健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。: D+ Q$ [$ p& T3 V0 H3 C$ J/ E
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `" l3 c- s ^3 W- x4 O
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。" Y: |1 t; [' e" i9 e- q& a+ }
/ s! A# \- ^9 d" q; l公仔箱論壇5.39.217.77' p: ]+ h) y0 B
趕快來檢視一下：
- C5 ]3 b( Z0 ~! X h0 M) b公仔箱論壇1.你沒有流汗
; s' K) i+ r- ]% \+ V8 O% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。+ @$ a$ H0 g6 O+ Z) v& b+ Q! \( {! t: L
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb( Y8 n2 P, _' _, x5 k: v- Z
2.你還能一邊說話一邊走路, v8 ]! V5 W4 ]( z. j3 z
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
* Q$ x" X( p; D }公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
6 u( o+ M$ N# N0 s ]7 o3.你一直覺得沒有看到成效
( E$ Z, P4 S+ | m b這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！+ J7 p0 v" W* }/ M
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
$ l+ Z; L# z* A3 s, b4.你健走完後不累、不痠痛
; Z" c7 H8 j/ @8 I- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.77: y' |+ ^# d" }
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb, J, N+ h0 p! a, y8 L6 g& s" y
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
/ D. u3 u; E% S y' d7 C2 y6 \公仔箱論壇》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb/ M1 o' r$ y+ z$ @& o
1.選對好鞋2 V: o/ O; B% ~! ]& [
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb0 t# ?. X) P, o7 X, X$ R
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
9 N" l" m7 f7 Y! a7 r7 A7 a. O2.注意姿勢1 [6 |4 c9 |- Q# t
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb, Q' ], a. q# s5 m3 _# V4 w! O. z
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @9 U6 x+ M8 ~5 @) g
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
; A+ z3 l( C' [) o3.調整速度5.39.217.776 s3 B8 u6 I" E! S/ V+ G
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
9 R, M( V! X0 U骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
2 n6 }$ Z* V- O2 Btvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H. U1 N2 t" x6 H
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。2 A' T2 @4 v' c1 ]. H
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。9 T+ s7 B- o$ q) q1 r
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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