本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
) a$ r+ a3 A& Q6 }! @1 _7 z ]公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I m, S) ~" E; B5 G9 Y9 j. m
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
+ |( x# @2 N7 E* S7 ]( ]( h, Y4 M4 xtvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。+ G) c& Q# v2 ~9 l6 J
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。% A/ T; B) c) G, g& I5 W
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb* | @% E9 z% C5 R4 m: i
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？5.39.217.77- d" C0 ]% H/ d5 w# U% M
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
0 X9 [* W1 ]5 H5 J公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。) B1 a3 T3 v* r4 w4 o: _; X- u+ \
2.高蛋白質，提振心智能力
# i3 ]( i" f5 o0 V% I$ }6 w公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
0 b; R/ M1 a+ g4 v+ @: z5 P在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
8 X1 u% M5 x/ g$ J6 P& y哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
" r$ h) L7 U: A6 W5.39.217.77這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
( ]( a# ?3 A# p1 ~0 e+ W, ~. D; X# K8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
. c4 H5 y5 o2 O" M& R& l/ j3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb: M0 C; S& h( A j9 [
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
6 c q5 O$ e, ?9 h: B早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。0 c; E4 A9 X' D3 x
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
. s0 w8 ]! l: G$ ~, `' }tvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康5.39.217.77% o$ |$ e" N, ~: Z6 p; K
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。7 S$ T0 \! p, {$ {
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。/ X# C# G" q! U" [# A* ^" _
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
$ A# @% v6 t' `% Z" x; K公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 e- A! H3 V3 h6 ^
5.卵磷脂，預防老化
( g5 S/ C# j' ?5 j# l W. W科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
" R. O! }8 @! a! _( Z9 M公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。3 q! J' T& y8 L% Z8 x* X* M# C
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
. Q4 I# e7 x+ f: m8 J2 [一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
$ b2 {+ M8 t* W6 S3 A4 S! g3 u趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I* Y5 r9 Z% {3 G" X H+ ~
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。6 K0 f' w/ R2 Z- e- p5 D3 l- K" f2 }
7.不可忽略維他命B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O0 A: U3 T8 o3 j+ I3 f
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
1 v6 f/ v& e. p8 D6 F4 D1 q2 ~tvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
" _+ d T9 E g2 j5.39.217.77同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
+ v3 v# K2 W$ |3 [4 L美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
/ H7 L t% M1 `4 ]6 [tvb now,tvbnow,bttvb8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇( }+ Z7 h) U" j2 U
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
3 \5 ^5 C/ Q2 [$ A近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。5.39.217.77/ g( e+ j7 t! _4 v; X# ~$ A$ X
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇6 @& N _7 l8 u* ]
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇% ]- P& d# g( O5 n: ^8 Y O7 C% s {- L
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。5.39.217.77( K1 a& Y5 ?/ o2 k
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
6 T' Q' z( ^2 |7 j3 S" [9 t! `tvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
, O' I% e. q) n5 s5.39.217.77有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.77. o) Y* Z5 p5 J$ C9 l
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb: ^- Y" S7 n( @* U$ X g
2.蔬菜水果也能增強腦力
/ I! o$ K3 B& v5 k5.39.217.77多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
3 k' X0 m% a/ T; h2 y- V, w3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子
9 G0 A& ?0 N8 b5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
: X' |) c* W* X" _ u麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.772 p$ `6 P. @/ r$ ^
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.777 G7 z5 M$ _; j
活化腦力的食物來源6 `! g- p) t6 A6 ]& A+ f
早餐：4 q j$ ^ \# b" Y; r
■高蛋白質
' G1 U0 Q- }( N- P. j瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i. q& {* w9 a; n' M5 @ b. {
■omega-3脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U% Q$ D- |/ t/ g9 r/ L1 G
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
( ]' }5 ^, E* V" c: f4 R. C■DHA、EPA
; ]1 v8 w! `. f3 Y6 w' Q" W/ |+ a鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇, w- y2 K( P. I2 o/ P g
■α-次亞麻油酸
) x, ~. {- |9 U4 Y花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
Q* u# g% X$ Z$ Q公仔箱論壇■卵磷脂
/ N9 p( L% j0 N! e* p+ Y r/ d5.39.217.77蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
$ Q% R4 s( [8 k. b■複合碳水化合物公仔箱論壇9 {! O6 M k, ^8 f6 l! N. Z6 w
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
) W9 g) J; U2 A/ k# j■維生素B群
7 B8 l n) @) |7 p4 ]: r糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
/ z) A: O0 T0 ]1 c& r■鋅tvb now,tvbnow,bttvb$ ~$ @7 q) o3 W8 y- P
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
! l7 |" T: s, Z5 D: S6 \+ @■硼/ K4 C6 ?4 G- N# H; `% `
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G: R5 I8 Q% g3 ~
■鎂
3 B$ }& h+ D- l5 T杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb2 S% }) n- a& Y
午餐：5 k$ M3 _4 B) L: o
■低脂高蛋白質. P ?. I' k) c( W0 k! c0 u
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
7 n& Y4 Y5 O; v5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
( o, Q( @2 U5 N4 H1 a& l4 {" } d6 D" L深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
3 Y8 F. A/ ?: n$ L' Z( |6 \, I# }( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚餐：
! I' ?* F+ h# y: o- m公仔箱論壇■複合碳水化合物
: B8 s ^* j7 f' d( o4 e# }8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
* m8 |1 G3 `1 K H4 U老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
5 R% H. L" D: j6 g ^$ K0 I多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
Y8 k( e% @8 w- B* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
% b7 N' g6 g, [4 e5.39.217.77因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
8 n% n9 B, j& R: _' W% t) u% N7 q走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb; V. ]( X3 z; d4 E4 T( A5 C- R$ g6 S: F
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
+ p: o5 F. h( f' g- L4 l0 p) W除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
1 T+ @# B4 H6 ~5 A: W8 o老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
0 z8 J8 f! f& C$ |! I2 W4 Z7 C此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
+ R, {9 U. R5 G0 Z6 w多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.77' t0 n z& R8 o7 R
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
8 B6 h. s' d% L! A1 p" o" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
2 D# W2 P" b4 B# ?3 Ltvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。5.39.217.776 v& O4 W6 w/ R+ |" Z# k( }! G ~
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
7 w! t) |. R% k5 t6 f/ \ N. g公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。0 K2 S/ x1 p; @$ E" A1 X6 `
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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