, U, _( \2 H5 M9 }/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。& v2 T% B/ D; I _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E8 y+ w6 k. q h; y, W! |
9 f# b9 P5 W/ q3 i, ?
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
, P( V3 M' b$ m$ v3 O7 H! \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 L0 }' j* W6 M3 s" x1 F( H
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
8 B* s( ^. B% Btvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.777 c5 G: Z# X }
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇+ ? k8 f3 t" ], E/ {
公仔箱論壇) S% f; N9 B. P' V1 V, r! N5 v
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H5 U6 H8 p2 u$ D6 u
公仔箱論壇* I/ U5 H0 i. q4 Q; z
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供公仔箱論壇# @; o5 J6 p- T, l Z4 n
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
4 b( ^) R6 m9 ^( e3 }' \5.39.217.77% n, U |: k" L. ~/ r: F( q
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
" g) u, _0 y& D/ N& z0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |: B% V8 d F* N$ `3 @# K7 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m) U0 r8 q5 }8 [0 ~3 W
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
' G1 g& x, I+ i- htvb now,tvbnow,bttvb, n: q/ j8 }* H
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。4 N0 F8 r! A2 a: b/ |
公仔箱論壇# F: ^. T4 K: o
* j6 a, J# S/ y& B) F" l8 X
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
3 J! O' r+ D! a" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
W- k/ k" i8 |. ~) E' h9 C* U( I. H2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。3 [5 i* H' G2 a- D: ^
7 ~7 Y5 O- j- k2 D3 a3 u 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供1 {" j8 y. @$ B }' S
公仔箱論壇; ?2 k+ |3 @! w8 G
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
9 _6 _: v @8 H5.39.217.77公仔箱論壇& L9 k# D9 G! }- Q. H" |7 q7 X
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。公仔箱論壇7 \$ T9 A! N( {( V! ?9 y: ]" r
1 B! J' H! H1 b1 t+ u5 b2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
1 {' m9 W+ o; Q6 a公仔箱論壇
; j# w2 z$ v- T' E9 u: j( p, htvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb$ c A3 V; m, o U4 F: Q. c6 S
! a$ s; o7 `- L0 B+ G5 B公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
) [4 ?* Y& {7 mtvb now,tvbnow,bttvb9 r8 S- Z9 k3 @0 ^* s9 c; [4 n; b
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
) ~. O$ B$ t4 z R: { 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供公仔箱論壇. A9 D ]9 G* Q
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
) [" F1 m S2 \1 ?+ i) _
' u/ F0 |4 H$ m1 k+ a公仔箱論壇 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
! p! `2 ~$ ], r' s- O5.39.217.775.39.217.779 b$ |" n7 h1 R
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
9 Q7 z& v& q# X9 R+ \6 ^tvb now,tvbnow,bttvb( V) e6 q' Z/ X$ }. {& |
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
* P! B0 w, j" n6 W8 x1 v6 g3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！6 e1 J2 J5 e! ?! x$ {) d
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供, Q5 _- ^. ^" z% k9 \
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
( V2 f. [: g5 \8 p; V公仔箱論壇5.39.217.775 ~" G/ \2 j. c% \- P6 Z3 }
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供5.39.217.77& ]8 c! }# i# s# i8 r4 D
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。tvb now,tvbnow,bttvb% J: U) ^$ F1 h5 }8 w
" y$ i, [' p/ H+ d看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
2 l. G. x/ H% b, w E# Z g8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 q- \* J7 }& g$ p" Q; jtvb now,tvbnow,bttvbX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。- @5 G$ G1 d2 ?& \5 b
# e) n( i$ Y; i, m: ]7 r公仔箱論壇 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 