50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
7 }8 x/ |$ w( x6 H! ^/ k「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。2 F' L; t7 l' z" V4 y
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q) c& j' m; a, C# z' M7 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m ~# d: r) ^ g- y. s4 f1 \
8 l* x) `& \+ `1 J; ^# l' J. P3 k: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50+五大關節磨損壞習慣
) E' {2 D% d! j+ b更多
) ~8 s0 h B, y5 U7 D( \一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！- L. f* Q9 |8 c. k$ P o
5.39.217.77$ H, [' ]/ W( L6 s3 u
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
) `1 D2 p8 s# V% O2 Q& u' p5 C! K% J) v7 L( h
公仔箱論壇% k @7 Z) n0 D$ P
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
8 P: R" U9 Y4 w BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U: z& d/ Q& s. s
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。5.39.217.77* |; K1 E- d% i/ p+ M4 M, K, c
& f3 o" U8 A( H( y J0 C6 x. c公仔箱論壇先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
, i7 o: w7 Z! ?公仔箱論壇
3 H: p1 {3 i1 A6 l$ _至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。7 P" g( o( [8 b+ {! _2 l
/ j4 c- g& z6 H$ A. X" y6 w
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
( h0 p# X' r6 Q7 I- e6 g5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' h1 O- @4 N, o& n) _
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z, ^- j& [8 D6 ] c5 }
% j5 V4 e+ |: y公仔箱論壇
+ p5 d/ C; q* t1 z3 t- h體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！* P/ l1 q& C3 E5 i- \/ o6 S
4 f9 [- b; ]$ D* O% s控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！公仔箱論壇, W0 k: ^! j5 o! p2 M
2 D0 b3 }: q* i! D9 m# g+ s a4 I" s
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！tvb now,tvbnow,bttvb" G1 X. b' v X7 c& b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D$ N/ L4 p! x' {* r2 `4 P; u
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
- p9 \( I: R( t9 v0 s2 `4 J, h T. R. y( a
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。/ j/ C$ A* J; m
8 i, R! T7 c! |2 N
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。5.39.217.77" T2 A9 @7 ^; q) J! A" K" ~
+ [- e- O; O/ J& }' i( g, X
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。tvb now,tvbnow,bttvb9 M6 q2 u# D% O `4 b
tvb now,tvbnow,bttvb! r8 R9 j" V& I' c
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！tvb now,tvbnow,bttvb2 i E' K1 p1 Y* E Q
/ {2 S( i# w; \: g: A& \" i
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！tvb now,tvbnow,bttvb9 d% [4 I# i5 y: A/ u4 g+ W
5.39.217.771 r1 i1 N2 m$ M3 D: `. z/ v1 o
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
* W0 P4 w5 i! V$ z. m, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% F: j: T7 Z6 J除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。5.39.217.772 j5 i# x2 G$ o! f0 M; c+ z
4 O/ [$ X: K. O. U( d5 J「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
/ b. Y- E; W$ F) `8 k2 w5 ~6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [' D% C' e2 O: W; W& n" T
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
% s; T0 ?" W5 i: j4 Wtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.779 f# _0 l3 T. A; H l, a+ W
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
" P9 e& r& m0 f0 M iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# M4 @' ^6 ]* M2 R3 n3 ^多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
& C! d2 w4 b, [; ^8 u* s, k# t/ A8 s/ z" R* o2 d
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！公仔箱論壇1 i9 g. e. p8 b& c( n8 y% ~
5 u9 v% k% B) l; m/ n8 a8 Y! V公仔箱論壇五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！公仔箱論壇- \ _. {$ B" a3 D" E/ d$ U; U
7 j# h* N$ B1 p1 t" u5 y3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
5 E# o% h8 u, b1 V" u: i5.39.217.77 G& U3 _3 \- k$ G- L9 [& A1 \
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。; @( O+ T# l0 }- x4 e' C
! ?2 K: U1 r z- p# _5.39.217.77但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？5.39.217.771 g3 L( W) B4 N1 `3 S, Y$ T
5.39.217.772 J8 u( `" w5 s' ~7 R& Y) }% W
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：公仔箱論壇6 b4 g9 b x' M# x! X4 v
0 C/ x, w5 G. d' O7 I- _- |1 Y \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
- L8 n$ g4 B" G/ m0 O＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g- k' Z3 j- K) {* |* {
＝無糖豆漿1杯（260毫升）公仔箱論壇' G- E6 l0 g! r" D4 s
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）公仔箱論壇3 e1 @6 [' P! Z' @. L
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）5.39.217.779 U. h0 _; U) M) U/ o
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）& ~( l. x3 ^9 g6 Y: i% h' W
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
& q* p$ j F5 w; c+ a! ?- q公仔箱論壇
" E4 B) E8 ~+ ?5 M( u/ V" Q5 p自己就能當自己關節保護神級隊友TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i- a# R$ J5 b& C# Y" j* X
/ B& B5 m! }3 T' W) { X說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 