活力 Keep Fit篇) K4 ~* E8 p7 x; F0 b9 [
兒童及青少年運動貼士) \# V3 _* |" a$ n, Z
由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編: C# [2 N: k( u. |
目錄5.39.217.77. t# E0 ^1 Q* q7 q
- 運動的好處
- 運動的守則
- 運動的種類
- 家居運動計劃
- 運動創傷
- 父母的角色
- 活動熱量消耗表
運動的好處! C V/ V8 W$ C) u
很多人都錯誤地單靠節食減肥，因而不能達到持久的效果，唯有配合適當和適量的運動，才能有效地減少脂肪的積聚。事實上，運動是有很多好處的：
' j7 V# j9 J5 F1 D" i2 Z8 f- u5 Q公仔箱論壇- 增進心肺功能
- 強壯肌肉
- 強健骨骼
- 增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會
- 促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚
- 有助舒展身心，消耗精神壓力
- 增強身體抵抗能力
- 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會
運動的守則
1 R1 Q. p$ p* c0 R0 e. Z, C. S# v5.39.217.77- 依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動
- 有恆心和耐性
- 與父母或朋友一起做運動
- 養成做運動的習慣
- 增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等
運動的種類
1 u4 y- o0 n+ F6 V3 _$ M(一) 熱身運動
( ]3 i( C# K9 n# Y. X7 {: z3 E$ D* }公仔箱論壇- 於主項運動前做，約做10分鐘。
- 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應。
- 使身體提高警覺性，令反應速度提升
- 使關節更靈活，可減低受傷的機會
- 令主項運動表現更加出色
- 做熱身運動時，要保持呼吸自然
- 熱身運動分兩主要類別：
$ i) J( @5 _6 H4 W$ k0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 柔和動力性活動
: E A3 \9 R$ m( z: T! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙手伸直打圈
- 雙手叉腰，左右足踝分別提高
- 原地踏步，大腿提高至與地面平衡
- 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位
- 微屈膝，雙手先向後擺，然後將手向上搖，並且跳起
- 原地跑，約10下
2. 肌肉伸展活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @1 d5 t; k* E& Z: `/ |! `
- 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
- 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
- 注意事項：
- 確定和選擇正確的開始位置
- 緩緩地作伸展動作至最大幅度
- 當感到所伸展的肌肉有阻力時，停留在這位置10至15秒，然後慢慢放鬆
- 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作
- 伸展時，保持呼吸自然
- 每個動作做2至3次
- 每星期做3至7次
預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同( p1 k4 i; L, M6 @) T
- （甲） 頭部伸展運動- g; }4 t" \( T0 U& ]: R K8 C
雙手叉腰，然後- 頭向左傾側，數10下，返回原位；
- 頭向右傾側，數10下，返回原位；
- 頭轉向左，數10下，返回原位；
- 頭轉向右，數10下，返回原位。
- (乙) 上肢的伸展運動
- 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，拉向自己的方向，數10下，還原後換手再做。
- 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩上提，數10下。還原。
- (丙) 背和腹的伸展運動
) u7 W9 T1 C9 h! y; w0 X: z5.39.217.77 雙手叉腰，然後- 身體向左轉身，數10下，返回原位；
- 身體向右轉身，數10下，返回原位；
- 伸手向左側彎身，數10下，返回原位；
- 伸手向右側彎身，數10下，返回原位；
- 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。
- (丁) 腰背的伸展運動
- 腰側
| 運動一： | 雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。 |
| 運動二： | 坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。 |
- 背部
| 運動二： | 俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。 |
- (戊) 下肢的伸展運動
- 小腿肌
- 面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳後移，並拉直，數10下。左右換轉重複一次。
- 大腿內側肌
- 大腿後肌
- 坐於地上，伸直左腳及屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。
) F) \0 z- m# \# k左右換轉重複一次。
- 四頭肌
- 右側臥於地上，以右手支撐頭部，左手握左腳，數10下。左右換轉重複一次。
(二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)
$ m. w" C( q- C- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，一般連續性，時間連續5分鐘以上的低至中等強度，依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能，增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。
~0 B) i* A8 S6 B* E, t2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等公仔箱論壇3 B; n+ u# P) c( X7 K4 C5 V& h: I
運動量可由運動時的心跳率來量度5.39.217.776 E, @- w, |$ ]9 ^+ d% z5 W0 g
理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。
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! B9 q- C2 e, |0 |5.39.217.77計算方法如下：
! R9 Q3 ]& L. j3 [9 Itvb now,tvbnow,bttvb- 理想的心跳範圍 ＝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O0 T, }9 D* H' X! E( o
(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)
- _! s9 B/ x5 @( v2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至
' C1 g0 W! Z$ Q* _8 m( ^+ t(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) - 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率
- 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
- 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
- 兒童及青少年的體能是因人而異的，可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃
兒童及青少年運動計劃建議：
# c, W* M' l9 p' a; @" `) X5.39.217.77鍛鍊計劃，分為以下三部分 :-5.39.217.77( D2 i3 M7 c+ d, G; M$ b/ C# @
- 開始階段：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R9 e" a5 i; {
| 第一週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ；運動時間為12分鐘 | | 第二週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ；運動時間為14分鐘 | | 第三週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ；運動時間為16分鐘 | | 第四週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為 18分鐘 | | 第五週： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為20分鐘 |
- 鍛練階段：! j: l1 u( E: U+ Y
| 第六至九週： | 每週運動3至4次；運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為21分鐘 | | 第十至十三週： | 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為24分鐘 | | 第十四至十六週： | 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為24分鐘 | | 第十七至十九週： | 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為 28分鐘 | | 第廿至廿三週： | 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為30分鐘 | | 第廿四至廿七週： | 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30分鐘 |
- 保持階段：tvb now,tvbnow,bttvb7 k7 w5 v$ Y- j& a3 S1 u" ]' X' j
| 第廿八週或以上： | 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30至45分鐘 |
除以上運動計劃外，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動
9 |0 {) O9 G. q$ Y: J; I5.39.217.77- 可強化肌肉的力量和耐力
- 不需加額外儀器來鍛練
- 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次
可參考的肌力鍛練運動包括
3 K1 k5 ^9 j% N& d9 F公仔箱論壇- 下肢
- 踏梯級
- 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅
- 四點跪，屈膝並提高一腿
- 背部
. o1 n# V* B% S公仔箱論壇俯臥，提升肩膊和雙臂 - 腹部+ G$ V3 p* `+ `( S9 K# u; _
仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面） - 上肢5.39.217.77& _3 @) c# v; l) d+ ~
跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆
(四) 緩和運動 (Cool down exercises); K: a; L! P+ s! o9 ^ `
- 於主項運動後做，約做 10 分鐘
- 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
- 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原
- 動作與熱身運動類同，所不同的，就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動
家居運動計劃
7 w) Y0 c, @0 q: h* g. Etvb now,tvbnow,bttvb可參考的家居運動計劃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P4 P8 T) o( z
- 逢星期一、三、五
- 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
- 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期二、四、六
- 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
- 肌力鍛練運動20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期日
- 熱身運動10 分鐘
- 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動，20-30 分鐘。
; J" @/ U+ k" h5 I1 Y1 L5.39.217.77父母應儘量鼓勵子女作戶外運動，和進行一些非競爭性的運動，例如跳舞、跳繩、踏單車等，避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理，最理想的就是父母能一同參與 - 緩和運動10 分鐘
運動創傷tvb now,tvbnow,bttvb( P5 h) v- T9 s+ b' `
- (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
- 皮膚損傷
- 肌肉、腱帶扯傷
- 肌肉抽筋
- 關節扭傷
- 腰酸背痛
- 中暑
- 頭部受傷
- (二) 運動安全貼士
- 鍛練前最好作身體檢查
- 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年，應遵從醫生指示，才開始進行鍛練
- 兒童及青少年做運動時，成年人如父母、體育老師等應從旁指導，以策安全
- 運動前後要作充分的熱身和緩和運動，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
- 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
- 採用合適的運動裝備，例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝；進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
- 不要在飽餐後立即做運動
- 留意天氣和運動的環境，避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動
- 運動要循序漸進，量力而為，亦要有恆心，切勿期望在數次運動後即有顯著效果
- 運動時感到不適，如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等，應立即停下休息
- 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
- (三) 運動創傷的處理
- 遇有意外，應保持冷靜，並立即通知家長或導師
- 家長或導師應學習基本的急救常識，亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
- 妥善處理創傷，用清水洗滌傷口，貼上消毒防水膠布或紗布，以免造成更大的傷口
- 如有懷疑，應立刻前往診所或急症室診治
父母的角色5.39.217.77. {4 V' T% y4 t0 `; [9 X1 l4 H
在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。( a' c, {8 E6 c
父母應注意的事項
) ]9 J! s+ \) s6 x8 Z- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 鼓勵子女嘗試不同類型的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等
- 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳
- 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與
- 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導
活動熱量消耗表
" }& L, P/ v) N, etvb now,tvbnow,bttvb能夠擁有健康的體魄，必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少兒童及青少年肥胖。5.39.217.77+ a/ L" n: t6 t
- 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡>
- 個別活動所消耗的熱量並不相同
- 熱量消耗的計算方法舉例如下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l* W2 G% Q" Z, j7 H7 q. y
一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
| 活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
3 X$ o7 R& R$ @% F' @: r* n" m5.39.217.77消 耗 熱 量
# G" ?: w, Y7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) | 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量tvb now,tvbnow,bttvb+ [$ y8 E( U/ D3 ?
( 千 卡 ) | | 靜 坐 | 0.021 | 28 | | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | | 站 立 | 0.028 | 38 | | 寫 字 | 0.030 | 41 | | 彈 琴 | 0.040 | 54 | | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | | 家 務 | 0.062 | 86 | | 體 操 | 0.064 | 86 | | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | | 步 行 | 0.083 | 112 | | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | | 網 球 | 0.109 | 147 | | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | | 捷 泳 | 0.128 | 173 | | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | | 籃 球 | 0.138 | 186 | | 步 操 | 0.143 | 193 | | 蛙 泳 | 0.162 | 219 | | 跳 繩 | 0.162 | 219 | | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | | 柔 道 | 0.196 | 265 |
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發表於 2020-2-14 12:07 AM
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