【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 公仔箱論壇 R% U: f% a _1 V3 I) R2 f+ L
2 ?: f3 `( N; I9 `7 M6 U公仔箱論壇碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇7 Q$ O m/ Z5 W" u5 p" U M
tvb now,tvbnow,bttvb8 j1 A: ?3 n8 Q. k: Z
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
# \( @* H' y- Q0 Y% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# o; Q" x; p& ^. \! {0 y5 {9 j9 `tvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
, |" W; V: I- v4 y1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h, R$ K) E$ K2 E
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 tvb now,tvbnow,bttvb; }; n5 \ k. ~! H0 ~/ c6 V
+ G4 C; I- r, W4 [7 U) z- p富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
a: z/ j3 K" F; b- ^# ^/ W; |6 ~" k4 e: ]1 }! n0 n1 }
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
# p# R; Z- {1 ` E$ O5.39.217.77
+ D$ h1 f- s+ N8 H$ i很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 9 o# f$ y* |1 u! C/ K& \6 v
tvb now,tvbnow,bttvb9 b) N& n) h& M) Q |9 p* @: O
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 公仔箱論壇1 s% O1 R% y/ x
! N2 X# @; g* [" `富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 公仔箱論壇* k; ?$ s) ?, [( q, P5 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q5 {' L* o4 l+ U7 @
維生素D：維持肌肉功能
, s6 O* F, C4 B' Y4 s3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 u1 | X5 V8 r: u/ R$ p) t維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 7 N' D2 t7 H: E& W2 Q+ {
+ ]' q4 g7 d% Q+ N9 ~0 u, Etvb now,tvbnow,bttvb台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
5 c8 W. H3 S) f7 S Gtvb now,tvbnow,bttvb
0 _6 R# _+ ^9 vPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
. b+ u, S$ H6 t7 ?, d, `, s
8 Q7 c. F; `- I: i) q- Z公仔箱論壇富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 