健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。* H9 Y- |7 G/ y9 c* j' X
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
; Y# Y. Y$ o* R9 L) U8 k8 x5 |5 I. k4 htvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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3 h: S: Y$ G* u8 B! P2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' j. R1 Z- c: q; e* e" F8 y. B趕快來檢視一下：
, d( c6 A. J7 b: Z4 \2 F* v! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗
( K; c: o2 x) @ W, {; Ktvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
, I1 k z+ g" u" y3 n( Ntvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
, G8 T: l4 E- y7 G5.39.217.772.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M3 x6 m" |$ X# |+ E, R7 i3 `4 X+ G; J
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.77) D" W- W9 o6 L9 H4 m
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.77. b/ b) Y7 Y7 v Z# u$ A9 D6 }
3.你一直覺得沒有看到成效: L0 w6 D" B5 w
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
; J$ Y$ g4 ~8 F1 P; M洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.775 C* i6 P5 `9 H" _8 @
4.你健走完後不累、不痠痛
3 c2 U) w' u( ]: O' s# x沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb- D+ z: U- U) ]4 `( g! c3 h
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。9 l5 |0 @/ H9 s" N, s# h; [; w
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
- e9 D6 K; D. u7 xtvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式公仔箱論壇: r9 n) y1 Z: [) o$ f
1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb6 ?' B1 I/ [6 A9 h5 G% q
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。8 C( {$ Y" y+ ^1 R/ ]! H
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。' X+ d6 p& `, j1 v0 L& Y3 A8 l: r2 g# W
2.注意姿勢
2 Q7 b# A$ D3 C% ]- P: L9 B正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。0 E! b6 G8 h& J
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
' n* J. t9 ]8 N4 b2 ktvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。! X1 G# @2 r6 J3 i0 f0 p( p
3.調整速度
: t6 P0 V% _5 @公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 J3 _( u9 X4 C# N2 y' ^
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb( O {$ p& S2 @2 v( e) p
4.健走結束記得要伸展4 G" ^9 c! n. Q* t" i
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
* B# I! o; [* f1 n3 P/ S etvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
% h) d! F$ H" L6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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