o24、雙槓雙臂屈伸
8 {+ B. Z) B. |/ B公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 5.39.217.77# o! N7 q; m$ X5 L& ^& \7 b0 d
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
% Q" h4 C, p5 g8 v$ mC、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
$ s6 u. U1 m4 ^1 @# g& E. j( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
, }2 K- o5 @" D4 G! I2 [7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 P" {; T& t* T( Q* f, v
25、上斜槓鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb7 a3 B& Y- ^8 |* R$ ~+ i9 M
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q8 B1 t5 {! B; q T
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
, P7 Q B1 {4 {公仔箱論壇C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
. r' B8 B5 M# {8 d, fD.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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26、上斜啞鈴臥推
3 r6 n8 y, E" r" ^% }& O4 L3 h+ C5.39.217.77A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 & Q. f* L1 k \4 K
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 公仔箱論壇( n6 K% x9 q% o1 t
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
) D A+ r4 L. U9 E公仔箱論壇D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6 K9 T+ p' P5 `- j% m$ ktvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ s& H4 J/ D5 m/ m" R2 G6 @
27、平臥啞鈴飛鳥 tvb now,tvbnow,bttvb# w, ~1 r' l x; w0 i: |8 i
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 tvb now,tvbnow,bttvb9 }3 a' |/ }! T3 v3 N
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
0 B+ Y& j ~0 e0 u公仔箱論壇C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 tvb now,tvbnow,bttvb8 X' L9 y- V8 r' I
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n- d- x" l9 W$ i
4 H! \# k1 ^, {$ }28、上斜啞鈴飛鳥 tvb now,tvbnow,bttvb0 |5 E/ S, V7 | n7 G4 @
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 ; U, `. n& g1 K, M$ L# _
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F$ w! ^- P; h. j8 |4 V
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
2 x+ S, U O+ j3 m" y1 X8 PD.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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! z, h& y( ^0 Atvb now,tvbnow,bttvb29、站姿雙臂側下拉夾胸 tvb now,tvbnow,bttvb; G5 N% D% P+ `! i! V( ]
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 . X4 ]( W7 k! V6 ~" y
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。 tvb now,tvbnow,bttvb* s- F7 ?1 K9 [& o
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a. Z2 ?- J. d9 e2 p
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
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$ ?4 W' ~, m- G30、立正推舉
! a0 }2 O# x5 s$ J8 ftvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2 O5 M! W4 L" ]3 r: Z9 @6 W0 f公仔箱論壇B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。公仔箱論壇9 Z c2 d3 Y+ v
C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
7 r; k4 I3 a/ Y) z5.39.217.77D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .+ d8 w8 `9 {9 b* A
公仔箱論壇: B, _1 r8 S9 I' X' Q1 Q4 c& O
31、啞鈴推舉
% c C6 [# Q' |tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 3 u& [# x# s2 [+ }- S) m) L: ?
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
, T' Q2 \: K' @! h1 w( T rC.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
/ y( x$ E' t: R1 i8 w0 X5 `* jtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
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32、頸後推舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f5 C2 n9 H5 m. ]6 w0 }
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
/ G0 M% R# a# R T5.39.217.77B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。
+ i% n) R3 r8 x! ?: T- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
- ^2 \) u; _) e) [" g. `, k ?D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。5.39.217.771 F+ k+ ~3 d' ~+ z
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33、俯立側平舉
4 n: K( Y k3 r& s5 Y( o, ctvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
4 A! J; f' O: D# aB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
! |7 W0 y% s8 r( FC．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。5.39.217.77( L6 z' ^& j0 Q' ~8 p5 \
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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34、側平舉
2 N; L! Z/ F9 {) J% ^8 o' k公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。tvb now,tvbnow,bttvb! O* X6 h2 W- W& q1 J5 t; U
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
. s$ _9 ?- u6 s$ J0 T) ^C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
% @; S; V$ f+ N0 g1 u+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。公仔箱論壇* W8 d; C8 O- B$ A i1 B$ x1 g- W! k
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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