長跑4招
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1 N# K: \. p0 j- V% I5.39.217.77首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇 J& R2 J, }0 ?. ?
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
. q) ~5 Z# x6 ^* D5.39.217.77選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
p, R3 h4 j" u. u9 Y7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
3 Z [; S, A& k" H0 }2 ?公仔箱論壇時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑公仔箱論壇& u: @' Y: `$ I- g
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇0 d. S- }' [4 l
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb1 F( s" I8 H0 k9 v, w8 m- k
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
) r0 h }7 C6 C. Vtvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
% @. _6 o' F. n0 f9 E/ n" I5 M+ Ttvb now,tvbnow,bttvb『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑& d/ E8 a5 E9 v2 X
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h5 e$ W; a1 a9 S
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體tvb now,tvbnow,bttvb& @, N4 p0 ?& ~9 E b+ y6 M
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身6 t. Q9 G& c O: M- ^* f. h
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
- D% q v' u* x2 R4 h公仔箱論壇不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
. P9 H( L$ [$ @5.39.217.77幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」! [6 q t4 x0 i1 w8 u+ m
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb$ u. Z' z4 M1 D6 ]( S
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }: [# T3 W9 S' ]; {
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
! n; m4 ]) ^& W9 k! M5.39.217.77年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
. K' ^5 _* q; o3 q練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
' Z. M% t: B. n: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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+ c( ]6 _/ G& J7 D$ A9 f: P第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
: N; @: y9 \ t: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ i; u9 Z6 X V% E( d2 E公仔箱論壇添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.77( U; M1 J- {# u9 k
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
) T6 e2 M% A4 L9 I- s5.39.217.77旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不5.39.217.771 V8 B$ C! n8 [* ^9 J1 A; D2 @
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他 x$ q E) Y0 T
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇: }. H# q* v# T$ g. ]
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
8 q. k, J3 Z+ Z' g, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」- ~6 D2 v1 P3 J$ B% u& \
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第四，賽前「儲碳」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [1 B5 y/ `3 i Q
7 j7 e1 b4 }; k# X1 A- p. ^# Y2 x) ?「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
- S* H v6 i; N1 W; H" X意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
$ j8 P q9 p" t1 {. E' y# [天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
5 U2 `( y" N0 Q4 g# l5.39.217.77只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，% p' d' g; B- E5 g3 a! f8 P" g' [
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成. q* I! U) E* K: H: ?4 E
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K& b; }. G: ~0 i7 ]
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為 m; J! N. B0 Y9 P+ Q
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
* B, o' C6 I3 \) a1 v, f% m2 |tvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添! D. p( a+ J% @* d; I
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠/ U. I' O4 Q2 w: W. V" |- f
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
3 C5 K' i0 p$ ~: q, g5.39.217.77除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
' ~0 G4 W! z$ j合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要% G. ?( b! L. L& m
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
c6 E0 {' v; X& M: N- y6 ^嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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