睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。2 |; `1 {9 f; g, p2 k
) E6 @( ^1 Y/ [4 s+ K! _5.39.217.77每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。5.39.217.77# z/ Q' B( Y) ?6 N$ @& R2 h
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。0 `8 L6 V8 X' |8 [0 v3 h
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，1 b% }* R+ ?9 _- z$ B
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 q. ~2 |7 [* u% W6 d# |) f 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 {# e% L, \! a" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
% K! X+ e; W5 l 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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# ^. P% L* R7 i7 ?0 u7 j- h. s公仔箱論壇２）避免睡前 4 小時內運動。
- F" i9 U; G p. @7 {: ?公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
' t) h* q# D6 e1 p/ z9 f/ C 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
) v) O0 U& P- {: h8 m5 L" Wtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
& g3 s u8 |% Z7 ~; `6 U, h Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w" Y S8 G. P4 Z9 T8 B( q! r4 {: P
３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
5 H0 m/ p8 B* X5.39.217.77 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。& A" Q, c& ?& E1 A2 h
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb+ w! @0 Z/ `/ J7 e( i' T3 P
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u- o! H; H3 r( ?
% P# R+ ~) v9 J! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。% V7 P4 s8 U) E, c; t6 v& i
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。' \, a9 |1 C1 x) k# B
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.771 ~8 k3 M i; c$ v
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
7 F/ k9 B* x% V2 C7 t公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。% n% D* a. _; G
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
8 j1 V Q* v, D3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y8 u( J/ u+ _" p
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。2 B9 q$ e3 E r& \9 f+ l
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
' f- e# Z: V' `+ ?6 ?( m6 d5.39.217.77 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb; m* n# g. ^. d5 G$ e% O
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。公仔箱論壇8 w4 W. l! x: O# Z
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
5 e1 x1 O( ?+ M公仔箱論壇 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
L* ?5 k7 [ O9 ], O- z( K3 e0 m: y5.39.217.77 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，5.39.217.77% e4 _1 p/ ~) H% Q; g2 f
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
+ ?! |6 I: a$ o" A) x 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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* J+ k6 R, Y g. k' } q2 w+ Z% v８）記錄「煩惱記事本」。
% C! ]* @- o3 b9 n [ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，. U0 T0 s7 T1 v
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
' w f' z7 s4 z" t1 C- m 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。! W; {. R6 r0 z3 u/ u/ w2 Y
3 X8 l- ~1 q/ D* i5.39.217.77９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb4 o# Y( l- M% V7 C
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb% B; E) Y" e; `2 H
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，5.39.217.77! V3 b) k6 q. U6 O3 i
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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