一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb; A' U" _/ r2 ]! T; L; v
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。 I7 k$ V" q: m& i2 _; \8 w# l" i
0 M4 i7 N3 t) F彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T; n% y2 A7 B) X
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6 t1 B* V9 ], S- H G5.39.217.77也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |1 K$ q& B8 u
. m/ ^0 \9 l$ I5 R {0 t0 }- y建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J+ t7 H q' l
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健走─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb, ?3 n: f$ C$ T- l8 P6 ~; E [" Y6 O
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。/ Z% f+ S o5 n5 K/ a# ?& A
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●怎麼做？$ o( y4 k& }3 b; m' ]2 p0 t
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇" H3 X4 b, A* E
: _; W: V* ]' i' s, C公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘
0 K0 R; t8 B5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇5 V* d" |6 \* Y; j8 ^
3 p1 C7 V) R0 G6 n1 Dtvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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m3 l! R; ]" p6 C另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。8 ]' d5 R' }) Q9 a& G6 w. E3 X: I5 [
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6 B' e1 p6 W1 m●怎麼做？
4 g K% n1 z3 B& O Z) X本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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5 \: T" R" F$ |! S, k% {公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb& f# u, v1 z8 k* N' K v
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二、 重量訓練
9 _5 J7 R9 C6 z kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 n9 [/ I3 Y2 `+ Q) `8 v公仔箱論壇訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
& f+ Z7 J' x4 ?: f( a5.39.217.77骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：4 u2 n: Q7 \% {: B7 Y" p1 z4 N) [
" r4 h8 ^1 y& C$ ?步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5.39.217.77$ O2 g$ Q- G* C
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
! ?/ y9 q& r1 ?5.39.217.77腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
( R9 o2 w. @; h- Z5.39.217.77步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
/ x& U2 [- N3 x; [tvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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5 M' C4 k- X6 P' T: ?5 s9 O簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇: `2 a- ^, s" Z9 e: x
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
$ i0 H% _2 c5 K+ q ]" l" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77# m9 I: b( d J" R5 W4 c
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。/ m* H' @, V) ] U6 Z
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。+ m7 X8 h9 t: a) h3 L! D
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
% [; m) i# q# t6 A1 H! \tvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb" }! l& L- N, F- t
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
" ~/ A) L4 p9 G$ \. O& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5.39.217.778 S7 m" Q8 p; }) I& U5 I' w
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。5.39.217.77$ r7 T' J! M& e9 [. o, J" x
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
- f( Q( j/ I6 J5.39.217.77按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。7 \) k3 e' F9 _$ C$ V& s
8 L( y% w' l7 Y# [# p6 h公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
( \ C. ]2 Y1 n* I% k" L }: Y4 Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
' \9 W; `$ x% f vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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