, o6 o5 V# z' q作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期; Y# z/ e: N$ D6 b! N
4 k' Z1 S) I' A9 t8 d俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
: B# |- u! M( L/ z3 Xtvb now,tvbnow,bttvb 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
0 T+ j. }8 @; _. Y7 L降低碳水化合物優先
/ ]( L" F. B" y& G) i( w5.39.217.77對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
; B; e" C6 s1 Y# `8 s! T4 L$ htvb now,tvbnow,bttvb根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
y$ l' K" O" ~5.39.217.77根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。5.39.217.771 [' P3 k! J9 j& B- k( l( J
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvb now,tvbnow,bttvb! `5 b% S4 ^( P! V
地中海飲食，有效長期控制血糖tvb now,tvbnow,bttvb( r* W3 [/ z0 \5 Z
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。5.39.217.77& v/ C, y6 A; O8 ^
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇0 _6 `% c/ L. B4 m
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。* y$ {4 a4 {, D& q
1 0大控糖好食物
. N& \) R; Q& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。公仔箱論壇5 Z* i; E1 A4 j& ]+ d4 F; _$ B
1.堅果
9 [* u6 B$ v* u/ F6 I( `5.39.217.77營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
3 c: n6 C8 l# M& K5 ztvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天30公克。
6 w8 F! r7 j5 Q. e. ~4 @5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-水果優格。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |! g7 ]# r; v9 q+ d. G
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S q! \, \6 p5 p3 ^1 z
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.tvb now,tvbnow,bttvb% g; X/ |" p; g( I! z
2.大蒜公仔箱論壇* ?1 N, B4 q2 r
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。5.39.217.771 O6 ?/ f( d8 {) z( K
建議量：每天2顆。! Q/ [) l$ i2 [* a
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。8 ], z& x/ A& I% y: I
作法：
S- L6 ?; i/ A( ^8 }/ U*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。tvb now,tvbnow,bttvb1 W& m: X5 W/ q1 Q3 }/ K4 l$ U" p
*吐司烤至金黃。
; u& u" J0 }. Y& j*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。; g& S+ k% Q3 `" w- ]
3.人參
1 l+ b; D( s* Z7 k% v' m8 jtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
' S, Y1 |& W6 x) _0 j. S: Ctvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料食用。
$ ]) Q6 ^; u- h3 M2 a0 g* L; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-人參山藥雞湯
: e0 w+ O2 H* t" @2 c, K3 J5.39.217.77食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。5.39.217.77$ B/ f7 k2 f Y" ?9 O& w
作法：公仔箱論壇# S4 }" i) v$ i8 K, [- ~% u2 m
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
) Q& T' ^8 W/ U4 R公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
- O. m- ~ a: j4 ~/ Wtvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。
" |* l( f! C {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.鮭魚5.39.217.773 n" o8 {- m6 r6 r
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
0 @' r! {/ q' H) ^7 A0 `$ X/ v公仔箱論壇建議量：每天70公克。
4 g- w6 b. }* J: k5 Z3 T公仔箱論壇料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
4 }2 q- {, E. ~* G( O& t/ t食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
' s- G/ q x* P/ u }0 `- E作法：
8 @8 ~! a5 h9 P! |) h! w*將鮭魚縱向對切成長條狀。8 O, H9 a. H, x
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
: H3 X+ w6 d% j! |1 z*將鮭魚放入醃料靜置。
- t3 i' c' P4 B8 B" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。5.39.217.77$ X* ^" z, h; l' h
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。5.39.217.77: d/ Q, Z# `8 n& I5 @
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
, F+ M) _8 L; H5 d4 n3 r9 L; J( f沾醬作法：
8 q! \# X# R# w8 {' O7 {3 H/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨取出果肉切塊。
% U) U9 R9 e2 x, ^7 ^2 ^" f' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。公仔箱論壇% M ^3 M! V3 Z5 H3 D6 e5 Z
5.花椰菜公仔箱論壇7 t: Q0 }+ _; I4 X" c( q
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇+ H |! Q8 l) k5 M' e
建議量：每天150公克。
4 r* V" q8 d/ T3 C) D3 @, z& }! n0 s7 m5.39.217.77料理：午餐-烤花椰菜。6 p p. c8 l0 e5 G) Z
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
$ ?% j2 ?+ K( c4 [/ B# B5.39.217.77作法：公仔箱論壇7 m, L: {4 U1 n& ?
*預熱烤箱至200℃。tvb now,tvbnow,bttvb ~, K% q- m$ T1 u2 X' f
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。5.39.217.77# j$ r9 J% X: O. j1 k2 u5 v5 ~
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
: ^) Y' ^0 v5 \* a. C7 `' w0 M& E6.大豆公仔箱論壇: N N1 {# j4 f8 S& p
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
! Z& h! U6 V2 e- o6 G5.39.217.77建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb: t e2 ~' b2 I
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
* X6 f4 ?& E% ]9 S2 z食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
- L5 k5 g2 @$ Y( m, M2 T6 C. o公仔箱論壇作法：
0 ?; Y- i; Q" }; K9 N" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
* [* X. [7 A4 q9 G/ z. S0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
' N3 V& f2 ~- \5 ]$ m; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜
( X& W( u# k( u, c' S' I5.39.217.77營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
. x4 s- Z) x( A9 W* s! Gtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。
6 |9 m1 ?4 l# E$ N料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb5 u' ?6 K/ O+ a5 y3 A/ I# ~- J
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適+ N& {( Y9 ?+ W! E8 q7 Y
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。公仔箱論壇# F3 D5 ~; F; e4 E6 I8 j; {5 E
作法：
2 b3 s4 x. z# A公仔箱論壇*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。5.39.217.77) T( _! Q) p' M* V- I4 a' z6 @( C
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。' r3 p* ~, R# r. A5 T8 F6 z" ^8 e
*熱鍋下油炒肉片。1 ]; z& T Y: O/ a
*放入山苦瓜及調味料炒勻。5.39.217.77, J' s% [. I/ a: S4 [- l
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o0 A& ~) y% U% p, F& B
8.肉桂
! s$ ~9 Z5 a3 C6 f公仔箱論壇營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d+ d8 N: U( b
建議量：當作香料使用。
1 e6 b" W. k4 j$ y( [tvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
+ n( Q' ^* P; W" W. Jtvb now,tvbnow,bttvb食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
1 G/ t' y G* W' v/ N. d: F! N公仔箱論壇作法：5.39.217.770 Z7 Z6 O3 J" f' k$ s
*燕麥顆粒蒸熟備用。公仔箱論壇" |# R3 ?. V' P' A4 h! v$ E1 u
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。- r4 B% t* V }5 C# q4 T
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
" f: i" M& C+ I# K' J: z- X4 {tvb now,tvbnow,bttvb9.橄欖油
2 r, `6 I! | p& i' O+ t$ K" T7 y) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
- J0 E- r9 M7 k) q" |; s' z建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
9 L' J& @) G8 F# i* [5 {1 e: @10.生薑5 f) j" e7 X! j, N2 O
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。( l: V+ U9 w8 g$ B3 k9 Z6 D" ^; o; b
功效：降低血糖。tvb now,tvbnow,bttvb) j4 f- o6 [: Y: ]! {
建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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