目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _; j5 M! ]$ b
/ A% e9 A5 J: s" S) Y. h
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。
% J; r3 ?5 p7 R" c7 X. i( f1 {( q0 K公仔箱論壇
' G+ ]. M* w5 T! I' J, T. y) v公仔箱論壇對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！. W' w6 a3 [: K/ i' _ `
4 `9 m- N" f0 u( H! Ftvb now,tvbnow,bttvb迷思1：瘦子不愛吃飯？5.39.217.77; r/ Y' ~, g* z
" o9 Q- k/ e5 }! o事實吃飯配菜，健康享瘦
C4 \5 h) v! ? M n, b2 y5.39.217.77許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。
) C/ J; N6 l( z% ^0 q8 N
7 D! q% J& M# t2 ^( l9 x. I }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。4 i1 E; Q7 T! P# c& P
. k5 B. S7 r/ V, f) \
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。8 i' z7 Y0 Z0 E5 n2 E
, o6 k4 e2 ^6 a) p8 E+ i
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。9 B" w, L% {4 h9 N/ Z
- ]' B, _/ J2 S2 V7 x9 J6 E* |( w& g- N: {計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
( X& o# B. L4 t* X; y, \ p' b公仔箱論壇◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
6 ?. V8 B9 ~* j/ ~' btvb now,tvbnow,bttvb◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
1 @4 ]; t" c. Z9 X( U8 d" ]◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。5.39.217.778 U& K$ w9 ^6 R1 @
* \; {6 ], G' Y, j0 u" w
迷思2：吸菸能瘦身？
" x. Y( c" j: H) I9 ?" n) @5 r5.39.217.77
}4 m* Z4 F! y* V' p8 U7 W公仔箱論壇事實拒當煙囪不發福5.39.217.77/ t3 L& g+ a: I: @
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z. k( a% C2 H. F3 U
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
# d1 E. `4 J& [) i0 B, w
- y9 w2 H" K( E# otvb now,tvbnow,bttvb好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
& s. Z# O" V3 t+ }- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c- ]8 a5 e0 z* u: T: W* h5 q" W
迷思3：瘦子胃口都很小？ W; u+ F1 s5 u% x0 f6 t' l% [
& P0 }; j) _6 w! p" Y8 Y事實該吃就吃，食量不爆發
# m1 o' o7 W6 g# Z, `$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。& x+ M8 o. K' r3 Y3 b8 @
2 a0 _+ m4 _& H& \
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。$ D! [* A& \8 o6 S# j/ \$ l, h' P
公仔箱論壇1 _+ B+ U7 q3 c7 y5 P
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
% z4 Q: J* ^' L" O( a
, Y* H# M( Q. I( R由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。公仔箱論壇- Y n) K! o" K2 }8 O% x
4 G, J& @& ^7 C+ K) @; e
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
: U: y: e0 h& S/ f+ x$ @◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
4 E$ u0 o4 y2 N7 H7 B5 r" S" w◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
$ t$ h2 H( S( D! \9 g3 b5.39.217.77◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。0 ^) ^+ S+ u8 ]! w7 L
5 p5 p) i! F+ [5.39.217.77迷思4：瘦子很少喝水？公仔箱論壇1 Z; W% b- _7 D/ y' I. b
tvb now,tvbnow,bttvb5 N4 X2 d( Q) j5 ~1 ?$ B3 ~/ R9 l
事實多喝水，健健美
: L R5 Z# v1 h公仔箱論壇不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
+ n' Z: @3 K& s- M5.39.217.770 ]/ n6 I9 O, U/ _$ h
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
1 e7 V/ y+ f3 @5 Y4 e5.39.217.774 ]3 ?* R0 [ H x" f% L7 }
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @ E# J* [) H. C" t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a1 p) b. S; W: j
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
. T1 A! c, l( h$ d* ~! ]4 A3 w公仔箱論壇
' q% \1 v9 a! l. Y% C公仔箱論壇資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
) D: }& ]2 h" K% M7 d! w BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. ^3 o5 m, H. K( z" e5 c/ j9 i( ^迷思5：瘦子都是天生的？
, C. ^: J8 b7 m公仔箱論壇公仔箱論壇, b5 L0 }! z. ?
事實胖瘦七分靠自己，三分天註定+ z4 a- P7 T! r! B
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
3 L# x* K) o% o9 j% x NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M9 C2 o* C. h% I7 H5 H$ B. R8 o
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？公仔箱論壇0 G$ y4 K7 l( \
tvb now,tvbnow,bttvb8 {1 w: ~- W4 X6 z) P. p5 f; [! ?
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」& H7 y6 s8 P2 |* ^8 E" H
, h: w, f1 ], n3 q B( N1 t# ^; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。; @" k) f5 W6 Y8 ~
# P: V" A, k7 P$ F
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：5.39.217.77% F+ @7 N1 J# C" F, d% W
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
$ z# q3 d8 r5 g' F& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 g# N9 I v: X J8 E" [0 Q" |$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
# I$ M- c& v, Q N6 s0 O% O Rtvb now,tvbnow,bttvb' t. O! B1 R/ Z t
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。公仔箱論壇4 R9 X( W8 _# D1 m2 i2 w! `
公仔箱論壇 V o" d) R' O# {) G
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L( ?" M! u, H8 P
9 N/ w, A+ R" d- ]3 ^9 E即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb' s' L, l# l1 E! E& ~) d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q1 {& V3 T& _ v. q+ N. k
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」& t$ N$ b# S, ~ ~# i+ h0 g
5 \; O. X$ U( G所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
5 W* w9 @" I- v: G( b5 C& v
3 W6 E: @3 l3 P" {4 n2 g5.39.217.77迷思6：瘦子都是運動健將？
3 E7 k. n M! r3 w) \# l4 _3 v5 H( j% U; W% K: P1 y
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身2 S+ z% C. I7 P A9 W7 G/ Z- U4 `7 G8 T+ Q
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。; f( M a: A+ ^/ |, p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A: A: b4 e6 x2 n, x. l
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x8 {3 [9 a4 m
: [' @6 B' T* f$ a3 t' }幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q: g, \6 `8 u; h, k7 I" K+ ]' P+ ^
/ a+ y2 Y& z3 b- N以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
9 o7 `; _) M/ p% j" N$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ h: @1 ]. V3 l4 @. t5 Z/ Y+ ?; k他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
3 H4 V$ B" i% ~1 ]! ]8 H6 ctvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 [3 q/ j/ k7 v8 i' K
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
, g1 }# N/ z4 ~ L% H9 s. Z' o6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d" k6 ?- m/ v
迷思7：瘦的人都沒有壓力？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @0 C1 T8 D9 |! e$ G
/ [( B6 |9 r' v* Y" N+ {公仔箱論壇事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
, F9 d/ e h2 x# p) \公仔箱論壇傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。5 Q8 \3 X+ |- ^. h& @5 y
# l: x+ P. H3 {- S- B5 M; N6 K公仔箱論壇「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。! b ?. N" b" g9 Y" @9 F8 N
9 n6 Q: X* q' F: j, D' |# |5.39.217.77迷思8：睡得越少會變瘦公仔箱論壇, W* K4 i, Z; z+ k; q: V: L" H
& P& a/ n! R" p' t( E4 ?公仔箱論壇事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
5 y* n5 q# u; E, N, B7 Z9 p- Itvb now,tvbnow,bttvb無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
6 v' M( E% K+ I" x+ x7 o& a公仔箱論壇
/ h9 N. |- t. v% J美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
/ f8 l( D4 B4 D9 d( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l' K8 O# y0 _' a! g' @% n
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。tvb now,tvbnow,bttvb- u* ^9 J' k0 U* C5 p! [; @) C: N
: B! P, v1 ^2 A0 S
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
5 N7 e" x8 T3 r) |0 Wtvb now,tvbnow,bttvb
8 o! K- O2 n1 [2 x( otvb now,tvbnow,bttvb而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
3 r7 f# ^1 ^2 T4 W! q9 _tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; D+ o/ u D3 r- [3 }# v
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
