地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。tvb now,tvbnow,bttvb; F0 O& h' o2 ?" M& m2 R, j
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。6 a( Z1 F. e9 y1 C) C, c
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。tvb now,tvbnow,bttvb. n1 {, x/ D- x' S/ C7 G
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果, Z. c! o& R* ~6 c9 A/ v
Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。
& r: v3 L9 R3 v1 f- y1 L公仔箱論壇Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。
, E; {/ {6 F9 J# ~, g1 E- J ztvb now,tvbnow,bttvb2.以粗食代替精製澱粉
# @# |0 O" E* n% p. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]9 t3 h U: {0 V
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。
% a1 e V2 _; x( D3.彩色蔬果抗氧化5.39.217.77& j* ?0 F4 o2 Q: Q1 d; a! P
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。7 h: Z$ G, D: s9 R: P
4.辛香料可殺菌、抗發炎5.39.217.77$ L, D* j" A$ ^4 e$ g8 V' U& O* S/ L
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。- U3 I$ M e% K" A0 w
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6 L4 S! V; @1 C$ d; z4 b/ T- jtvb now,tvbnow,bttvb5.多喝綠茶、烏龍茶
4 F5 ~; I# p! u公仔箱論壇茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。
' H( b. M& v, ~4 ^9 x3 r& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.熱量控制tvb now,tvbnow,bttvb+ g- ~# @! c, ^- U: k$ M+ P3 U
除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。
* @$ K5 l' d4 s* T. |公仔箱論壇如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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