[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

& V! s* X% v8 }. ~0 s
作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
5.39.217.776 q! F* w& U' ~5 t0 h/ `4 s/ w+ ] o/ f

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。5.39.217.777 H: e% w7 M. `0 k3 t

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。公仔箱論壇+ Q4 y- R) e) S1 `
降低碳水化合物優先0 c$ H* E0 k3 m& ~3 c
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w; z0 n/ V5 F
地中海飲食，有效長期控制血糖0 J) h" W3 V+ M- n/ A& p" s3 q
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb" w, D0 Y0 n* Q) X5 P
1 0大控糖好食物/ P; A8 R( S2 n/ w% @6 y
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。公仔箱論壇) x! b# a: v" J& w
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天30公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r5 ?  Z  ]% t& v- Y9 Y
料理：早餐-水果優格。
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g" L4 o* ]# v" L9 r
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。tvb now,tvbnow,bttvb7 V6 M& F; l( H
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
作法：2 L6 S+ o* ^4 c0 C8 c+ ]6 N; y0 D
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。5.39.217.77' l! g2 X' x" i# ~
*吐司烤至金黃。
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。5.39.217.77* O* ]) b* Y5 _5 H$ p5 [: \
3.人參5.39.217.776 ]2 v% ]$ x% |2 [
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。5.39.217.77* x: `" O. d! m( R* f3 j
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯; w! P' T' I! l# x$ P" A
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z' ]0 B6 H% M# ]( {( Q3 b( c& m
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇$ h5 \  N7 j" a2 ^+ \
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
*加入鹽調味。tvb now,tvbnow,bttvb3 E% S7 Q1 a5 W3 P* C
4.鮭魚
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。" m( L6 e  Y8 O: x8 z3 C" z
建議量：每天70公克。
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨; @  g" l6 u- @; k, Q$ G( ?
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {7 b' g( u& _3 i7 I
*將鮭魚縱向對切成長條狀。5.39.217.774 Y3 w* ^- z& t3 _9 N
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。5.39.217.77& Q7 a8 V- ^) H
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。公仔箱論壇3 H1 T0 y: h& J4 r! T8 k5 K; x' _
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。+ Y& x; F% ?* s! h+ @6 o
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。, @- |  t, y( `5 g9 }  m
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb9 U/ G; E1 l; g
建議量：每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb8 L" q' S! A; U0 k# ?
料理：午餐-烤花椰菜。公仔箱論壇' t7 W) d. z0 j- [( ?
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：
*預熱烤箱至200℃。1 C8 S! R7 p2 Z7 q  B0 n' }
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。5 o, L' W3 {$ x3 q5 F
6.大豆
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。3 K/ Y7 f8 x; t( n- D) e
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯5.39.217.77' d6 f/ D  s: f
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
作法：. M/ a$ d* j- ]. r4 S& m& a6 D( N
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。& r4 x) T: w# @0 Q; p4 s  F
7.山苦瓜
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q1 i% r4 g1 L
建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V- w# \9 i# P
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb9 C! U* W  c2 {7 r
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。3 O# B" S$ n: n5 @1 c7 k
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。5 |) y4 j# T8 W9 w' k7 I- j
*熱鍋下油炒肉片。公仔箱論壇# [3 t! q9 y  v8 H( k% ~+ ^
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]) k, P$ O* r
8.肉桂
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
建議量：當作香料使用。
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c2 F) L6 d/ Y# s( x+ S; o/ |5 j
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。公仔箱論壇) E* ], }6 V3 u# v! ]
作法：5.39.217.77: p$ [' I  o' ~  Y+ y# M& p/ r; i: h
*燕麥顆粒蒸熟備用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。tvb now,tvbnow,bttvb! {7 e+ T" I! C4 [3 ?( `
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。8 i* ?' p, c& ]+ f3 `0 C
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。9 c: @7 M3 b2 J. D/ h  I% `& T
10.生薑公仔箱論壇/ \) K* L5 P  f/ ]  \2 |
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V9 @% A, p* m2 m, ?
建議量：當作配料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c" b$ B+ z" W+ A

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表