一、蛋白質
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9 K2 w6 j7 h. `5 |6 X: Ftvb now,tvbnow,bttvb 蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。* L. [( H7 O7 c3 g- Y: G1 ]
. U5 s0 j# V$ D0 I* |3 M# a0 ~2 K公仔箱論壇 能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。& n E5 b0 U, {' H8 m& N) A
0 g8 X% Y" {& O' p8 g5 j" s' o8 J! A2 P二、三：鋅和鐵
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4 h& ?- g" {: x5 c9 A+ V7 V 鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。公仔箱論壇1 |0 N* g# |* ~6 h k7 v) n+ K
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鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。5.39.217.778 f9 r; `3 b) f# c' n
% z* e% N" v+ y) ] T公仔箱論壇 因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。' J; r7 x6 E0 t1 m6 K1 t$ T% q
r/ C; K- x: _! g3 g) Utvb now,tvbnow,bttvb每日建議攝取量[單位：毫克(mg)]
% {' a1 i: w( K( L2 [tvb now,tvbnow,bttvb 成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性 tvb now,tvbnow,bttvb# j' T4 z0 E4 h% G
鋅 11 8 8
0 y; Q7 [: G. l- {; [7 z: x6 n公仔箱論壇鐵 8 18 8 ( y i9 Q; r- E6 @7 j m- \
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四、鈣tvb now,tvbnow,bttvb2 E( M, P; |3 g$ o: ^
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鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。
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( K: u# L# n( P- c6 m! }1 qtvb now,tvbnow,bttvb 由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。
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% l: ^0 O* [* e$ F1 Y Utvb now,tvbnow,bttvb五、維生素B12公仔箱論壇8 |) _4 L6 W1 v i% X
+ H4 t; G! f( Q6 i% j, stvb now,tvbnow,bttvb 成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。5.39.217.779 u/ j- G' q& \% r4 s6 P% o7 o
: p% ], `! X; W: `$ ?公仔箱論壇六、必需脂肪酸" C" u$ `8 u& z, K3 w
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必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。公仔箱論壇9 w6 y" c; Y9 V3 l! A
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人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。6 x( h( u$ ^0 ^( {" m
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必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。5.39.217.779 @' h! O- i8 X& ~
+ Q, \- |6 A" @1 | 第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。 |
發表於 2011-9-6 11:01 AM
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