睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇& `# d8 A8 q' D& F, F& x' ^, `3 m1 F
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇/ r; }3 S5 E! }- k% n; {
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ B) `" c$ {% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
9 `! S5 l' j: c9 [! }7 a. Z4 R3 a5.39.217.77 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ q8 t. k' }3 A' _ 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
# c/ p5 S7 t. e 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 o: W: {5 i# F \5.39.217.77 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。/ _& v* ~+ a# B3 D
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~: g4 c; a6 \. r- J, g: f
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L* o# S3 A$ R7 m
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
8 {, O6 D( r! O% Q; `/ J+ i! b9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~0 ^" `9 s0 a8 y i/ V- i' o4 K: O
３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
: ]5 X2 M- ?# Y' D. L5 m/ t9 K( n 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
) j, X6 j1 R! S* o! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。/ T. k/ k- e" A" Y2 ]* N
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
; e& }% N' \: M9 mtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.77/ U2 L) y: L0 e9 ^& T, @
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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/ [4 C W+ _% F4 w/ }" x５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
: r; {- a( }+ n2 D3 Z3 x7 q公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。. M4 l0 p; i! ]# M$ v
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
. Q. D& y2 G( b8 y. g 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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4 a) y6 m3 C3 @% k& d/ E６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
8 `: \: L3 v1 O @ 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。. S% O1 ^) ~. U! r3 W! X" V
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
- }; C% Z* x( M公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
4 Z/ q! e+ i' p, |& d6 o8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 G6 `0 z( r9 o- f5.39.217.77７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
- F) n! q( G/ q; [4 B" F+ Stvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇. h! j3 w+ N7 Z8 i: P
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?# e2 ]( I+ `
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
2 _# K5 _# m1 n- h& F5 Z' | 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
" P- u1 F. m6 L. M" p+ i. [: \5 L 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 M& K3 u1 @4 Z$ {
* i0 i: S$ t1 Z0 G X- V# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。８）記錄「煩惱記事本」。
( u: P, f; B' |$ d0 b+ C5 o) [tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，tvb now,tvbnow,bttvb _. B6 a X3 ^7 S
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，* u% J" J5 H1 C0 n% r0 g
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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; C# b R+ ]9 Z: t9 C９）夜裡醒來，避免緊張。& l: h9 T3 K! f3 ]
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
! b' u+ e& T; X% Q* j, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，5.39.217.77/ Q( [ w% d& \* ~4 u
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!公仔箱論壇( x9 g* x/ Z9 n" p$ Y& s
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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