【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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9 ]. p# k- V: s* L9 b7 [$ S米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇6 X. F7 }+ r# [8 ~, U( z, t. g
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇% s9 }8 e3 J8 D& E7 r
" ]/ G d- G. r6 \% n$ S- [ otvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r) E. y: ^3 X4 Z9 C5 a# C' T
7 U# b; x! m; p% e |5 W建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇1 Y- e4 C1 C) N) h# [
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
! E2 E* L/ L v5 Q, Y5.39.217.77| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
! [; F/ ]: p. t( Q. m$ g' e5.39.217.77高麗菜
3 J5 Y$ v- P) F芥蘭
) V7 t3 Y( ?9 H; z0 |' r a5.39.217.77菠菜
. t; ?* a9 S/ K$ ?' E地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb1 W: _! G' i8 h2 F0 b
蘆筍
) R2 E/ F5 p: L, c) l- _tvb now,tvbnow,bttvb芹菜 | 檸檬（萊姆）
, p2 H4 F( d( Z7 Y# Btvb now,tvbnow,bttvb奇異果
0 C$ U# l: D) |$ V公仔箱論壇芭樂/ V, x, V+ | g2 |# Y% V2 ~* b
酪梨 | 葉綠素
9 _5 A0 C* ?/ K; s; dtvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @( a0 l. q4 |
檸檬苦素5.39.217.77. O3 O( |1 a0 J
木質素
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3 x7 d" O* P% O* _1 @5.39.217.77芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇, @- \' D4 N9 J. G% O& v0 j
南瓜
& ]6 o. C0 Y# R; s公仔箱論壇胡蘿蔔公仔箱論壇" w) ^" n- Y: m! i) B* o7 ~6 _
玉米
0 n5 i. Y, ]; j; `# d6 H( f公仔箱論壇薑 | 鳳梨5.39.217.77* v1 ^3 ?) q) m+ X" n
柳丁
% L% n+ G: B, S% ^4 P# J1 otvb now,tvbnow,bttvb橘子
3 c, I9 C) \; b$ ztvb now,tvbnow,bttvb芒果
' e- m1 E) }3 f柿子 | β-胡蘿蔔素
8 ~0 P8 U! C8 h' ^0 _5 b; J: z葉黃素
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6 f: X; K9 ?+ ^+ Stvb now,tvbnow,bttvb隱黃素5.39.217.773 ^, z# [+ T# m$ z
楊梅素
5 e5 f5 i7 G: w+ B w& x& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬黃素2 J* f; ]! I9 V' u$ z
異黃酮素公仔箱論壇% H2 \: G! l7 K2 @! C, z0 V
薑黃素
, A8 B. {) c! \1 P2 @柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜, ?5 ]1 f4 H0 I+ V9 C! W
白蘿蔔4 S3 D4 \$ e5 g5 f# d
山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x+ F, L1 K- h& c# } b# a
洋蔥
# K. K3 l3 p9 b/ Z3 h+ h; b8 d( j5.39.217.77大蒜7 F3 H4 t% {! Q; z/ B3 q
牛蒡 | 香蕉
! C8 Y( C9 L7 t+ x9 ?" Wtvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.77$ v6 [' {; }( i [2 u
異硫氰酸鹽
1 p6 G' l6 D9 f" n s9 ]公仔箱論壇（isothiocyanate）
8 Q3 H p% p: d7 ]$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚5.39.217.77; K2 N7 w# o: r4 P) h6 h8 Q
蒜素
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" F+ T, X! G- w4 [( Z" }) ^2 W公仔箱論壇火龍果tvb now,tvbnow,bttvb4 B8 t2 O' \# E" m$ V0 d
西瓜0 \' D" A! X' p$ E7 m$ S
蘋果
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鞣花酸公仔箱論壇7 N9 o4 K; W$ [: G& c) \
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
( s1 s4 f7 z ^9 x! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茄子
W: P# W7 _- b7 y! I. @紫菜 | 藍莓
5 y* ?3 U- E' N4 z6 D/ j黑莓9 u& T* P- |$ X ]/ H
葡萄（籽與皮） | 原花青素
3 i- r9 V) e- V/ {" f2 S9 mtvb now,tvbnow,bttvb花青素
0 z+ s5 A5 B* O& `' I' p: ~! Mtvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇
8 g3 f! H, H& ?$ z沒食子酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K; q9 J: ]: E; ?% a, O+ ?* V
綠原酸 |
# S& \4 o- T1 E+ y7 ?3 J每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.77! |$ ]6 Y3 K& }" {+ [
: U( E5 H; n' f7 w$ h只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
# h$ k0 k+ S# y/ F- Q8 d- u: x第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.77$ S3 P' m, z _0 Y0 t* h2 f! N# V
; G3 T& | k: k4 `4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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* \' f- } ~+ m% c2 j3 f* S2 H* d公仔箱論壇材料：
: i, t! J% ^) U* Wtvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇# Z" i+ v ~' x# t, m8 X
' c _. X/ w O3 s& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
( Y! M" D1 k( ]: w. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" s3 H/ \7 a# m2 m0 J9 v2 g! O( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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9 n6 f* o# J& m3 ~" A- {5.39.217.77若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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