目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
8 o ~* q# r( Z7 r' h. b! f5 B+ N4 _5 O
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。
: y7 g J: Y- u6 x8 v) x5 r+ a5.39.217.775.39.217.778 G& m9 Y7 p5 s- Q
對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！tvb now,tvbnow,bttvb, }; P5 U: {9 O/ ~) g
: @- a T y1 _5.39.217.77迷思1：瘦子不愛吃飯？
. q) z/ T9 }) k7 e: V/ J公仔箱論壇8 {; H8 D4 U7 |8 z! P
事實吃飯配菜，健康享瘦
% d9 G. {& `, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。
# G: x1 ]7 c. B9 ~$ F/ k& w6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L0 a7 b; j3 w
米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。公仔箱論壇/ \. p2 P( j- k; w) {
0 C( r4 @7 R' ^7 G
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
! t0 Z _+ f. e. V* `. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p& w8 _8 B- C3 L
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。tvb now,tvbnow,bttvb/ L& B2 y! E; I) @4 `
tvb now,tvbnow,bttvb* \& e6 @2 X! g8 Z
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：5.39.217.77) \9 y" E$ ]7 O5 U$ g
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。% e2 C# S4 S4 T6 C
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
2 t% @; C+ @- |+ r) w/ c5.39.217.77◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
( K) P. R' ]( m+ L* w5.39.217.775 e P9 u x# ?$ b6 k8 A& n+ {
迷思2：吸菸能瘦身？
Q. V) H9 c! u7 S# |1 w- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: K4 S4 Z$ g' t2 Q# k" B; r
事實拒當煙囪不發福
) ^/ L$ x$ }: r- e9 q1 a) N: k戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。. J6 x# o" k$ Q' F) u6 x Q
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
$ s9 j4 r5 S7 T2 S公仔箱論壇
8 h7 A9 m" v& _2 J8 ^, Btvb now,tvbnow,bttvb好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
/ x. b2 b4 l0 Dtvb now,tvbnow,bttvb; O6 |/ `* ]- @8 ?; v4 I {
迷思3：瘦子胃口都很小？5.39.217.77; ]' \& K" y: N' F5 |3 o! u+ n5 m) W
公仔箱論壇 Q2 J( H* `5 s4 r% U; G3 ~* T1 Y
事實該吃就吃，食量不爆發
: ]# v+ s! R3 L4 h2 r+ p, [ ^6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。5.39.217.77 I' f; D6 Y" c- _4 R
tvb now,tvbnow,bttvb( I9 X0 T- S+ N5 ?1 ]. C
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
7 v P6 U2 C3 M- X* E8 L
) I2 Z& l) `7 w* q目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
3 J5 v I+ w K5 G% wtvb now,tvbnow,bttvb6 p4 V) r2 D: n5 v7 X5 X% ~4 p
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
; ~8 T. j0 W, b5 n
$ j2 r4 _* s" J, v$ `攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
+ L' D0 o" K8 z b/ n: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
8 t- n3 W4 B: O( S" e9 Jtvb now,tvbnow,bttvb◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
5 a8 F! W6 [- e$ X+ Q◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
+ X* Y1 F1 Q# Z/ W3 atvb now,tvbnow,bttvb
' ]' T: ^/ ^2 h% [. J( I4 P& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思4：瘦子很少喝水？公仔箱論壇" I/ u1 ~/ J; D/ M
tvb now,tvbnow,bttvb0 e* y0 q5 I/ H. ^" b
事實多喝水，健健美公仔箱論壇0 D* G5 l: B/ e
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
4 {# p* G! u2 D; q7 D公仔箱論壇公仔箱論壇3 }3 y5 q, O6 Y' q( b v
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。5 {$ U% u$ X, f/ y3 A- S
5.39.217.771 A' V! x! H4 u% T
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」5.39.217.77! m9 I/ q3 b+ ^6 A+ s
5.39.217.773 d2 K5 z" L: M+ f; w
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
8 b9 ^. M+ ]$ U. q. h/ }tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 x2 i7 M6 T4 [/ s8 Z- `1 b; x) c
資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。0 @" o; q: J, {- p
5.39.217.77* r, p0 S( v/ r$ b* V
迷思5：瘦子都是天生的？公仔箱論壇- T, U8 U% @$ E) w# Q
公仔箱論壇- I# u9 N: A, j# O% j; N
事實胖瘦七分靠自己，三分天註定5.39.217.77, \4 o. n: o: z( d% ^; @
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y2 ? q( ?$ X4 ^+ O. T+ W* \
公仔箱論壇. h1 B9 P" W& |1 B
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
m0 C2 I( g% ]2 N* G) K; I6 S3 p G- U3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 t, B+ S. j& X, o4 \5.39.217.77「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」1 b5 g3 {( u1 i' s; N' H h
' N1 p. b9 L4 W, Gtvb now,tvbnow,bttvb但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
7 W" D3 l& I* r5.39.217.77
/ m% U) _+ [9 W6 Ttvb now,tvbnow,bttvb而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：公仔箱論壇' T/ e8 a7 b! x% l$ |9 k+ G: A
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。( |$ z. Q e8 q. ]/ l
- J( P; z8 h0 p2 A6 f當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
" G/ [* ?2 t, a2 S; W1 Z+ `公仔箱論壇5.39.217.775 Z2 k: H7 w( ]+ Q* g- Y. `
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
6 ^! y6 ^( t1 u w2 v# M. N
, {- O' c* C/ r8 s/ k0 R/ q公仔箱論壇由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。5.39.217.774 |% {9 J/ }! n. h3 X: j. C
tvb now,tvbnow,bttvb4 R1 D# F/ O w, M; f/ i( Z
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
# h g v4 ^* j' z5 \: |5 S$ A$ i* a& q$ C( S6 H
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
9 `1 f$ @0 q( u! N5.39.217.77
: w$ v5 F4 Y( t! \: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
* S- s. m6 X, q) O: \5.39.217.77
4 p' g) S* T6 h- C, x2 P5.39.217.77迷思6：瘦子都是運動健將？
: l( R" e7 P: itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U! x( N# k- d! m: ^
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身5.39.217.77. H$ o" z9 p: l/ O
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。tvb now,tvbnow,bttvb" ^" g9 Z: Q/ m& y E9 E
tvb now,tvbnow,bttvb0 O9 c0 q. x0 M6 q9 T2 t
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I2 p, M1 G0 V
5.39.217.77, P4 x$ d& y9 _8 f. D0 h
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
9 e- F" H& W$ W4 `6 T" u
- K2 t3 y- X, m* }4 V; f以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。tvb now,tvbnow,bttvb* u$ A: _6 j4 \# `4 u5 S
* J: q$ p3 w* ~! B+ J3 }
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」) o; s& d; ^) z" g/ K# f6 x
tvb now,tvbnow,bttvb$ R) C" i' a, J7 @) C: u2 f9 t
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
4 d! s3 r/ d7 R2 Q) z- A# R* t5.39.217.77: a5 H) w5 [$ p: e% M$ f: X6 `8 a3 m
迷思7：瘦的人都沒有壓力？tvb now,tvbnow,bttvb. J' f' U9 ^. y2 [1 K
+ p# g$ l) C- S6 b7 j, i/ w4 l事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
8 |/ O; P) U0 Z$ H3 F# k3 z4 u7 V% R傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |3 a# M$ ]9 F5 m
, K; D% O8 l& J' E7 Q& y) D7 E「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。tvb now,tvbnow,bttvb1 z4 t4 c) D; J& \; T! Z$ Z
公仔箱論壇# s0 K8 p8 R5 }. `3 Y: [
迷思8：睡得越少會變瘦$ s7 r% R; F/ }: U/ E
5.39.217.777 E) J3 L$ F" m4 [: W# m
事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
9 k$ q: a: J; z% v4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
# O- t4 g9 ^" R; K+ Y公仔箱論壇
. P' S' k& j- b1 N5 U3 o9 u+ e& ntvb now,tvbnow,bttvb美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
{$ Y0 k( J3 j/ u% l+ o0 F- U公仔箱論壇. ^+ Q" G: u( ^ X
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
v% ]. O' ^% o* j3 y' u2 V/ `6 ~公仔箱論壇
( j) C* {) ^' C% a5 i1 z通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
- n9 W: i5 Z4 u8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X- @* @% Y, r2 E
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
4 Y, L J" f. Itvb now,tvbnow,bttvb
1 o# d) J- ]1 k/ \0 c, O; i除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
