一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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F% C7 v: Z8 _- ]/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇' r' Z; @" i7 K/ o' M7 @! |) Y
' a, u; C- Q, ~% V ^+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇2 [/ I6 r, m/ I" d, h
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇- r, M3 G" E: E& C4 f/ o
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇9 Q% r' x( ` K B- q+ F2 F3 n, f- Q% I
4 }$ R5 v3 C8 O: J2 j5.39.217.77一、 有氧運動
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$ Y; N0 T6 |( G, s健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇+ ]1 T! r- t2 z$ Y+ {
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？( ^8 G, @7 _% o: o$ z* [$ G
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。1 h3 W. I- O2 o# }/ i, Q
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慢跑─每周5天，每次30分鐘! p5 _, q$ t, V, ]& m; E
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb7 y: X6 q" V, D1 v
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。* Z& c4 X) Y0 X; d% {. l
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。2 ~- u! v; F. b5 n, k7 X, B& s
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●怎麼做？
& p- d `$ y& h. a7 x, @: @! m. i本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！; F! U5 t4 e6 r) C
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- G" q8 `1 u. C, a: W5.39.217.77二、 重量訓練7 O, f5 {2 Z- C8 D6 A
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.77% t+ R( _) D8 m8 Z+ u3 t+ n8 ?
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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$ i% x7 s1 V* s. Y2 e! x+ w, |1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
& @9 U: b& O/ D" f6 I6 f步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e) }. `% X& a
2 W% v; I4 D* S2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
, ]2 C, R( |. ? B. \1 n) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb$ Z& ~: b( v+ S' i% p
/ G$ k/ b( n0 j {* T+ f! D8 n- M+ R步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
9 S$ q* S) m3 P+ v8 X5.39.217.77步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。7 q6 P' y7 O* m# k3 N
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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: ], M" W0 l& z: R3 wtvb now,tvbnow,bttvb三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
5 H7 V1 d2 C y7 U公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
6 @' U* c. ^8 C ~' r% C公仔箱論壇步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
% x# | T! c! [7 L+ C5.39.217.77步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
1 m0 u0 r/ d" ^ {- O7 r) N公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \# Z" u* M$ i' N* J e
2 l9 \4 ^* L7 T6 O步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
- {5 w' a: U4 e" ^7 T( @5.39.217.77步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。2 w' n; N! M V! x1 C1 y6 k, p
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
4 N. W$ k$ B, w- b% x$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟④ 接著換另一邊重複動作。7 B/ q3 z* ]% v* I& z+ p4 z& K% d. v
4 O8 _; x+ i3 h, ]" Dtvb now,tvbnow,bttvb腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb9 w# b- t# P; }$ j1 D
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.779 V6 f+ m3 P' i2 G& w3 L
3 n7 l- f+ Z' r3 s7 n& p5.39.217.77步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb* q" m( B6 p1 C6 n o. X8 Q
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇& z0 b4 {+ |' P, w6 J
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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