健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
; }2 U6 n' _& M" ^6 }( Y) I1 Q" @5.39.217.77健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~+ x" m2 v* W) [; t! v
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：
* u. X1 C2 S5 b- _6 r8 s公仔箱論壇1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb5 m2 U2 c2 {, W% j0 T, h+ u
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
% o) E2 ~$ O3 a: X: e" R/ E, f4 Z她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
' l7 z' x; B0 H1 _) ?2.你還能一邊說話一邊走路
- i4 z1 R( J" A2 a( Y* E) `, Z- m運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.77! K+ i# a( F! F
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。1 v0 {9 A4 S# ?1 u y
3.你一直覺得沒有看到成效
. c! B6 g4 E( N+ W' `) r& i8 }+ W% b5.39.217.77這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
5 F6 M$ j- L/ \; C洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
# L* a, s- T# W) ]4.你健走完後不累、不痠痛
9 G- ~# a; ^4 ~ F9 G沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。: [" X! u% k7 }! x" z" y; C [
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P7 m T8 O- \
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
- u! P% i. i) J) ]9 @; ]tvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式
+ F! G/ l) q8 s5 _1.選對好鞋. b# C: ` W b/ ]9 t# J, q9 G3 M6 G
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H n% C, y5 g( K9 R
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
" S' K8 {1 h, ]# A p6 O2.注意姿勢公仔箱論壇3 B. [: `" k4 l" W7 W' U* ]1 j' m
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
- j2 ~4 e& b! r+ m, O幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
D7 R& T; L B) x2 J跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
. L5 P4 R) }8 Q+ A: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度
, t; ^! ^ B% V9 k2 P公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
. D0 q9 a! Y$ xtvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
( w( J% L$ c! ~4 F4.健走結束記得要伸展
+ ^7 d9 L2 t W3 a# J& {0 |0 T伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb( g0 H0 U! h0 j5 } ?
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。5.39.217.774 @$ ^( E r S. n3 l+ r
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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