如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n5 {+ r5 t! W! } g
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" b1 j; d1 c1 P4 \公仔箱論壇小腿會變粗的原因
) [# g }+ Q2 h. v: p; p影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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8 x* B, k& a& B4 l! m% [公仔箱論壇一、小腿的長度
- b- o% J# d( G4 e( z3 o, q公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀公仔箱論壇+ N4 k3 ^5 n6 u( R1 c2 O& n/ C! m
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
+ `( q g( B' g2 H5.39.217.77你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練5.39.217.77: W) L$ D1 |. C g0 p
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一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.772 b1 Y. P# s1 V/ f$ I+ @1 @
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
' O0 J+ K9 E. ~& I) R7 n5.39.217.77不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動, m+ U/ E8 G9 G# q
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb1 h, {* a+ h7 K7 V- m( G4 X
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q3 W/ \/ y+ q
. s' H0 \* y) d' p1 K5.39.217.77如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。% ~$ ]- x. Z# I/ Z/ x4 L3 b
5 E1 Z* [3 ]1 e1 x( f1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P2 g8 z5 d6 }2 O1 G, v
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌+ w2 ^/ n) N1 r$ M9 B e8 [6 m( n
更多5.39.217.779 Q% t" O7 A9 m2 T! H
) w8 U: X3 G4 m* l4 M7 C4 d0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩
- r* P. }" G8 T z+ ?公仔箱論壇以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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8 e% z& g' d y1 m8 d7 }9 A7 Z0 v▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77+ B" Z9 A" C/ _
3 }* y: m1 I9 U8 J- z4 Htvb now,tvbnow,bttvb
, N# C' ^0 G8 m( I% _% m A" f: J+ y! L公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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4 h; u; V) U6 L ^" C▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇' Q6 K# u, y% S, R
7 g- x$ J1 I/ }: |5.39.217.77▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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7 H5 X/ L- [( D5 t$ X' O4 l: _tvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。: t/ c4 b$ }. s; w* E: ~
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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) N! D: M! D; j$ s9 W: C( D+ I將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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+ t# H X4 j! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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