【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
7 `, ^# \4 F# Z& q8 I0 k) U& [; D0 d% [
碳水化合物：提高肌肉合成效率 5 Y4 ^- C; }2 `- G7 o/ |+ a5 `4 G8 D
0 I1 w8 X! [& ^1 g g1 a. y$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
; D7 p9 K0 c1 G5 H# A& O
" I w& n- Q% m5 ]' j) d% E+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 公仔箱論壇+ w. q- |! x( m" }" C0 {. t( W/ G/ w
$ A: z6 S- J2 b k5.39.217.77因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 5.39.217.77, }% e9 Y3 q0 y1 n: T
公仔箱論壇9 p" L5 I3 O) f: {6 F6 }* k0 W
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
; ^$ P. _& k% y
) ]. O! J2 _' U7 F. i脂肪：促進肌肉生長激素分泌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]0 a: \: ~% B5 J& O- a$ |
2 @3 Z; j! _8 X& p) m1 t% ^! A# G j; w很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
, F9 q7 z* J3 W9 T7 ^8 f( J/ K8 u5.39.217.77& a- J: ^4 e, S% H7 ~
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
. _6 Z( q& s3 w; z/ @4 _公仔箱論壇% g i" Q3 G5 h' [3 x {
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
2 Y# h, c5 K8 u公仔箱論壇4 m( a$ V7 T1 N. }4 J# I/ o6 M
維生素D：維持肌肉功能
; g( M3 l- R J3 K% L, R( ]公仔箱論壇7 m2 G& d" l2 U* r* `
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
; m% i* d( d3 L+ g
+ j# V+ d% O) p% a$ l+ d5.39.217.77台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
6 Q& e$ w1 a* q- Q5 J# y% q; ^公仔箱論壇& r" s' Z9 U4 R4 i7 p. E
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 4 o3 }& d2 x5 |) Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i. E/ R: R0 B8 i! L8 y/ W) i% R
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 