[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

MagicAndy

唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
+ E  U' h. J9 y9 M4 \5.39.217.77我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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) |8 q# i; s& V1 h5 m) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, R6 n1 Q5 ~  ^/ {0 S2 U! s5.39.217.771、窄握推舉
3 p7 z4 O  ^" a+ W# F) [' ztvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
6 }" b# W% W7 N) }B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
( ~2 G* i  V5 v5 ]5 l2 k2 ]9 n公仔箱論壇C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。- I2 Y* K  R7 f/ S1 R
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐
, ]- [* L: E1 @) |6 oA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
, A" s/ Z. k- D* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.! z! d: {3 r$ u5 D1 q$ r
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
# U4 }0 z7 ^" \+ J% D7 \* Q$ ?tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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' n5 J& h( f, c) v/ f" o. ^tvb now,tvbnow,bttvb3、法式彎舉tvb now,tvbnow,bttvb" w( l: H( a$ \+ d5 A2 z
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
- ]6 I+ n( Y+ G: d6 _4 X: otvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。8 j% g6 L( _6 e! ]" B$ z5 w
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
" M& r% I( \* u9 o0 m& O. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
0 E) m, C! A: i( _! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?7 z- ~' b. K8 ^& p7 [
4、站姿頸後臂屈伸 4 P4 o! Z; ]+ `' D0 Y
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
( N  O" x2 S% h; vB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。公仔箱論壇, X, U! B1 A+ x* q
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
  K/ n& s) }% P- ]8 `" }5.39.217.77D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。7 i: _& K% ^: S! {
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 & O! H" D0 z9 p
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
( p2 p8 M4 @  N公仔箱論壇B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
( B! Q: `, N3 J2 b( _8 z; BC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。tvb now,tvbnow,bttvb' P: c) J, y% m! x0 l) t
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸 5.39.217.77/ H& o0 Z$ `0 H( L: c
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。公仔箱論壇; B+ \. t  _. @
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
" g* K& j! i! e! D7 ^3 i- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
2 Y+ F( ?/ }) etvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、  3，然後再放下還原。
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( ^9 r( m, [0 Q8 A" Q$ p' F公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
' b. @' ]$ T6 h! ]6 kA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
2 `% _/ m) a2 y公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。( p$ l# F* v! |$ _( ?+ Q' l
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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8、頸後寬握引體向上  
- v& C# @: T4 ~4 B1 @) v- `! w- QA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
5 D" c" C' q' Z% g, Q) f+ Z4 ]5.39.217.77B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長   ，兩小腿彎曲抬起。
$ W2 J$ x1 F+ \: J0 e5.39.217.77C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。   然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
7 }7 w7 m# @- S2 _2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握   住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。5 O/ `# m, R. t+ p. K4 g

4 b+ M& U/ h( H# _! R公仔箱論壇9、槓鈴俯立划船
6 }: E" ]) G; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
  T* S: P( z! r+ i% ^& G" l公仔箱論壇B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb+ ]. H$ Y( A  s: ]1 Q2 \! `
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。5.39.217.77" b) p- U3 L6 F6 I

$ O: M. K* i1 p& w  h10、俯臥挺身
2 `" N7 h$ @$ i, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
+ ^- i7 x+ w) t: k7 g6 Y% z公仔箱論壇B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c; X; T- k/ y( B
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇. }" |- S3 T* D* \, U
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
4 }8 d2 w' P% t4 v# h- X8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N0 m, `- c0 _0 m+ a  p
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)公仔箱論壇6 G$ ~% M. T& F  c4 o7 h6 O8 j4 o
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
$ A& T& S0 C+ D; K0 W0 d' e5.39.217.77B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P2 I$ U2 K" T8 q" m2 n9 W
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
# T; u& V6 }7 B# A5.39.217.77D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb: L) v+ d: ?" G
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12、啞鈴俯立划船  tvb now,tvbnow,bttvb% \9 V. u0 m" {8 x- x0 |% r
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
5 P6 O! F+ l2 t" G5 O0 Htvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 * q! A9 [; b4 u. H0 K
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb& A9 b  Q9 l- O7 {
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉  
' x. [) E5 q+ A/ R公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 tvb now,tvbnow,bttvb1 z' d3 g% r' e  ^
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 5.39.217.77' y9 n# |7 u1 E5 l' {: f- o
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 + b& T6 V6 p8 b) ~3 n8 S
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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2 N9 ?: b2 j+ [  N3 E5.39.217.7714、俯立正握上拉
  y2 J/ @( y+ K$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
0 M4 n0 m% A$ r/ L) l4 V5 Ltvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 公仔箱論壇  \. ]8 v7 I# X
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
  d$ P! n/ F. [$ ^* }4 T4 w3 E5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l2 ^/ z5 g5 N; |/ F6 Y

  n: Z& F% X0 qtvb now,tvbnow,bttvb15、頸前寬握引體向上
2 u3 \' o5 F9 g+ ^) A2 |A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
; k  L) C: O" P1 U1 y, }B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
# h* ~1 U8 S' J8 D; F* \* ~tvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
% u2 Q$ R6 \. {5.39.217.77D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
, [, T0 v5 g2 [  J( R* o公仔箱論壇
8 d+ I) m) H" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16、俯坐彎舉  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W* J7 v; E% b$ |5 ]4 [6 R
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
8 ^1 p8 n7 @& y: u( U' h! r5 g: v, W# GB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
6 L* B8 @0 Z9 J: C: i9 q0 xC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。: t5 d* R7 m6 x
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。公仔箱論壇/ m" a0 c# j4 K5 S+ ^
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17、槓鈴彎舉
- ]" J5 x& X* c" ?: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
4 v/ `: T# b' S" ]' ]0 ftvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb/ u) {, M6 `1 N
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 ( x" K+ ?6 q. m! {0 H6 B
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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" f: i3 q( b! A) P; m& ctvb now,tvbnow,bttvb18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 : V( g6 A( S1 G/ D" D8 B
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群tvb now,tvbnow,bttvb4 M& |5 ]# J' z! M1 U& d3 D1 j
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
1 {# |& L' c3 ^" R- F1 }. AC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。) e, N) M( ^$ [8 X0 E" l
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]

MagicAndy

; U6 Q! e" t" f  `公仔箱論壇19、站姿啞鈴錘式彎舉
/ d' d" I5 J1 [$ @# i) O( D$ l3 X5.39.217.77A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。tvb now,tvbnow,bttvb1 n: u) V) O0 {) s5 O+ A1 c
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。# s! v; ]7 K& ]
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
7 N$ Z7 s+ H( U  b8 g2 E1 l# PD.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
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1 }& v0 C/ }! J4 W- r* u公仔箱論壇20、站姿拉力器單臂反握彎舉
$ d3 e8 w8 q3 M) s4 D* z! _" I% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌
( l* P# {* M% k. A# ^( U% ^- O# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。
9 c* G% ^  ^# W/ O  Htvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
9 X. D9 p$ ~) w( {5.39.217.77D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E% w+ t+ C1 I* I4 s8 x( Q, l
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21、坐姿啞鈴交替彎舉 6 D# s5 r1 _) {. c/ f
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
  ?; e" T$ d8 Q. `$ i" y* Ptvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
: V. V$ ~. n) G) k; w9 |3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  tvb now,tvbnow,bttvb4 Q4 j6 Q! _3 c0 ]) k
D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效( r/ q% _# K2 h/ @7 Y

9 m) Q5 o  G( t" L22、槓鈴仰臥推舉
6 k4 l3 a# ^: L$ i7 o3 z! Itvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
+ L7 y, M' g+ a0 e7 Q& m. z' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d% d$ g! w. a
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。  
6 C/ j- O. P1 O* F' ]. T, o6 s公仔箱論壇D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
1 f) J: X7 l2 q! q1 j6 I$ J4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \9 b5 b7 z6 e  p/ o. ~1 f. S
23、啞鈴臥推 公仔箱論壇: e9 _5 Q7 [: n$ X
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
* e! B# X# a, p  WB.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  5.39.217.779 L) u) W: n& V( i7 E- [' W: V
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
3 I  n3 ^; k0 J: d公仔箱論壇D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的5 u$ C; @$ k$ K4 i# f0 z# \
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24、雙槓雙臂屈伸  tvb now,tvbnow,bttvb- A* L( e0 K- M* P8 H7 ~
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F2 I* y. [# p% q, x0 x, z  `
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  # X  z: d# I3 ]8 [4 i( q* R# R7 O% f
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  
; W1 [) A- q" q  g6 V2 n6 @# `公仔箱論壇D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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, L1 @4 U) b& a$ j( H( {25、上斜槓鈴臥推 7 d* w: i) m: i: h' b
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 公仔箱論壇! G( _* U( N& W) J
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  公仔箱論壇* V- U1 G( h1 T0 }/ B
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。  + i! _* w% k7 A0 _' D4 Q
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C- n  P, q( U( b

* [; h1 [, l- S. g7 F( n26、上斜啞鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb& K$ C* x( T9 p3 ]/ x% J; }
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。  
6 V. @( R1 R* r# r. K/ @tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
. g; K' ]$ H8 y; y4 J7 U. J* PC.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
  _! ~7 _# `% P6 xtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。5.39.217.77/ r$ I9 A: w6 ~6 _9 Q0 Y

" T; \) V6 t+ `2 {- Y$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。27、平臥啞鈴飛鳥 5.39.217.771 b+ F1 e3 B% ]+ ]: i. R5 f
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。  
# a4 P( g1 r6 L% b公仔箱論壇B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。  
8 T; E: j' r, N  M6 ]C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  5.39.217.77  b# T5 \4 Z6 T" _: i1 Q
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4 m8 C, g1 g) }* @- l: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.779 e" i8 m9 s" i0 Q2 o2 g: o
28、上斜啞鈴飛鳥 , M5 t! S- X3 j) u' K
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。  公仔箱論壇' P  z3 m! J" |9 W4 N
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。  2 g- S8 o9 E1 E3 d3 @3 `
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 5.39.217.77+ T+ _* M- _, o* X
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。/ v9 @  t$ E7 E- u* \2 w

+ I5 w+ D/ a2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。29、站姿雙臂側下拉夾胸
0 [7 a, V( E: }$ A. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @3 q7 u6 r. v$ q% b7 a. }  m0 X
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。  
7 g! K0 b0 d8 b0 vC、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。  
7 S: F8 d: R) y; XD、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
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7 _8 L# v" l, }5 t  q/ A3 T2 t( J5.39.217.7730、立正推舉 ) _- \  O8 G; i% d$ ?. N
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。tvb now,tvbnow,bttvb( X, B1 |1 [+ A4 E$ i) T
B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
2 m/ F8 d4 v+ K! bC、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
! m" q! d# d- i. k, u# Atvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .5 u+ G+ D3 @. t# S
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31、啞鈴推舉
( c( D* `4 ^8 b  D$ n' H0 ^$ A9 H( J公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 公仔箱論壇2 O# I+ ~3 {7 m+ F3 R1 H% P0 W$ _
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H& y. n/ ]# R# y; ?9 w
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。' t$ W- I7 E7 |; N, n
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
0 G8 e+ j2 k; X6 a( v( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 j. k+ Q4 A, ?4 u' y% A5.39.217.7732、頸後推舉  
7 s2 l1 D2 w. ^8 Q  `$ Z6 M6 n3 ]A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
& ]' u$ C& w& _8 m; B% C  X8 cB.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 公仔箱論壇. ]: V9 Q( _% K
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
5 `5 D; a0 h+ ^  g* f8 mD.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F$ ^; C- s1 d6 M

" T; H3 g) Z: P- K; l公仔箱論壇33、俯立側平舉  5.39.217.77% V  a+ t: g4 B
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
0 i6 R+ z" M' ]4 |& gB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。0 }. ?3 p7 F% Q( {
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
- Y" @3 e4 W0 g* Q; ^% N/ t5.39.217.77D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
, d8 x! ?/ i) s1 `, ^3 |5.39.217.775.39.217.77* i0 T. N% P1 @% d
34、側平舉
- y& ]/ R9 J- z0 x5.39.217.77A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5.39.217.776 {5 x7 j2 q# V( X+ |1 s) Y/ F; D+ r2 C
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
" E# w+ z  I: w+ f  u, g. KC．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。公仔箱論壇& E1 `  B/ z$ U
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
- H1 q$ @# b  C- e/ O) w7 b公仔箱論壇
" O! q( y( `  \+ w: ]9 D0 S  e1 |5.39.217.77[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]

MagicAndy

( P8 I6 h0 m- P4 c: w: {35、立正划船
" w6 w; p7 q% Y$ e6 o, M5.39.217.77A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。tvb now,tvbnow,bttvb' r# ^5 F5 j/ z; d1 P0 t+ z( p
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。公仔箱論壇/ M& V) C- d9 o( o4 M+ U  Z
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q6 m  E% e- X
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X# ?, j# T  a5 l6 E% D( m
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
! d$ h& Z  i0 w- B* k5.39.217.77A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
% w) o; s% e0 N$ g* \$ jB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
3 ]# y, y9 a" |; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
& f$ t/ A8 m/ l! N  o1 b% zD．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。tvb now,tvbnow,bttvb9 L: J' S* b9 W3 M$ d$ M2 E
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37、聳肩 tvb now,tvbnow,bttvb% W9 V1 T& a; m( h2 \
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
% p2 Y# D6 M3 q- }  ]B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。5.39.217.77# y9 U! ^" j/ [. l4 C# O, w
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。公仔箱論壇1 R6 c# `% U/ L/ y
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
4 l% I- @! }, `. M! K: t0 F. C9 c
* f2 }; m2 v5 o) l7 {2 x! {3 B' P% g* v38、繩索俯立側平舉  
7 T+ y4 d  s$ ^  @& U公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。5.39.217.77" t  l% a6 f! Z7 s! {2 A
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
1 s; |* I8 f4 }- Y/ b" m; c公仔箱論壇C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
! a" i3 z" T  G8 ?公仔箱論壇D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。tvb now,tvbnow,bttvb& q5 M9 u/ B- p( R& Y

% I! v+ s" Z7 ?6 y- _公仔箱論壇39、繩索側平舉
, v7 |* l+ G, dA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。. a9 Y% j" c  W+ ^
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
2 T1 \8 j+ @8 z1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。公仔箱論壇) M; Z4 l0 f# T  q3 U% x4 A
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
5 X' l0 s# t& F! P  e  Q0 S
; j/ i8 s2 r9 V8 X+ u, p* m4 d; e' e公仔箱論壇40、頸後深蹲
5 P% c# L" D& v; x5 wA.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~# Z. }$ `1 m" N
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。tvb now,tvbnow,bttvb- j! N0 @' P' T' U) d% i( h' s% ~4 i
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>5.39.217.77& |( s: O7 _2 h" b; w' O) [4 }% ?
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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5 M9 J$ p3 r. }41、斜臥負重腿舉 公仔箱論壇7 w. o% g" r) C+ e' @
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
; b! `  r6 E8 gtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 tvb now,tvbnow,bttvb$ V5 n# I7 {. D. s+ l8 o
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
6 A( T4 t' g! iD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。5.39.217.778 d2 P$ Q+ o: I. M7 W4 L6 p

& d9 z7 @. U* w  }; i42、腿彎舉
5 [7 e! n! O% w" Atvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
- x5 x5 r) f2 V( |/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
0 d5 n: e6 W' G, i& Q. `C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
& S4 a0 p4 _2 o( Y3 g# [$ A5.39.217.77D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
3 N! k3 n. D( l& K7 I% w! c5.39.217.775 a. v- \0 @% J7 k$ m* Q
43、斜架負重蹲起
1 v5 i7 }9 y2 G$ f. q3 c公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。5.39.217.77; x, f7 T/ i! Q( o4 f
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
  e. W& e9 Z' n2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
$ c+ i9 u6 X( P! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
3 k, R- h+ F2 q2 G( h9 e! _" J5.39.217.777 r" r, r3 M% J  F5 B" G) T
44、腿伸展 5.39.217.77$ R9 I$ j6 ]5 M7 H% P! {
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。tvb now,tvbnow,bttvb$ T. Y" V9 }/ G' u( v) y
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。5.39.217.772 S5 ?& p0 T& h* N; Y: `  E
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
8 f. S  Y' W' s+ p3 TD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {6 c: W  k+ y9 o, T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N8 p. U8 E2 J* d: @
45、剪蹲5.39.217.77" q2 e" j2 t' V7 I% n+ c0 F
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
- r- x1 T2 y0 V7 C3 Q9 }B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。  u  O! w0 N, G$ a' y
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
% L* B& k: E7 a9 p; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。: E# u  \6 T5 c6 d  n+ l1 Z
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46、硬拉 / E; }. G% H, _, D$ O- p
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。  
* T( n% j! l: R" u/ r8 t  |/ KB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。5.39.217.77' w" l8 C( U8 ^1 h0 C5 Q# A: e6 b
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。公仔箱論壇* j$ l5 ~( B6 k* A0 V+ H6 b# k
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb' ~# I2 k5 \/ a3 k
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 3 H& Z9 U3 C1 B9 O, p
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
& }0 R2 b5 ~6 M/ N9 E: u% S; Z0 uC、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
! u+ c! j5 l0 i- d3 \# N# G  a  B1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g$ q. a3 P7 h. G! k* z1 Y0 u* x$ U

3 a1 i, c/ g1 ]4 x8 J" l48、擱腿仰臥起坐 公仔箱論壇0 u1 `7 I8 h3 W2 w
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
8 b  i- H5 [* i+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。4 a( l3 P! q% I8 O( ^) [  A
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
$ j( D% C" f; O# ?& g5.39.217.77D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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$ J+ U! A3 \; W. G- B49、仰臥腿上舉
8 B9 ]) I/ C. Z/ A5.39.217.77A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。3 h% ^& f. u( v+ J7 s
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
1 }4 ]$ F+ }6 rC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。公仔箱論壇4 P4 r; L+ `/ s
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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) A8 c. \. V' g9 U) g: E/ H5.39.217.7750、正提腕彎舉
4 k" F  E% `4 p$ Q/ M0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：前臂肌群 公仔箱論壇% q4 o& F, t5 S% Q+ ?1 C( [
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
; d" K1 n4 v4 d3 G% {2 b0 dtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。公仔箱論壇1 x9 L# {7 |" ?5 U, {2 a
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。8 ]% w' j; i$ K% g6 X9 q
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51、坐姿提踵
1 k9 A! K' A4 d9 f& V/ ^A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
4 b) L& k5 N( j& J+ L0 wtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
8 L% O1 }1 D9 T% m* [* w1 X3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 H# _- s% ]% t3 \' b# j# y% A; b
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
( T8 \6 y1 K0 I  T$ \+ ^1 `6 G2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: W* }) l! a# w- @# K( Ytvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]

char_char3000

非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!

MAKSENKI

好全面~~顶得！！:014:

jonh

thanks

lyhui

thanks for share~~~~
  p% }" z$ p$ N4 Q  b' Ti m a girl dint use it,but it gv me to know more about it^^~~~