【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
0 [8 V0 Q( }. }公仔箱論壇! ]' d o: B4 N& d' L1 V
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
8 A4 O( K: X* A
' J5 R4 o& Q g7 }6 x p8 |0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 3 Q, g: O& ?' \8 a, R
4 d8 J! R4 D' |% d8 X2 v2 ~公仔箱論壇Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
' S0 s" ?) p& j0 ~! Q
4 U. J; s& B7 z; B( V) [5 m. p6 Ztvb now,tvbnow,bttvbＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 tvb now,tvbnow,bttvb4 _5 {3 N$ D& O4 `; g
3 [, L E5 d, _6 b
( o( c# ~5 s$ C( e公仔箱論壇
( S M- d8 f0 x/ ptvb now,tvbnow,bttvbＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 公仔箱論壇5 A$ a8 O! y4 g9 j
$ m) p2 m' L$ [3 v! Dtvb now,tvbnow,bttvbＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
2 V2 f$ N' K6 I$ ]1 Z, i; W' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q' M/ X+ H$ l3 V. f8 X
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
2 z2 W3 B) y: O; m7 c( G% J5 Y可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
4 e6 ?$ Z4 m( h# l. O) B/ \公仔箱論壇 公仔箱論壇$ n g* w; b3 T. t( \1 g5 c( _
, s7 x2 v0 L5 V. p: F: r* f5.39.217.77Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
. Z+ M+ Q/ G" c; c" h- Qtvb now,tvbnow,bttvb
! C2 d) O* t( a, {6 OＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ " r; Y$ c/ Y+ [2 Q+ J+ R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p9 D# `: Y7 {
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
' Y1 u% Y2 K: G8 F/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& I. J* J% A2 A7 f1 r G7 c m5.39.217.77雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 tvb now,tvbnow,bttvb' B8 d1 C: c5 O- o4 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \1 M# @( K& W
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 tvb now,tvbnow,bttvb/ R i) H9 g# d6 T _. Z6 N3 B. L4 d) z
( H9 \% p. p0 O1 @" l R( y
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
% t0 C4 j9 @7 z! a1 j: C5.39.217.776 R* X+ R& Q6 K5 x% k
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ tvb now,tvbnow,bttvb$ V) o: v( w! _+ m m$ t# v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [0 U( C/ a: i4 s9 @
5 n v$ D6 C! Z B$ K, g r% g6 J5.39.217.77
$ G; ^5 C9 Y0 W! K. t8 m$ `" i9 p公仔箱論壇總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 6 A' w+ I& a- F, [! q
哪些情況非乳清蛋白不可呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _$ V0 b6 [6 s) t
$ P6 H( o( G2 k1 x$ @- vtvb now,tvbnow,bttvb4 ^# s! F# a8 L# n0 N# Z% i" X: M+ ?
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 公仔箱論壇1 u$ E3 M9 g" {/ c5 P
h! L. l* z# M1 L }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 0 d) Z8 r, N% B. d+ b
tvb now,tvbnow,bttvb. N( I# s4 `3 u* r, t3 I
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ # a1 v, {% g" M6 L
0 R& H- r9 \) D. ]7 l8 ^5 _tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb- z% v1 B8 r( b3 ^5 _
2 S4 ^6 }( N! F$ f. N
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
& I4 U% O. _! y$ ?# Q8 H8 d. S公仔箱論壇: m6 T5 ^$ F4 N" c) O/ S$ v; C
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c" K+ p% i4 @6 z e& _6 c3 K; |
5.39.217.77& `& c: Q6 b6 M( W- g) ^
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ ! \' w# v' h5 B- V* I) [
`' i7 b7 @* R2 n- stvb now,tvbnow,bttvb
; R' _' b" ?/ `/ Mtvb now,tvbnow,bttvb
% @" u3 l# x0 ]7 {1 a5 X* oＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ ) f3 u+ H# y+ D; C% H: D( |
1 z' W& f( |; Q; z0 m, Y
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
1 H6 B3 l, S1 V) E# o! H yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" u2 a8 ~3 D) ^8 M. J! H- l針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
4 _; _5 `; Y" I) o, r$ Q5 k3 k7 Q9 Z' C3 H- z
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
% x3 i6 E1 k7 [8 [! p, f1 K8 mtvb now,tvbnow,bttvb
1 o9 K& D0 F' q! A% btvb now,tvbnow,bttvb
2 c: |# X5 y2 P* o" r* KＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
1 r* N4 ?" t+ p, ~% \. f$ j5.39.217.77
, W: h, s8 X/ a1 Q! x6 {公仔箱論壇7 J4 w" |9 A3 H. t6 j
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 公仔箱論壇+ x N) p8 f8 r ^! N7 a
4 ?5 p. K4 F: z4 C, y% O8 Y
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 8 ~: ]0 }. M+ k- m9 L" A: s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A5 I, [( C9 b# V& _) F
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
% ]* e5 { n' L" \" i7 v! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ X- T G) k1 ktvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U+ v8 h( I# F6 t! {6 ]" c% \
; L L% i% [& F; m希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 