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35、立正划船
/ \3 ^$ ]- w$ @* ^A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。5.39.217.771 G0 l/ y# p% w9 {
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
# x9 T- K r \9 |. q$ |5.39.217.77C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
. a$ t1 Q6 P2 D& j8 MD．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2 e; s1 q3 M. q( Q/ {- Y5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P" F2 p3 |7 H$ m5 K
36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 7 E* h8 m1 w& ^# b' q
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
5 a% a; w6 o" v- t/ a6 }/ VB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
% Y R, \# L5 i) h9 gtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。" }7 S; r1 A( ^1 y
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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5 i4 w, Q) f6 M( Y6 G r/ l4 Q5.39.217.7737、聳肩
; \# n9 O# R+ a! _3 @/ btvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。* v- n& q- }" r3 J
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。5.39.217.770 J' a$ h( w& e4 p) k! `
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。公仔箱論壇" I F8 N6 ~% k8 v, y
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些5.39.217.77, Q5 f* g0 Y, i, P8 X( L
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38、繩索俯立側平舉
8 y% ?, b! c! }4 O/ kA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
+ D8 h. S' u$ S5.39.217.77B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
, D; a# J8 e1 s9 z, A C( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。1 |% U% v9 g X+ _. k$ Y% S
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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4 Z8 N0 |5 t* N5 K% [5.39.217.7739、繩索側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb q1 N6 Y/ o. [' s; l6 A; _
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
o; v4 k- y0 Y2 q3 \ q公仔箱論壇B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
2 K, D+ u( }" G9 Y& {. I! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。- F1 S( h# S, ~+ j
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。公仔箱論壇 \2 z9 U& J/ y; O1 a* U
; }$ g" Q& g! p4 F9 A) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。40、頸後深蹲 " E* z h) d9 H2 |4 G: N
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。5.39.217.774 E5 G1 M0 L: x6 d" h3 K
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。tvb now,tvbnow,bttvb$ z c& p6 c0 d$ c3 r. l8 `
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>' S- v, z' h s ^ I
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
3 [. {* Z$ _/ ? @- W1 Q- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 J& _- X( r, N( n7 x5.39.217.7741、斜臥負重腿舉
+ ]; d) Z; T* c2 A6 e. S+ |- S. Q3 WA.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。" l) W7 b& k3 x4 i: Y: g6 l
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
% z* N) L z M) p! K3 {C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
1 A! q4 k, j8 f cD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。公仔箱論壇0 m; T. k8 j0 g# P% M" @( g7 }
! |* E8 z3 F( B) n3 ~# |7 t0 ~. Itvb now,tvbnow,bttvb42、腿彎舉
5 @8 F5 |/ V; P5.39.217.77A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。公仔箱論壇2 v: u, Z* Y! X% j, ~2 I& b! T) N
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
" u* x! l, d9 {5 z5 e# s% NC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
! e! _7 K6 c" ]0 {1 d5 ?D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
2 p0 Y) G1 u5 B$ Q3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G0 t9 h1 O$ x4 b# u" [
43、斜架負重蹲起 3 _2 u5 S0 Q5 C
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。5.39.217.77% l+ @9 |5 B1 `+ G1 y# O
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
+ x3 l# j* A Ltvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
5 m [, l4 M7 F! n5.39.217.77D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
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44、腿伸展 公仔箱論壇8 q) X2 j. o9 @: j, F7 }
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
# U4 [( y3 z6 s9 P公仔箱論壇B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
0 C9 g8 A# v: @9 D$ n8 i2 j6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 公仔箱論壇 K, F0 ~3 c' y% d4 B. W
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
0 z# ? ?: E g+ I- z& E4 ^* ~5 X$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q! v, |8 X; q( m! C( P8 p4 l
45、剪蹲
' j6 ]$ r+ R# L, n! itvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇& c. a2 s: N1 Z, o$ K; h
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。5.39.217.77% G& S* x6 I W$ c4 @% n: ]
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb4 o8 @) E9 \- c9 v! o3 M/ m
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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' @; }$ h. _3 R& Stvb now,tvbnow,bttvb46、硬拉 公仔箱論壇9 ` J/ m! X1 M
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 tvb now,tvbnow,bttvb" r3 s( J3 A' A, G
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。公仔箱論壇0 Z4 y3 t$ O* U6 s
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s* _% e3 I* s" C
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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47、蹲舉器深蹲
* ?1 U- Q8 B5 f7 S9 b$ q* D公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 5.39.217.77/ b+ l& k' O/ c6 c- ` K+ p( h
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
, S+ s8 ]7 X$ e& |3 v公仔箱論壇C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
# I/ J- u# B; h- Q* Y6 t( xD、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?6 A! B) @4 T3 p/ y
( G+ g! l- l8 r" z% F48、擱腿仰臥起坐 4 r1 n* \" f. o
A．重點鍛煉部位：上腹部位。- p+ ^* w: }- O. j7 M
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
+ P6 l4 p7 d O1 W9 c0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 公仔箱論壇2 T1 k5 ^" y' Y( H6 q% x
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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7 \6 J4 j2 }- }1 m9 K公仔箱論壇49、仰臥腿上舉
2 ]0 q* V' Z5 y' p5.39.217.77A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
( }2 P( U: b! H4 I, Wtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
& {8 b3 k* k# Y" I9 c1 Q* E公仔箱論壇C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。公仔箱論壇$ p9 v4 j0 T2 z& }
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。6 V2 D7 O; v y. {* Z+ Q( a. A% u
$ T+ D% S! m" Z! B' f- Z5.39.217.7750、正提腕彎舉 , P" x+ ^: T. U1 h8 P$ q
A．重點鍛煉部位：前臂肌群
, ?4 p$ F" `# I/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。) U- z1 p' H3 n9 x$ i, S
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
0 D' x: V8 p0 N9 P$ N# Ktvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵
+ Q0 p) p( G- ]+ T& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：小腿肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i8 |- k/ M6 s( E( T, {3 Y( \" f
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
1 H$ X4 K5 V0 P( o5 P4 pC.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。# m6 {+ D, ?3 }4 T! m0 Y5 e
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。2 j! u1 ]2 K8 s7 ~! d
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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