【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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# ?1 b) X$ R2 Q% _& Y |1 e9 c. ]減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb5 E% N9 ~/ r# n- F7 }
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb9 _( ]+ e! S0 I% x
! C1 {: b5 a3 }9 l q+ _5 Xtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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3 L2 K$ u$ E4 D! }公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
$ Z) f1 S z# o" Z( w想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 ' v! y j3 C. l/ I4 w* e8 N+ T5 o0 \) b
9 f. z* y5 W3 ?& H1 ftvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 ( i7 d& D2 y* L) W0 @9 m% p& u1 U
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.77# ?! J8 U/ @6 [1 @
2 }4 M; e: W9 b# w. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高
; m# n9 n. m4 h0 ?+ K史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步5.39.217.77, @; v, I5 F, R7 q# M
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x( H/ @& h6 e
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
4 g9 \2 i& K, r2 z+ p' k公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77' A) U( q: S; X& _
/ M' {8 m. b. P, T小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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0 ^& i8 L4 [& @. Y8 e5 z50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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2 E9 B; u2 b+ I, M0 d+ c$ X8 v史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。# U8 c5 z" i# h2 I, h" w
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U0 r; I( ^( T7 @% R0 `6 D6 t. W
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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