鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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/ ?- d: K6 @6 p1 V要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?; J. G1 \3 f( ]" f7 s
①增加肌肉量
1 v+ c* F( @+ ?0 ?②養成定期運動的習慣5.39.217.775 h) B, y* H# [, y/ r' Z( Y
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb# r8 {! a- r7 w$ j* ^" K8 o
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
8 G+ j! G" r3 @3 m3 x! E) V5.39.217.775.39.217.77" O: m0 m3 W# I( W3 h4 x% |% s8 I
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
- i" W8 o, w9 y5.39.217.77一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
/ }7 H; V" [6 P8 m: l6 v! F公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e2 P! {8 d" z+ Y& t( V$ T
: k& b- B1 T" u2 B2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A+ P% P; n; h9 L1 n1 Y) Y E
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。5.39.217.775 U5 `" T- D1 u2 J# g6 ^2 m8 f
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。! U# l" J' b/ x: F6 v8 f( d5 Z
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) o1 G# }4 x8 W$ {3、感受到實質效果的時刻" U& y8 `- w5 Y7 Z$ A( {
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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, G6 Z c: p$ A# A( K' H公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！# m. N c$ U8 ~9 l) D( K F8 k
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6 ~$ M$ h7 n0 a% g8 L% C+ y; ftvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
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& j4 E1 [6 m' V4 D$ ptvb now,tvbnow,bttvb分腿站立廚房深蹲（大腿）
8 W% [8 v/ a1 b& X% N8 Xtvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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0 `9 E' d2 u% t5 _" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb) b% ^9 v3 `; Q, n6 b# P" b
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D! [4 W1 \# ?4 ^$ Q+ _3 c- P9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
2 b2 a# X: w/ ~- a' a9 P; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
5 h0 S/ G: o+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）5.39.217.77( R, z5 g- v/ ~6 r
左右各20 回合／2～3組( i7 P9 `8 A+ j" d
2 Y' a3 _- W; @# F公仔箱論壇Start Position 起始動作：四肢著地。$ ]4 Q7 A$ `+ w5 U* g- I0 V
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
! {+ c( U7 D% R5 [" o |6 N5 l" r5.39.217.77 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
/ S' o% }/ B Z1 _% [" B9 k% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇" i# L% ~' R5 \2 u& V
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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