唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。tvb now,tvbnow,bttvb. V" t+ |( E+ O, l2 }) [
我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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' t6 H# w: f: t) o2 ~" d5 f公仔箱論壇1、窄握推舉
3 ~7 w! b3 d5 `2 m6 J& D: ttvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇2 `5 v& ?* G. S& {5 z5 N0 b
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。1 Y8 o1 o! t& g# @8 G* U
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。/ k9 N+ l% j; [# X, R2 |; I
D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。5.39.217.77' u C) C9 `: b' A* y+ C
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2、仰臥後撐 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n$ G' K A& p& O7 f0 T/ [
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
* K" a. C% ]9 X! [B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
! m8 }% i+ R& `3 @5 K/ `C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
: `" _# k: z: k! `公仔箱論壇D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。tvb now,tvbnow,bttvb; I6 |; c6 S8 v
2 d/ r3 O8 l8 F5 M3、法式彎舉TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |! V/ j3 q: r5 v m
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 tvb now,tvbnow,bttvb2 U" a; J! Y0 T0 ]6 t) y# h2 `
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。公仔箱論壇7 z9 `6 o1 E& E- }% a' |
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
9 ?3 T$ @% D4 H; ^/ MD.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。5.39.217.77 M6 o/ B5 ]6 ?* n0 R9 |
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4、站姿頸後臂屈伸
: @- J" Y# G2 t$ F5.39.217.77A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。# H D0 {# `9 D0 `" m7 C* i
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
# ^2 i2 O# p4 M' `( Itvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
1 x# y& b4 M1 n3 R5.39.217.77D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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+ d! G. p; E' S5.39.217.775、坐姿單臂頸後臂屈伸
* e5 e& G, Q2 V( N: \+ O* [- jtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
) p2 B% z; T- u+ q* htvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
5 }; g0 N0 o6 M. [2 rC.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
5 s3 e* J% `+ i8 h/ M公仔箱論壇D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。) x7 R5 d+ W' O6 E1 o" i( M
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6、俯立臂屈伸 5.39.217.77% S# E4 _+ \; a% A( b* p
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb9 B9 I1 ]- {2 V+ y/ R% C2 c' `
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _; P, W1 J4 ~ k
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 tvb now,tvbnow,bttvb V) U3 D; W- I5 b
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、 3,然後再放下還原。公仔箱論壇2 p* i( N+ }7 l( M4 K
公仔箱論壇8 p% s; b4 e& @/ q
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 公仔箱論壇4 i/ C: U8 E5 `$ Z
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。2 i/ k' W+ I. P9 H0 h2 |8 E( y. G
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。5.39.217.77/ U+ \9 E8 Y ?# ]3 m% G" x
D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。5.39.217.779 k. D- `5 x9 M& n& B
/ h/ o3 z* r: b) [* V" ltvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上 5 `1 `5 L1 m; z# v+ i( ^
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb* G6 a% ]6 }: _0 ?
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長 ,兩小腿彎曲抬起。
# u. r7 @+ E% k$ `2 oC、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。 然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb. M. {5 J5 `6 _' O$ V
D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握 住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
7 S; ]& W3 @- b" D- Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 I& ^2 a8 ^8 o. d& C8 ]
9、槓鈴俯立划船
3 J2 R. X) \% d! r5 Z公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。, e1 x2 Y. o4 ^) ], X2 e5 Q6 ?
B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb! r. t& j7 O3 B* E, @! Q( d/ ?$ z4 K
D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。
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6 @( {+ t5 ^% P8 \% u! ]3 b: Y10、俯臥挺身 5.39.217.77+ U) Q: r, o" z( @; W8 X! d
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^3 Y( v. H. E5 {% w5 V( w) U
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。+ i6 d+ t- i' r+ C
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
) Y7 f8 U/ U& G! X& ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
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3 `. U* ~# A5 D: N+ G' q5.39.217.7711、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
3 w p; a6 u% L' M公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。* |4 J9 |1 j2 p
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。公仔箱論壇; P+ ~4 r* @/ [9 v
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
5 _) ~9 |- @9 w+ `9 z: B0 q. k0 ~公仔箱論壇D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q8 L6 Q0 n8 d- t) X' \7 _
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {' T1 N- E# H/ |# e: r( x o! g
B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。 * b) _& y+ J6 ]% W& C q! Y
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 公仔箱論壇0 K; ~* f4 l& p; A
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
. S% g: Y4 q+ ?$ b" |& ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
( B7 k* S/ d8 uB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 . `4 |; b9 N5 O# |; S" ]8 s
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
5 ]$ R* F3 m4 L. Q9 T, ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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1 V: A4 \6 t$ O0 k$ |0 w- j( K. R! i/ kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉
0 t- b b! v# O7 e- P8 Ktvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^( d& m4 N: z( U8 P' {: C! q: C7 Z
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 # I' O j9 p, }
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r, g1 f% T% l& }0 z/ L
D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上
+ Y/ D5 I# B% s6 bA、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
6 h/ i" e$ y# H# w5 ~& c1 ntvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 5.39.217.77& J5 o7 z8 t4 m0 z4 ` _) |
C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
5 I2 n8 ^5 G+ j9 _) `5 m5.39.217.77D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。5.39.217.77# V6 M4 \& a) f
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16、俯坐彎舉
/ T% B, G& z9 L0 n9 l/ XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
9 X# \$ |- O2 G, F; z3 w Z公仔箱論壇B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 5.39.217.777 P# H4 x1 a5 @4 z+ A, e
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。 }! k' v' w8 z: D: b
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉 ( {) l( K7 }, L- A7 `& i: i6 E& O
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。
3 [- Q# y' S) q9 e. m公仔箱論壇B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 5.39.217.77. c2 z4 Q g, z0 _
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
7 F4 l7 }, {! a) ^1 j2 }$ N) LD訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展公仔箱論壇, }2 p. F4 Z7 I3 m: Y
: z' I" j9 C- S7 T, {) A/ |) g' I18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 * u( s5 a, `* O( s. g" O
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
4 @' v) }5 ]$ h+ S1 }6 }, E2 N公仔箱論壇B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
+ Z2 L) U8 }* W* t. T- o# \7 k# WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。公仔箱論壇- T$ ?' a$ l; d1 w# V
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。9 ]3 g# _5 ?, C- d
4 f9 c9 v0 V6 Ntvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |